SOS! ขาดวิตามินบี12 ต้องกินอะไร? กู้สุขภาพให้กลับมาแข็งแรง

คุณเคยรู้สึกอ่อนเพลีย เหนื่อยล้า เหมือนแบตเตอรี่ในร่างกายไม่เคยเต็มไหม? หรือบางทีก็รู้สึกซ่า ๆ ชา ๆ เหมือนมีอะไรมาจิ๊ด ๆ ที่ปลายมือปลายเท้าบ้างหรือเปล่า? อาการเหล่านี้อาจดูเหมือนเล็กน้อย แต่รู้หรือไม่ว่ามันอาจเป็นสัญญาณเตือนที่สำคัญว่าร่างกายของคุณกำลัง "ขาดวิตามินบี 12" วิตามินตัวเล็กแต่มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการทำงานของระบบประสาท การสร้างเม็ดเลือดแดง และพลังงานของร่างกายเรา วันนี้เราจะมาไขทุกข้อสงสัยเกี่ยวกับภาวะขาดวิตามินบี 12 ตั้งแต่สัญญาณเตือนที่ต้องระวัง แหล่งอาหารสำคัญที่เราสามารถหามาเติมเต็มวิตามินตัวนี้ให้กับร่างกาย ไปจนถึงข้อควรระวังในการรับประทาน เพื่อให้คุณสามารถ "กู้สุขภาพ" ของตัวเองให้กลับมาแข็งแรง สดใส พร้อมลุยทุกกิจกรรมได้อย่างเต็มที่

ยาวไปเลือกอ่านตามหัวข้อได้นะ

1. วิตามินบี 12 สำคัญต่อร่างกายอย่างไร? 

2. สัญญาณเตือน! อาการขาดวิตามินบี 12 ที่คุณต้องใส่ใจ

3. ขาดวิตามินบี 12 ต้องกินอะไร? แหล่งอาหารสำคัญที่ควรรู้

1. วิตามินบี 12 สำคัญต่อร่างกายอย่างไร?

เคยสงสัยไหมว่าวิตามินบี 12 ที่เราได้ยินชื่อกันบ่อย ๆ นั้น สำคัญต่อร่างกายของเรามากแค่ไหน? ทำไมบางคนถึงต้องกินอาหารเสริมวิตามินบี 12?  ซึ่งวิตามินบี 12 หรือที่รู้จักกันในชื่อ โคบาลามิน (Cobalamin) เป็นวิตามินที่ละลายในน้ำ มีบทบาทสำคัญอย่างยิ่งในการทำงานหลายอย่างของร่างกาย เรียกได้ว่าเป็นเหมือนฮีโร่ที่คอยสนับสนุนกระบวนการสำคัญต่าง ๆ ให้ดำเนินไปได้อย่างราบรื่น ไม่ว่าจะเป็น

• การสร้างเม็ดเลือดแดง วิตามินบี 12 เป็นส่วนประกอบสำคัญในการสร้างเม็ดเลือดแดง ที่แข็งแรงและสมบูรณ์ หากขาดวิตามินบี 12 ร่างกายจะไม่สามารถผลิตเม็ดเลือดแดง ได้อย่างมีประสิทธิภาพ ส่งผลให้เกิดภาวะ โลหิตจางจากการขาดวิตามินบี 12 (Megaloblastic Anemia) ซึ่งทำให้ร่างกายอ่อนเพลีย เหนื่อยล้า และผิวซีดเหลือง
• การทำงานของระบบประสาท วิตามินบี 12 มีบทบาทสำคัญในการสร้าง ปลอกไมอีลิน (Myelin Sheath) ซึ่งเป็นเหมือนฉนวนหุ้มเส้นประสาท ช่วยให้การส่งสัญญาณประสาทเป็นไปอย่างรวดเร็ว และมีประสิทธิภาพ หากขาดวิตามินบี 12 การทำงานของระบบประสาทจะผิดปกติ อาจนำไปสู่อาการชาตามมือและเท้า รู้สึกเหมือนมีเข็มทิ่ม เดินเซ หรือมีปัญหาด้านความจำและการทรงตัว
• การสังเคราะห์ดีเอ็นเอ (DNA Synthesis) วิตามินบี 12 เกี่ยวข้องกับกระบวนการสร้างและซ่อมแซมดีเอ็นเอ ซึ่งเป็นสารพันธุกรรมที่อยู่ในเซลล์ทุกเซลล์ของร่างกาย การขาดวิตามินบี 12 อาจส่งผลกระทบต่อการแบ่งตัวและเจริญเติบโตของเซลล์ต่าง ๆ
• การเผาผลาญพลังงาน วิตามินบี 12 ช่วยในการเปลี่ยนอาหารที่เรากินเข้าไป ให้กลายเป็นพลังงานที่ร่างกายสามารถนำไปใช้ได้ หากขาดวิตามินบี 12 ร่างกายอาจไม่สามารถเปลี่ยนอาหารเป็นพลังงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ทำให้รู้สึกอ่อนเพลียและไม่มีแรง
• สุขภาพสมองและการทำงานของจิตใจ วิตามินบี 12 มีความสำคัญต่อการทำงานของสมอง ความจำ สมาธิ และอารมณ์ การขาดวิตามินบี 12 อาจเกี่ยวข้องกับปัญหาทางด้านความคิด ความจำเสื่อม และภาวะซึมเศร้า
  

