คำว่าอ้วนพูดเบา ๆ ก็เจ็บ ! เพราะอย่างนี้เห็นทีจะต้องออกกำลังกายบ้าง ถ้าเอาแต่นอนเฉย ๆ พูดเลยว่าไม่ผอมหรอกกก ! ยิ่งช่วงโควิด 19 ระบาดแบบนี้ ถึงแม้จะอยากไปออกกำลังนอกสถานที่แค่ไหน แต่ก็ใจไม่ดีกลัวจะเสี่ยงติดเชื้อ วันนี้ลองมาดูวิธีการออกกำลังกายแบบง่าย ๆ ด้วยการเดินเพื่อสุขภาพ ซึ่งไม่ว่าจะอยู่ที่บ้านหรือคอนโดก็สามารถทำได้ อีกทั้งยังใช้เวลาไม่นาน หมดปัญหาสำหรับคนที่ชอบบ่นว่าไม่มีเวลาออกกำลังกาย ตอบโจทย์ไลฟ์สไตล์คนเมืองที่มีเวลาน้อย เอาล่ะ ! เกริ่นมาถึงขนาดนี้แล้วลองไปดูกันว่าการออกกำลังกายด้วยการเดินนั้นมีข้อดีอย่างไร ? ในแต่ละวัยมีเงื่อนไขการเดินอย่างไรบ้าง ? และวิธีการเดินเพื่อสุขภาพนั้นต้องทำอย่างไร ?

Step การเดิน เพื่อสุขภาพ

Step การเดิน เพื่อสุขภาพ

การเดินถือเป็นการออกกำลังกายที่สามารถทำได้ง่าย ไม่ยุ่งยาก และไม่ทำให้ร่างกายเหนื่อยล้าจนเกินไป แค่เดินอย่างต่อเนื่องเพียงวันละ 30 นาที อย่างน้อย 4 - 5 วันต่อสัปดาห์เท่านั้น เหมาะสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักมาก ผู้สูงอายุ ผู้ที่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย แต่หากไม่สามารถเดินติดต่อกันได้นาน 30 นาที อาจแบ่งเป็นช่วง ๆ ละ 10 - 15 นาที แล้วค่อย ๆ เพิ่มเวลาให้นานขึ้น ซึ่งการออกกำลังด้วยการเดิน ควรเริ่มดังนี้

 

  • ควรเดินในอัตราเร็วที่ทำให้เหงื่อออก หัวใจเต้นเร็วขึ้นกว่าปกติ ชีพจรเต้นเร็ว แต่ไม่ถึงกับหอบหรือหายใจไม่ทัน 
  • ไม่ควรเดินอย่างหักโหมจนเกินไป 
  • ไม่ต้องพยายามเดินเร็วเท่าคนอื่น เนื่องจากสภาพร่างกายและความแข็งแรงของแต่ละคนไม่เหมือนกัน
  • ท่าเดิน ไม่ควรก้าวยาวจนเกินไป ควรก้าวสั้น ๆ แต่ถี่ 
  • แกว่งแขนตามธรรมชาติ ไม่ก้มหรือเงยหน้า
  • สวมรองเท้าที่เหมาะแก่การเดิน สวมใส่สบาย กระชับกับขนาดของเท้า และช่วยลดแรงกระแทกและการบาดเจ็บที่อาจเป็นอันตรายต่อข้อเท้า
  • ก่อนและหลังการเดิน ควรอบอุ่นร่างกายและยืดกล้ามเนื้อเพื่อช่วยลดอาการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นจากการออกกำลังกาย
  • พกเครื่องนับจำนวนก้าว (Pedometer) ติดตัวขณะเดินออกกำลัง จำนวนก้าวที่แนะนำคือ 10,000 ก้าวขึ้นไปจะส่งผลดีต่อร่างกาย การเดิน 12,000-15,000 ก้าว จะช่วยเผาผลาญพลังงานเพิ่มขึ้นและช่วยในเรื่องการควบคุมน้ำหนัก 

แม้ว่าการเดินเพื่อออกกำลังกายจะง่าย สะดวก และปลอดภัยก็ตาม แต่ก็ไม่เหมาะสำหรับผู้ที่มีปัญหาข้อเท้าและหัวเข่า เนื่องจากการเดินมาก ๆ จะทำให้ข้อและเข่าเกิดอาการจ็บปวดได้

