คำว่าอ้วนพูดเบา ๆ ก็เจ็บ ! เพราะอย่างนี้เห็นทีจะต้องออกกำลังกายบ้าง ถ้าเอาแต่นอนเฉย ๆ พูดเลยว่าไม่ผอมหรอกกก ! แม้สถานการณ์จะเริ่มผ่อนคลาย แต่เชื้อโควิด 19 ก็ยังอยู่ ถึงแม้จะอยากไปออกกำลังนอกสถานที่แค่ไหน แต่ก็ใจไม่ดีกลัวจะเสี่ยงติดเชื้อ

วันนี้ลองมาดูวิธีการออกกำลังกายแบบง่าย ๆ ด้วยการเดินเพื่อสุขภาพ ซึ่งไม่ว่าจะอยู่ที่บ้านหรือคอนโดก็สามารถทำได้ อีกทั้งยังใช้เวลาไม่นาน หมดปัญหาสำหรับคนที่ชอบบ่นว่าไม่มีเวลาออกกำลังกาย ตอบโจทย์ไลฟ์สไตล์คนเมืองที่มีเวลาน้อย เอาล่ะ ! เกริ่นมาถึงขนาดนี้แล้วลองไปดูกันว่าการออกกำลังกายด้วยการเดินนั้นมีข้อดีอย่างไร ? ในแต่ละวัยมีเงื่อนไขการเดินอย่างไรบ้าง ? และวิธีการเดินเพื่อสุขภาพนั้นต้องทำอย่างไร ?

Step การเดิน เพื่อสุขภาพ

Step การเดิน เพื่อสุขภาพ

การเดินถือเป็นการออกกำลังกายที่สามารถทำได้ง่าย ไม่ยุ่งยาก และไม่ทำให้ร่างกายเหนื่อยล้าจนเกินไป แค่เดินอย่างต่อเนื่องเพียงวันละ 30 นาที อย่างน้อย 4 - 5 วันต่อสัปดาห์เท่านั้น เหมาะสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักมาก ผู้สูงอายุ ผู้ที่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย แต่หากไม่สามารถเดินติดต่อกันได้นาน 30 นาที อาจแบ่งเป็นช่วง ๆ ละ 10 - 15 นาที แล้วค่อย ๆ เพิ่มเวลาให้นานขึ้น ซึ่งการออกกำลังด้วยการเดิน ควรเริ่มดังนี้ 

  • ควรเดินในอัตราเร็วที่ทำให้เหงื่อออก หัวใจเต้นเร็วขึ้นกว่าปกติ ชีพจรเต้นเร็ว แต่ไม่ถึงกับหอบหรือหายใจไม่ทัน 
  • ไม่ควรเดินอย่างหักโหมจนเกินไป
  • ไม่ต้องพยายามเดินเร็วเท่าคนอื่น เนื่องจากสภาพร่างกายและความแข็งแรงของแต่ละคนไม่เหมือนกัน
  • ท่าเดิน ไม่ควรก้าวยาวจนเกินไป ควรก้าวสั้น ๆ แต่ถี่
  • แกว่งแขนตามธรรมชาติ ไม่ก้มหรือเงยหน้า
  • สวมรองเท้าที่เหมาะแก่การเดิน สวมใส่สบาย กระชับกับขนาดของเท้า และช่วยลดแรงกระแทกและการบาดเจ็บที่อาจเป็นอันตรายต่อข้อเท้า
  • ก่อนและหลังการเดิน ควรอบอุ่นร่างกายและยืดกล้ามเนื้อเพื่อช่วยลดอาการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นจากการออกกำลังกาย
  • พกเครื่องนับจำนวนก้าว (Pedometer) ติดตัวขณะเดินออกกำลัง จำนวนก้าวที่แนะนำคือ 10,000 ก้าวขึ้นไปจะส่งผลดีต่อร่างกาย การเดิน 12,000-15,000 ก้าว จะช่วยเผาผลาญพลังงานเพิ่มขึ้นและช่วยในเรื่องการควบคุมน้ำหนัก