ทำไมการขาดวิตามินบี 12 ถึงส่งผลกระทบต่อร่างกาย?

เมื่อร่างกายของเราขาดวิตามินบี 12 กระบวนการทำงานที่สำคัญต่าง ๆ ที่กล่าวมาข้างต้นก็จะได้รับผลกระทบ ทำให้เกิดอาการผิดปกติและปัญหาสุขภาพตามมา ผลกระทบของการขาดวิตามินบี 12 อาจค่อย ๆ รุนแรงขึ้นหากไม่ได้รับการรักษา สาเหตุหลักของการขาดวิตามินบี 12 ได้แก่

• การได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ วิตามินบี 12 ส่วนใหญ่พบในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนม ผู้ที่รับประทานมังสวิรัติหรือวีแกนอย่างเคร่งครัด จึงมีความเสี่ยงสูงที่จะได้รับวิตามินบี 12 ไม่เพียงพอ
• การดูดซึมไม่ดี แม้จะรับประทานอาหารที่มีวิตามินบี 12 เพียงพอ แต่หากร่างกายมีปัญหาในการดูดซึมวิตามินนี้ ก็อาจทำให้เกิดภาวะขาดวิตามิน B12ได้ ปัจจัยที่ส่งผลต่อการดูดซึมวิตามินบี 12 ได้แก่
  • ภาวะขาดกรดในกระเพาะอาหาร กรดในกระเพาะอาหาร มีความจำเป็นต่อการปลดปล่อยวิตามินบี 12 จากโปรตีนในอาหาร
  • โรคเกี่ยวกับลำไส้ เช่น โรคโครห์น (Crohn's disease) หรือภาวะลำไส้อักเสบอื่น ๆ อาจรบกวนการดูดซึมวิตามินบี 12 ในลำไส้เล็กส่วนปลาย
  • การผ่าตัดกระเพาะอาหารหรือลำไส้เล็กส่วนปลาย การผ่าตัดบริเวณเหล่านี้อาจลดพื้นที่ผิวสำหรับการดูดซึมวิตามินบี 12
  • การใช้ยาบางชนิด เช่น ยาลดกรดในกระเพาะอาหารบางชนิด หรือยาเมทฟอร์มิน (Metformin) ที่ใช้รักษาโรคเบาหวาน อาจส่งผลต่อการดูดซึมวิตามินบี 12
• ภาวะ Pernicious Anemia เป็นภาวะที่ร่างกายสร้างโปรตีนชนิดหนึ่งในกระเพาะอาหาร (Intrinsic Factor) ไม่เพียงพอ ซึ่งโปรตีนนี้จำเป็นต่อการดูดซึมวิตามินบี 12 ในลำไส้เล็ก

ใครบ้างที่มีความเสี่ยงต่อการขาดวิตามินบี 12?