Step การเดิน เพื่อสุขภาพ

จำนวนก้าวที่เหมาะสม ของคนแต่ละช่วงวัย

จำนวนก้าวที่เหมาะสม ของคนแต่ละช่วงวัย

เพราะเงื่อนไขสุขภาพและช่วงวัยของแต่ละคนแตกต่างกัน วิธีการเดินเพื่อสุขภาพของคนแต่ละคนจึงแตกต่างกันไป ซึ่งสามารถแบ่งออกได้ 3 ช่วง ดังนี้

 

  • วัยเด็กอายุต่ำกว่า 18 ปี เป็นวัยที่กระดูกกำลังเจริญเติบโต และกำลังเรียนรู้วิธีการเคลื่อนไหวร่างกาย อีกทั้งมักมีความกระตือรือร้นในการเดิน หรือทำกิจกรรมมาก วัยเด็กจึงจะมีจำนวนการก้าวเดินอยู่ที่ 6,000 ก้าวต่อวัน
  • วัยรุ่นอายุ 18 ปีขึ้นไป และวัยผู้ใหญ่ ควรจะอยู่ที่ 10,000 ก้าวต่อวันเป็นจำนวนมาตรฐาน แต่หากใครที่ต้องอยู่หน้าคอมพิวเตอร์นาน ๆ ไม่ได้ลุกไปไหน ก็ควรเสริมความแข็งแรงของร่างกายด้วยการออกกำลังกายเพิ่มเติม
  • วัยสูงอายุที่มีอายุ 65 ปีขึ้นไป เป็นวัยที่กระดูกจะเริ่มเสื่อมสภาพ ไม่ได้คงทนแข็งแรงเท่าแต่ก่อน จำนวนก้าวที่ควรมีในแต่ละวันจึงจะลดลงมาอยู่ที่ประมาณ 3,000-10,000 ก้าว แต่ทั้งนี้ต้องขึ้นอยู่กับโรคประจำตัว ภาวะสุขภาพ และความแข็งแรงของกระดูกด้วย
จำนวนก้าวที่เหมาะสม ของคนแต่ละช่วงวัย

สูตร 2:1:3 แค่เดินถูกวิธีก็มีรูปร่างที่ดีได้

สูตร 2:1:3 แค่เดินถูกวิธีก็มีรูปร่างที่ดีได้

การเดินแบบ 2:1:3 คือการเดินด้วยวิธี HIIT (High Intensity Interval Training) พูดให้เข้าใจง่าย ๆ คือการออกกำลังกายคล้าย ๆ กับการคาร์ดิโอ ที่ออกกำลังกายแบบหนักเบาสลับกันไปมาในช่วงเวลาที่กำหนด ทำให้ร่ายกายสูญเสียพลังงานหลักอย่างคาร์โบไฮเดรตไปแล้วดึงไขมันมาใช้ทดแทน ทำให้ไขมันถูกกำจัดได้ดีขึ้นนั่นเอง ส่วนเคล็ดลับที่เรานำมาฝากกันนั้นไม่ใช่การเดินธรรมดา ๆ แต่เป็นการเดินตามอัตราส่วนที่กำหนดแบบ 2:1:3 คือ

 

  • การเดินธรรมดา 2 นาที การเดินเร็ว 1 นาที และการเดินเร็วมากอีก 3 นาที ขอย้ำว่าเดินเร็วมากนะไม่ใช่วิ่ง โดยทำต่อเนื่องกัน 10–20 เช็ต อย่าลืมวอร์มร่างกายประมาณ 5 นาทีก่อนจะเริ่มเดินเพื่อลดอาการบาดเจ็บ

ประโยชน์ของการเดินแบบ HITT ที่นอกจากจะช่วยในเรื่องของการสลายไขมันส่วนเกินแล้ว ยังช่วยให้หลอดเลือดหัวใจแข็งแรง  ช่วยสร้างกล้ามเนื้อขา กระชับหน้าท้องและสะโพก และยังเพิ่มการเผาผลาญพลังงานให้สูงขึ้นอีกด้วย

สูตร 2:1:3 แค่เดินถูกวิธีก็มีรูปร่างที่ดีได้

ออกกำลังด้วยการเดิน ในชีวิตประจำวัน

ออกกำลังด้วยการเดิน ในชีวิตประจำวัน

เราสามารถทำให้การเดินออกกำลังกายเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวันได้ ดังนี้