แม้ว่าการเดินเพื่อออกกำลังกายจะง่าย สะดวก และปลอดภัยก็ตาม แต่ก็ไม่เหมาะสำหรับผู้ที่มีปัญหาข้อเท้าและหัวเข่า เนื่องจากการเดินมาก ๆ จะทำให้ข้อและเข่าเกิดอาการจ็บปวดได้

Step การเดิน เพื่อสุขภาพ

จำนวนก้าวเดินที่เหมาะสม ของคนแต่ละช่วงวัย

จำนวนก้าวเดินที่เหมาะสม ของคนแต่ละช่วงวัย

เพราะเงื่อนไขสุขภาพและช่วงวัยของแต่ละคนแตกต่างกัน วิธีการเดินเพื่อสุขภาพของคนแต่ละคนจึงแตกต่างกันไป ซึ่งสามารถแบ่งออกได้ 3 ช่วง ดังนี้

  • วัยเด็กอายุต่ำกว่า 18 ปี เป็นวัยที่กระดูกกำลังเจริญเติบโต และกำลังเรียนรู้วิธีการเคลื่อนไหวร่างกาย อีกทั้งมักมีความกระตือรือร้นในการเดิน หรือทำกิจกรรมมาก วัยเด็กจึงจะมีจำนวนการก้าวเดินอยู่ที่ 6,000 ก้าวต่อวัน
  • วัยรุ่นอายุ 18 ปีขึ้นไป และวัยผู้ใหญ่ ควรจะอยู่ที่ 10,000 ก้าวต่อวันเป็นจำนวนมาตรฐาน แต่หากใครที่ต้องอยู่หน้าคอมพิวเตอร์นาน ๆ ไม่ได้ลุกไปไหน ก็ควรเสริมความแข็งแรงของร่างกายด้วยการออกกำลังกายเพิ่มเติม
  • วัยสูงอายุที่มีอายุ 65 ปีขึ้นไป เป็นวัยที่กระดูกจะเริ่มเสื่อมสภาพ ไม่ได้คงทนแข็งแรงเท่าแต่ก่อน จำนวนก้าวที่ควรมีในแต่ละวันจึงจะลดลงมาอยู่ที่ประมาณ 3,000-10,000 ก้าว แต่ทั้งนี้ต้องขึ้นอยู่กับโรคประจำตัว ภาวะสุขภาพ และความแข็งแรงของกระดูกด้วย
จำนวนก้าวเดินที่เหมาะสม ของคนแต่ละช่วงวัย

สูตร 2:1:3 แค่เดินถูกวิธี ก็มีรูปร่างที่ดีได้

สูตร 2:1:3 แค่เดินถูกวิธี ก็มีรูปร่างที่ดีได้

การเดินแบบ 2:1:3 คือการเดินด้วยวิธี HIIT (High Intensity Interval Training) พูดให้เข้าใจง่าย ๆ คือการออกกำลังกายคล้าย ๆ กับการคาร์ดิโอ ที่ออกกำลังกายแบบหนักเบาสลับกันไปมาในช่วงเวลาที่กำหนด ทำให้ร่ายกายสูญเสียพลังงานหลักอย่างคาร์โบไฮเดรตไปแล้วดึงไขมันมาใช้ทดแทน ทำให้ไขมันถูกกำจัดได้ดีขึ้นนั่นเอง ส่วนเคล็ดลับที่เรานำมาฝากกันนั้นไม่ใช่การเดินธรรมดา ๆ แต่เป็นการเดินตามอัตราส่วนที่กำหนดแบบ 2:1:3 คือ

  • การเดินธรรมดา 2 นาที การเดินเร็ว 1 นาที และการเดินเร็วมากอีก 3 นาที ขอย้ำว่าเดินเร็วมากนะไม่ใช่วิ่ง โดยทำต่อเนื่องกัน 10–20 เช็ต อย่าลืมวอร์มร่างกายประมาณ 5 นาทีก่อนจะเริ่มเดินเพื่อลดอาการบาดเจ็บ