• บุคคลบางกลุ่มมีความเสี่ยงต่อการขาดวิตามินบี 12 มากกว่ากลุ่มอื่น ๆ ได้แก่
• ผู้ที่รับประทานมังสวิรัติหรือวีแกน เนื่องจากวิตามินบี 12 ส่วนใหญ่พบในผลิตภัณฑ์จากสัตว์
• ผู้สูงอายุ การดูดซึมวิตามินบี 12 มักลดลงตามอายุ
• ผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหาร เช่น โรคโครห์น หรือผู้ที่ได้รับการผ่าตัดกระเพาะอาหารหรือลำไส้
• ผู้ที่มีภาวะ Pernicious Anemia หรือ ภาวะที่ร่างกายไม่สามารถสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงที่ดีได้เพียงพอ เพราะขาดวิตามินบี 12
• ผู้ที่ใช้ยาลดกรดในกระเพาะอาหารเป็นเวลานาน
• ทารกที่ได้รับนมแม่จากมารดาที่ขาดวิตามินบี 12

2. สัญญาณเตือน! อาการขาดวิตามินบี 12 ที่คุณต้องใส่ใจ

วิตามินบี 12 เป็นวิตามินที่สำคัญอย่างยิ่งต่อการทำงานของร่างกายในหลายด้าน ไม่ว่าจะเป็นระบบประสาท การสร้างเม็ดเลือดแดง หรือการสังเคราะห์ดีเอ็นเอ หากร่างกายของเราขาดวิตามินบี 12 ไป อาจส่งผลกระทบต่อสุขภาพและนำไปสู่อาการผิดปกติที่เราไม่ควรมองข้าม ซึ่งอาการของการขาดวิตามินบี 12 นั้นมีหลากหลาย และอาจค่อย ๆ ปรากฏอาการขึ้นอย่างช้าๆ ทำให้หลายคนอาจมองข้ามไปได้ มาดูกันว่าสัญญาณเตือนที่สำคัญที่คุณควรสังเกตนั้นมีอะไรบ้าง

• อ่อนเพลีย เหนื่อยล้า ไร้เรี่ยวแรง อาการนี้เป็นหนึ่งในอาการที่พบบ่อยที่สุดของการขาดวิตามินบี 12 คุณอาจรู้สึกเหนื่อยล้าตลอดเวลา แม้จะพักผ่อนเพียงพอแล้วก็ตาม เนื่องจากร่างกายไม่สามารถสร้างเม็ดเลือดแดงได้อย่างมีประสิทธิภาพ ทำให้เซลล์ต่าง ๆ ในร่างกายได้รับออกซิเจนไม่เพียงพอ
• ชาหรือรู้สึกเหมือนมีเข็มทิ่มตามมือและเท้า อาการนี้บ่งบอกถึงความผิดปกติของระบบประสาท การขาดวิตามินบี 12 อาจทำให้เส้นประสาทเสียหาย ส่งผลให้เกิดความรู้สึกชา ซ่า หรือเหมือนมีอะไรมาทิ่มแทงบริเวณปลายมือปลายเท้า
• ความจำไม่ดี สมาธิสั้น หลงลืมง่าย วิตามินบี 12 มีบทบาทสำคัญในการทำงานของสมอง หากขาดวิตามินนี้ อาจส่งผลต่อความสามารถในการจดจำสิ่งต่าง ๆ สมาธิลดลง และอาจมีอาการหลงลืมได้ง่าย
• เดินเซ ทรงตัวลำบาก การทำงานของระบบประสาทที่ควบคุมการเคลื่อนไหว และการทรงตัวอาจผิดปกติ ทำให้รู้สึกเหมือนเดินไม่มั่นคง หรือมีปัญหาในการทรงตัว
• ลิ้นอักเสบ เจ็บลิ้น ลิ้นบวมแดง บางคนที่มีภาวะขาดวิตามินบี 12 อาจมีอาการลิ้นอักเสบ รู้สึกเจ็บแสบร้อนที่ลิ้น หรือสังเกตเห็นว่าลิ้นมีสีแดงและบวม
• ผิวซีดเหลือง การขาดเม็ดเลือดแดงที่แข็งแรง อาจทำให้ผิวหนังดูซีดหรือมีสีเหลืองเล็กน้อย
• หงุดหงิดง่าย อารมณ์แปรปรวน ผลกระทบต่อระบบประสาทและสารเคมีในสมอง อาจทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงทางอารมณ์ เช่น หงุดหงิดง่าย ฉุนเฉียว หรือรู้สึกเศร้าโดยไม่มีสาเหตุ
• หัวใจเต้นเร็ว หายใจถี่ ในกรณีที่ขาดวิตามินบี 12 รุนแรง อาจส่งผลต่อการทำงานของหัวใจและปอด ทำให้เกิดอาการใจสั่นหรือหายใจลำบาก
• เบื่ออาหาร น้ำหนักลด บางคนอาจมีอาการเบื่ออาหาร และน้ำหนักลดลงโดยไม่ทราบสาเหตุ

หากสงสัยว่าขาดวิตามินบี 12 ควรทำอย่างไร?