 

  • การเดินเร็ว ๆ หรือเดินรอบบริเวณบ้านหรือที่ทำงานหลังจากรับประทานอาหารกลางวันเสร็จ แทนการกลับมานั่งทำงานทันที 
  • ใช้การเดินแทนการนั่งรถ หากจุดหมายที่เราจะไปอยู่ไม่ไกลเกินไป
  • ใครที่ขับรถมาทำงานก็อาจลองเลือกที่จอดรถให้ไกลขึ้น เพื่อให้มีเวลาเดินมายังที่ทำงานได้ยาวนานขึ้น แต่ต้องเผื่อเวลาไว้หน่อยนะ 
  • การเดินขึ้นลงบันไดแทนการใช้ลิฟต์ 
  • อย่าจำกัดสถานที่ในการเดิน เพราะหลายคนมักยึดติดการเดินแค่อยู่บนลู่วิ่ง หรือที่สวนสาธารณะ แต่ความจริงแล้ว การเดินออกกำลังกายสามารถทำได้ทุกที่
  • อาจเพิ่มความน่าสนใจ และความสนุกในระหว่างเดิน โดยอาจเดินไปพร้อมกับสัตว์เลี้ยง หรือเดินออกกำลังกายกับครอบครัว คนรัก เพื่อน ๆ เพื่อให้การเดินไม่ใช่แค่การออกกำลังกายที่น่าเบื่อ
ออกกำลังด้วยการเดิน ในชีวิตประจำวัน

ประโยชน์ของการเดินออกกำลัง

ประโยชน์ของการเดินออกกำลัง

นอกจากการเดินจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพแล้ว มันยังมีข้อดีอื่น ๆ อีก ดังนี้

 

  • ช่วยให้การทำงานของหัวใจและปอดดีขึ้น 
  • ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูกและกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะในวัยสูงอายุที่มักมีปัญหากระดูกบาง 
  • ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของข้อต่อต่าง ๆ ในร่างกาย ในผู้ที่มีน้ำหนักตัวมากอาจใช้การเดินช่วยลดน้ำหนักตัวได้ โดยเดินวันละประมาณ 1 ชั่วโมง จะทำให้การเผาผลาญพลังงานในร่างกายเพิ่มขึ้น น้ำหนักตัวจึงลดลง 
  • ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคต่าง ๆ ทำให้อารมณ์ดียิ่งขึ้น เพราะการเดินจัดเป็นการออกกำลังที่ทำให้ร่างกายหลั่งสารเอ็นโดรฟิน (Endorphin) ซึ่งสารความสุขนี้จะทำให้เราไม่เกิดภาวะเครียด
  • ลดความเสี่ยงเป็นเส้นเลือดขอด เพราะการเดินจะทำให้ระบบไหลเวียนโลหิตไหลไปหล่อเลี้ยงบริเวณขาได้ดี รวมไปถึงหลอดเลือดส่วนอื่น ๆ จะทำงานได้อย่างคล่องตัวมากขึ้น 
  • ทำให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น ใครที่มีปัญหานอนหลับยาก นอนหลับไม่สนิท ลองเดินออกกำลังกายเพื่อให้สารเมลาโทนิน (Melatonin) ในร่างกายหลั่งมากขึ้น หากสารชนิดนี้หลั่งมากพอก็จะทำให้เราสามารถนอนหลับได้ง่ายขึ้น
ประโยชน์ของการเดินออกกำลัง

การเดินเป็นการออกกำลังกายที่ไม่ยาก เพียงแต่ต้องอาศัยวินัย ความสม่ำเสมอ และการตั้งเป้าหมาย หากทำได้ตามที่ตั้งใจเราก็สามารถเปลี่ยนชีวิตประจำวันให้กลายเป็นการออกกำลังกายง่าย ๆ ได้ทันที ยิ่งตอนนี้โรคโควิด 19 ยังคงระบาดอย่างต่อเนื่อง รวมไปถึงโรคอื่น ๆ ที่อยู่รอบตัวเรา ที่ทำให้เราต้องดูแลสุขภาพให้แข็งแรงอยู่เสมอ และฝากสุขภาพให้กับคนที่พร้อมพัฒนาเพื่อคุณในทุก Step ด้วยประกันสุขภาพแบบเหมาจ่ายจากเมืองไทยประกันชีวิต ที่พร้อมพัฒนาเพื่อคุณในทุกวัน ด้วยแผนประกันสุขภาพที่ให้มากกว่าความคุ้มครอง