ประโยชน์ของการเดินแบบ HITT ที่นอกจากจะช่วยในเรื่องของการสลายไขมันส่วนเกินแล้ว ยังช่วยให้หลอดเลือดหัวใจแข็งแรง  ช่วยสร้างกล้ามเนื้อขา กระชับหน้าท้องและสะโพก และยังเพิ่มการเผาผลาญพลังงานให้สูงขึ้นอีกด้วย

สูตร 2:1:3 แค่เดินถูกวิธี ก็มีรูปร่างที่ดีได้

ออกกำลังด้วยการเดิน ในชีวิตประจำวัน

ออกกำลังด้วยการเดิน ในชีวิตประจำวัน

เราสามารถทำให้การเดินออกกำลังกายเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวันได้ ดังนี้ 

  • การเดินเร็ว ๆ หรือเดินรอบบริเวณบ้านหรือที่ทำงานหลังจากรับประทานอาหารกลางวันเสร็จ แทนการกลับมานั่งทำงานทันที 
  • ใช้การเดินแทนการนั่งรถ หากจุดหมายที่เราจะไปอยู่ไม่ไกลเกินไป
  • ใครที่ขับรถมาทำงานก็อาจลองเลือกที่จอดรถให้ไกลขึ้น เพื่อให้มีเวลาเดินมายังที่ทำงานได้ยาวนานขึ้น แต่ต้องเผื่อเวลาไว้หน่อยนะ
  • การเดินขึ้นลงบันไดแทนการใช้ลิฟต์
  • อย่าจำกัดสถานที่ในการเดิน เพราะหลายคนมักยึดติดการเดินแค่อยู่บนลู่วิ่ง หรือที่สวนสาธารณะ แต่ความจริงแล้ว การเดินออกกำลังกายสามารถทำได้ทุกที่
  • อาจเพิ่มความน่าสนใจ และความสนุกในระหว่างเดิน โดยอาจเดินไปพร้อมกับสัตว์เลี้ยง หรือเดินออกกำลังกายกับครอบครัว คนรัก เพื่อน ๆ เพื่อให้การเดินไม่ใช่แค่การออกกำลังกายที่น่าเบื่อ
ออกกำลังด้วยการเดิน ในชีวิตประจำวัน

ประโยชน์ของการเดินออกกำลัง

ประโยชน์ของการเดินออกกำลัง

นอกจากการเดินจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพแล้ว มันยังมีข้อดีอื่น ๆ อีก ดังนี้

  • ช่วยให้การทำงานของหัวใจและปอดดีขึ้น 
  • ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูกและกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะในวัยสูงอายุที่มักมีปัญหากระดูกบาง
  • ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของข้อต่อต่าง ๆ ในร่างกาย ในผู้ที่มีน้ำหนักตัวมากอาจใช้การเดินช่วยลดน้ำหนักตัวได้ โดยเดินวันละประมาณ 1 ชั่วโมง จะทำให้การเผาผลาญพลังงานในร่างกายเพิ่มขึ้น น้ำหนักตัวจึงลดลง
  • ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคต่าง ๆ ทำให้อารมณ์ดียิ่งขึ้น เพราะการเดินจัดเป็นการออกกำลังที่ทำให้ร่างกายหลั่งสารเอ็นโดรฟิน (Endorphin) ซึ่งสารความสุขนี้จะทำให้เราไม่เกิดภาวะเครียด
  • ลดความเสี่ยงเป็นเส้นเลือดขอด เพราะการเดินจะทำให้ระบบไหลเวียนโลหิตไหลไปหล่อเลี้ยงบริเวณขาได้ดี รวมไปถึงหลอดเลือดส่วนอื่น ๆ จะทำงานได้อย่างคล่องตัวมากขึ้น
  • ทำให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น ใครที่มีปัญหานอนหลับยาก นอนหลับไม่สนิท ลองเดินออกกำลังกายเพื่อให้สารเมลาโทนิน (Melatonin) ในร่างกายหลั่งมากขึ้น หากสารชนิดนี้หลั่งมากพอก็จะทำให้เราสามารถนอนหลับได้ง่ายขึ้น
ประโยชน์ของการเดินออกกำลัง