หากคุณสังเกตว่ามีอาการที่กล่าวมาข้างต้น หรืออยู่ในกลุ่มเสี่ยงต่อการขาดวิตามินบี 12 สิ่งสำคัญที่สุดคือการปรึกษาแพทย์ แพทย์จะทำการซักประวัติ ตรวจร่างกาย และอาจมีการตรวจเลือดเพื่อวัดระดับวิตามินบี 12 ในร่างกาย เพื่อให้การวินิจฉัยเป็นไปอย่างแม่นยำ

3. ขาดวิตามินบี 12 ต้องกินอะไร? แหล่งอาหารสำคัญที่ควรรู้

วิตามินบี 12 ส่วนใหญ่พบในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ดังนั้น ผู้ที่รับประทานมังสวิรัติหรือวีแกน จึงมีความเสี่ยงสูงที่จะขาดวิตามินนี้ แหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินบี 12 ได้แก่

• เนื้อสัตว์ เนื้อวัว เนื้อหมู เนื้อแกะ โดยเฉพาะตับมีวิตามินบี 12 สูงมาก
• สัตว์ปีก ไก่ เป็ด
• ปลาและอาหารทะเล ปลาแซลมอน ปลาทูน่า หอยกาบ
• ผลิตภัณฑ์จากนม นม ชีส โยเกิร์ต
• ไข่ โดยเฉพาะไข่แดง
  

แหล่งอาหารสำหรับผู้ที่ไม่ทานเนื้อสัตว์ (มังสวิรัติ/วีแกน)

สำหรับผู้ที่รับประทานมังสวิรัติหรือวีแกน อาจมีความเสี่ยงที่จะได้รับวิตามินบี 12 ไม่เพียงพอ เนื่องจากวิตามินนี้ส่วนใหญ่พบในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ อย่างไรก็ตาม ยังมีแหล่งอาหารทางเลือกที่สามารถช่วยเสริมวิตามินบี 12 ได้บ้าง ดังนี้

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารวิตามินบี 12 นี่เป็นแหล่งวิตามินบี 12 ที่แน่นอนและมีประสิทธิภาพสำหรับผู้ที่ไม่ทานเนื้อสัตว์ มีทั้งในรูปแบบเม็ด แคปซูล และแบบฉีด ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรเพื่อเลือกชนิดและปริมาณที่เหมาะสม

• ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่เติมวิตามินบี 12 อาหารบางชนิดได้รับการเติมวิตามินบี 12 เข้าไป เช่น ซีเรียลอาหารเช้าบางยี่ห้อ นมถั่วเหลืองเสริมวิตามิน หรือยีสต์โภชนาการ (Nutritional Yeast) ซึ่งมีรสชาติคล้ายชีสและสามารถนำมาปรุงอาหารได้หลากหลาย
• สาหร่ายบางชนิด (เช่น สไปรูลิน่า, คลอเรลล่า) แม้ว่าจะมีรายงานว่าสาหร่ายเหล่านี้มีวิตามินบี 12 แต่บางงานวิจัยพบว่าเป็นรูปแบบที่ไม่สามารถออกฤทธิ์ในร่างกายมนุษย์ได้ดีนัก ดังนั้นจึงไม่ควรพึ่งพาสาหร่ายเป็นแหล่งวิตามินบี 12 หลัก

วิตามินบี 12 กินตอนไหน? เพื่อการดูดซึมที่ดีที่สุด

โดยทั่วไปแล้ว สามารถรับประทานวิตามินบี 12 ได้ทุกเวลา ไม่ว่าจะเป็นก่อนอาหาร หลังอาหาร หรือพร้อมอาหาร เนื่องจากวิตามินบี 12 เป็นวิตามินที่ละลายในน้ำ ดังนั้น ร่างกายจะดูดซึมได้ดีแม้ไม่มีไขมันในอาหาร อย่างไรก็ตาม หากคุณรับประทานวิตามินบี 12 ในรูปแบบอาหารเสริม ควรปฏิบัติตามคำแนะนำบนฉลากผลิตภัณฑ์หรือคำแนะนำของแพทย์และเภสัชกร