ให้คุณเลือกได้ตามความต้องการตั้งแต่ 200,000 บาท ถึง 100,000,000 บาท คุ้มครองทั้งโรคระบาด โรคร้ายแรง โรคทั่วไป โรคเก่าที่วนมาเกิดซ้ำได้ หรือโรคอุบัติใหม่ ก็มั่นใจได้  ครอบคลุมเทคโนโลยีการรักษาที่ทันสมัย รวมถึงอายุรับประกันสูงสุด 80 ปี ดูแลต่อเนื่องยาว ๆ สูงสุดถึง 99 ปี

 

Step ahead, Step ไปกับเมืองไทยประกันชีวิต ฝากสุขภาพคุณให้กับคนที่พร้อมพัฒนาเพื่อคุณ 

 

หมายเหตุ

  • ความคุ้มครองของสัญญาเพิ่มเติมต้องไม่เกินระยะเวลาเอาประกันภัยของกรมธรรม์ประกันชีวิตที่สัญญาเพิ่มเติมนี้แนบท้าย
  • เบี้ยประกันภัยสามารถนำไปใช้สิทธิหักลดหย่อนภาษีได้ ทั้งนี้ หลักเกณฑ์เป็นไปตามที่กรมสรรพากร กำหนด
  • การพิจารณารับประกันเป็นไปตามหลักเกณฑ์ของบริษัทฯ
  • โปรดศึกษารายละเอียดความคุ้มครอง เงื่อนไขและข้อยกเว้น ก่อนตัดสินใจทำประกันภัย

 

 

ที่มา : สืบค้นเมื่อวันที่ 29/09/64

 

🔖 มหาวิทยาลัยมหิดล

🔖 hd.co.th (ข้อมูล ณ วันที่ 09/12/63)

🔖 nicetofit (ข้อมูล ณ วันที่ 23/05/60)

🔖 sanook (ข้อมูล ณ วันที่ 30/06/60)

🔖 posttoday (ข้อมูล ณ วันที่ 23/04/62)


Tags:

ผลิตภัณฑ์ที่เกี่ยวข้อง

ประกันสุขภาพ

ความคุ้มครองสุขภาพ ดี เฮลท์

ประกันสุขภาพที่เข้าใจง่าย ไม่ซับซ้อน รายละเอียดน้อยแต่คุ้มครองเยอะ

ประกันสุขภาพดีๆ ที่เข้าใจง่ายไม่ซับซ้อน เพราะเหมาจ่ายวงเงินเดียวสูงสุด 5 ล้านบาท* เงื่อนไขน้อยแต่คุ้มครองเยอะ

ประกันสุขภาพ

ความคุ้มครองสุขภาพ อีลิท เฮลท์

คุ้มครองสูง ตอบโจทย์ความต้องการด้านสุขภาพ

ตอบโจทย์ทุกความต้องการด้านสุขภาพ ด้วยความคุ้มครองสูงตั้งแต่ 20-100 ล้านบาท/ปี ในราคาเบี้ยเข้าถึงง่าย คลอบคลุมโรคร้ายแรงและการไปรักษาต่างประเทศ(2)

ประกันสุขภาพ

โครงการเหมาจ่าย เอ็กซ์ตร้า

สร้างสวัสดิการสุขภาพให้ตัวเองง่าย ๆ พร้อม แบ่งจ่ายรายเดือนได้

ไม่มีสวัสดิการก็ยังอุ่นใจตั้งแต่บาทแรก คุ้มครองค่ารักษาพยาบาลสูงถึง 500,000 บาทต่อการรักษาแบบผู้ป่วยในครั้งใดครั้งหนึ่ง* เข้ารักษาได้ทุกโรงพยาบาล พร้อมค่าห้องเพิ่มอีกวันละ 4 พันบาท*

เมืองไทยประกันชีวิต ใช้คุกกี้เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการให้บริการ และส่งมอบประสบการณ์ที่ดีสุดในการใช้งานเว็บไซต์แก่คุณ หากคุณดำเนินการต่อ หรือปิดข้อความนี้ลง เราถือว่าคุณยอมรับการใช้งานคุกกี้และ นโยบายความเป็นส่วนตัว

ยอมรับ