การเดินเป็นการออกกำลังกายที่ไม่ยาก เพียงแต่ต้องอาศัยวินัย ความสม่ำเสมอ และการตั้งเป้าหมาย หากทำได้ตามที่ตั้งใจเราก็สามารถเปลี่ยนชีวิตประจำวันให้กลายเป็นการออกกำลังกายง่าย ๆ ได้ทันที ยิ่งตอนนี้โรคโควิด 19 ยังคงระบาดอย่างต่อเนื่อง รวมไปถึงโรคอื่น ๆ ที่อยู่รอบตัวเรา ที่ทำให้เราต้องดูแลสุขภาพให้แข็งแรงอยู่เสมอ และฝากสุขภาพให้กับคนที่พร้อมพัฒนาเพื่อคุณในทุก Step ด้วยประกันสุขภาพแบบเหมาจ่ายจากเมืองไทยประกันชีวิต ที่พร้อมพัฒนาเพื่อคุณในทุกวัน ด้วยแผนประกันสุขภาพที่ให้มากกว่าความคุ้มครอง

 

ให้คุณเลือกได้ตามความต้องการตั้งแต่ 200,000 บาท ถึง 100,000,000 บาท คุ้มครองทั้งโรคระบาด โรคร้ายแรง โรคทั่วไป โรคเก่าที่วนมาเกิดซ้ำได้ หรือโรคอุบัติใหม่ ก็มั่นใจได้  ครอบคลุมเทคโนโลยีการรักษาที่ทันสมัย รวมถึงอายุรับประกันสูงสุด 80 ปี ดูแลต่อเนื่องยาว ๆ สูงสุดถึงอายุ 99 ปี

Step ahead, Step ไปกับเมืองไทยประกันชีวิต ฝากสุขภาพของคุณให้กับคนที่พร้อมพัฒนาเพื่อคุณ 

 

📌รายละเอียดเพิ่มเติม คลิก หรือ โทร. 1766

 

หมายเหตุ

  • ความคุ้มครองของสัญญาเพิ่มเติมต้องไม่เกินระยะเวลาเอาประกันภัยของกรมธรรม์ประกันชีวิตที่สัญญาเพิ่มเติมนี้แนบท้าย
  • เบี้ยประกันภัยสามารถนำไปใช้สิทธิหักลดหย่อนภาษีได้ ทั้งนี้ หลักเกณฑ์เป็นไปตามที่กรมสรรพากร กำหนด
  • การพิจารณารับประกันเป็นไปตามหลักเกณฑ์ของบริษัทฯ
  • โปรดศึกษารายละเอียดความคุ้มครอง เงื่อนไขและข้อยกเว้น ก่อนตัดสินใจทำประกันภัย

 

 

ที่มา : สืบค้นเมื่อวันที่ 29/09/64

 

🔖มหาวิทยาลัยมหิดล

 

🔖 hd.co.th  (ข้อมูล ณ วันที่ 09/12/63)

 

🔖 nicetofit (ข้อมูล ณ วันที่ 23/05/60)

 

🔖sanook (ข้อมูล ณ วันที่ 30/06/60)

 

🔖 posttoday (ข้อมูล ณ วันที่ 23/04/62)

Tags:

Related Products

Health Insurance

D Health

Get it easily and be covered to the max!

Good and simple with lump sum coverage of up to 5 MB* This comes with few conditions but high coverage

Health Insurance

Elite Health

Comprehensive health coverage

For all health needs, with sum insured up to 20-100 MB/year and affordable premium. Critical illnesses and overseas treatments(2) are covered.

Health Insurance

Mao Chai Extra Campaign

Inclusive care regardless of welfare

Get coverage from the first Baht, with affordable premium, medical coverage up to 500,000 Baht (1) , and a room fee of 4,000 Baht a day (2).

We use cookies to enhance your visit to our site and to bring you advertisements that might interest you. Read our Privacy Policy to learn how to manage cookies on this site.

Accept