วิตามินบี 12 กินมากเกินไป? อันตรายหรือไม่

วิตามินบี 12 เป็นวิตามินที่ละลายในน้ำ หากได้รับมากเกินไป ร่างกายจะสามารถขับออกทางปัสสาวะได้ ทำให้โอกาสเกิดอันตรายจากการได้รับวิตามินบี 12 มากเกินไปนั้นค่อนข้างน้อย อย่างไรก็ตาม การได้รับวิตามินบี 12 ในปริมาณที่สูงมากจากการฉีด อาจมีผลข้างเคียง เช่น ผื่นคัน หรืออาการแพ้ ดังนั้น ควรรับประทานวิตามินบี 12 ในปริมาณที่แนะนำต่อวัน

วิตามินบี 12 กับผู้สูงอายุ ความสำคัญที่ไม่ควรมองข้าม

ผู้สูงอายุมีความเสี่ยงสูงต่อการขาดวิตามินบี 12 มากกว่าคนหนุ่มสาว เนื่องจาก

• การดูดซึมลดลง การทำงานของกระเพาะอาหารและลำไส้เปลี่ยนแปลงไป ทำให้การดูดซึมวิตามินบี 12 ลดลง
• การรับประทานอาหาร ผู้สูงอายุบางรายอาจรับประทานอาหารได้น้อยลง หรือมีข้อจำกัดในการเลือกรับประทานอาหาร
• การใช้ยาบางชนิด ยาลดกรดในกระเพาะอาหารที่ผู้สูงอายุใช้บ่อย อาจส่งผลต่อการดูดซึมวิตามินบี 12
  

การขาดวิตามินบี 12 ในผู้สูงอายุอาจนำไปสู่ปัญหาทางระบบประสาทและภาวะสมองเสื่อมได้ ดังนั้น ผู้สูงอายุควรให้ความสำคัญกับการได้รับวิตามินบี 12 อย่างเพียงพอ อาจปรึกษาแพทย์เพื่อตรวจระดับวิตามินบี 12 และพิจารณาการเสริมวิตามินหากจำเป็น

การดูแลสุขภาพให้ดีเริ่มต้นจากการใส่ใจในเรื่องอาหาร สำหรับใครที่ต้องการเติมวิตามินบี 12 ให้ร่างกายแข็งแรง อย่าลืมเพิ่มอาหารจากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนม ในมื้ออาหารของคุณ หากคุณเป็นผู้ที่ไม่รับประทานเนื้อสัตว์ การเลือกรับประทานอาหารเสริมวิตามินบี 12 ก็เป็นทางเลือกที่ดีเช่นกัน

และ เรื่องสำคัญที่ไม่ควรลืม คือการเริ่มเตรียมความพร้อมเรื่องสุขภาพ และค่ารักษาไว้ล่วงหน้า เพราะเราไม่สามารถคาดเดาได้ว่าอนาคตโรคร้ายจะมาเยือนตอนไหน สามารถเตรียมความพร้อมเรื่องค่ารักษายามเจ็บป่วย ด้วยประกันสุขภาพเหมาจ่าย จากเมืองไทยประกันชีวิต ไว้ช่วยดูแลค่ารักษา ตั้งแต่ 2 แสน - 100 ล้านบาท จะได้ไม่ต้องกังวลเรื่องค่ารักษา

รายละเอียดเพิ่มเติม

☑️ โทร.1766 ทุกวัน ตลอด 24 ชั่วโมง

☑️ ติดต่อตัวแทนประกันชีวิต/ ช่องทางที่ดูแลท่าน

• โปรดศึกษารายละเอียดความคุ้มครอง เงื่อนไข และข้อยกเว้นก่อนตัดสินใจทำประกันภัย

ที่มา : สืบค้นเมื่อวันที่ 23/04/68

🔖 รพ.วิภาวดี

🔖 medpark hospital

🔖 bumrungrad

🔖 thairath