ผู้สูงอายุ ออกกำลังกายยังไงให้ปลอดโรค

ยิ่งอายุมาก ยิ่งต้องดูแลสุขภาพให้ดี เพราะร่างกายไม่ได้แข็งแรงเหมือนเดิม รวมถึงระบบอวัยวะต่าง ๆ ก็ทำงานได้ลดลง ทำให้คนส่วนใหญ่เข้าใจว่า อายุมากขึ้นก็ยิ่งไม่กล้าออกกำลังกายเหมือนแต่ก่อน ซึ่งจริง ๆ แล้วผู้สูงอายุควรใส่ใจทั้งเรื่องอาหารการกินรวมถึงออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเช่นเดิม หากหมั่นออกกำลังกายเป็นประจำ จะสามารถเสริมสร้างภูมิต้านทานให้แก่ร่างกาย ช่วยชะลอความเสื่อม ป้องกันโรคและรักษาสมดุลของระบบต่าง ๆ ในร่างกายให้ทำงานปกติอีกด้วย อย่าปล่อยสุขภาพให้โรยราไปตามอายุ ควรออกกำลังกายอยู่เสมอเพื่อสุขภาพที่ดีแบบไม่แคร์วัยด้วยวิธีออกกำลังกายง่าย ๆ ที่เรานำมาฝากกัน

อายุเท่าไร ต้องออกกำลังกายหนักแค่ไหน

ด้วยร่างกายของแต่ละช่วงวัยแข็งแรงไม่เท่ากัน ทำให้ต้องออกกำลังกายอย่างเหมาะสมกับอายุและสุขภาพด้วย สำหรับผู้สูงอายุนั้นไม่ควรออกกำลังกายหักโหมจนเกินไป ซึ่งเราจะใช้อัตราการเต้นของหัวใจเป็นตัววัดความหนักของงาน (Intensity) โดยจะคำนวณจาก ชีพจรสูงสุดของแต่ละอายุ = 220 – อายุ เช่น อายุ 50 ปี ชีพจรสูงสุด คือ 220 – 50 ปี = 170 ครั้ง/นาที เป็นต้น และอัตราการเต้นของหัวใจของผู้ออกกำลังกายควรอยู่ที่ 60-80% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ซึ่งเป็นอัตราที่เหมาะสำหรับการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักหรือเพื่อสุขภาพ

สำหรับความถี่ในการออกกำลังกายของผู้สูงอายุ ควรเคลื่อนไหวออกแรงหรือออกกำลังระดับปานกลางที่ทำให้หายใจแรงขึ้น ไม่ต้องหักโหมจนถึงขั้นหายใจหอบ อย่างน้อยสัปดาห์ละ 5 วัน วันละประมาณ 30 นาที อาจออกกำลังรวดเดียว 30 นาทีไปเลย หรือจะแบ่งเป็นช่วง ๆ ละ 10-15 นาทีก็ได้ถ้ารู้สึกเหนื่อยมากจนเกินไป หากออกกำลังเบา ๆ เช่น เดิน รำมวยจีน ก็ให้เพิ่มเวลาเป็นอย่างน้อยวันละ 45-60 นาที แต่ละช่วงวัยต้องออกกำลังกายหนักแค่ไหน สามารถเทียบตามตารางได้เลย

ท่าออกกำลังกายของผู้สูงอายุ ฟิตง่ายได้ที่บ้าน

ผู้สูงอายุควรเลือกการออกกําลังกายประเภทเพิ่มความยืดหยุ่น เช่น โยคะ แอโรบิกที่เพิ่มความแข็งแรงให้หัวใจ รวมถึงการออกกำลังกายที่ช่วยเพิ่มกําลังกล้ามเนื้อ และเสริมการทรงตัว ซึ่งการออกกำลังกายแบบนี้ ผู้สูงอายุสามารถเสริมสร้างสุขภาพร่างกายให้แข็งแรงได้เองที่บ้าน ดังนี้

• ท่า Chair Squats เหมือนการสควอชทั่วไปเพียงแต่มีเก้าอี้มาเป็นตัวช่วยให้ทำท่าได้ง่ายและปลอดภัยมากขึ้น โดยท่านี้จะช่วยเสริมความแข็งแรงและเพิ่มกล้ามเนื้อให้กับร่างกาย
• ท่า Wall Push-Ups เป็นอีกท่าที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับร่างกาย โดยเราจะทำท่าเหมือนการวิดพื้นปกติ แค่เปลี่ยนจากพื้นมาเป็นผนังแทน เพื่อให้ง่ายมากขึ้นและไม่ต้องออกแรงมากจนเกินไป
• ท่า Tippy Toe Lifts คือการเขย่งยกส้นเท้าทั้งสองข้างขึ้นลงสลับกัน ท่านี้จะช่วยเรื่องการทรงตัว เสริมสร้างความสมดุลให้กับร่างกาย หากกลัวว่าจะทรงตัวไม่ได้ ให้จับผนักเก้าอี้เอาไว้ก็จะปลอดภัยมากขึ้น
• ท่า Single Limb Stance เป็นท่าที่ทำได้ง่ายมาก ๆ เพียงแค่ยืนขาเดียวเหมือนนกฟลามิงโก้ แต่ท่านี้ช่วยเสริมสร้างความดุลให้ร่างกายของเราได้มากทีเดียว
• ท่า Walking Heel to Toe เป็นการเดินต่อส้นไปเรื่อย ๆ ลักษณะก้าวเดินโดยเอาส้นเท้าข้างหนึ่งไปวางที่ปลายเท้าอีกข้างหนึ่ง ท่านี้จะช่วยทำให้ขาแข็งแรง และยังช่วยฝึกเดินไม่ให้ล้มง่ายอีกด้วย

การออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาอะไรก็ตาม อย่าลืมอบอุ่นร่างกายก่อนเล่นและยืดคลายเส้นหลังออกเสมอ ที่สำคัญคือขณะที่เล่นควรหมั่นสังเกตตัวเองขณะออกกำลังกาย หากเริ่มมีอาการเจ็บ ปวดน่องหรือข้อ แน่นหน้าอก หายใจขัด เป็นลม คลื่นไส้ ให้หยุดพักทันที อย่าฝืนเด็ดขาดเพราะอาจเป็นอันตรายได้

ผู้สูงอายุออกกำลังกายแล้วดียังไง

แม้ว่าอายุมากแต่ก็ต้องหมั่นออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและเหมาะสมกับร่างกาย ซึ่งข้อดีของการออกกำลังกายของผู้สูงอายุมีดังนี้

• ร่างกายแข็งแรง ลดการเจ็บป่วย การออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องและถูกวิธี จะเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับร่างกายของผู้สูงอายุ รวมถึงช่วยให้ระบบการทำงานภายในทำงานได้เป็นปกติ ช่วยให้ระบบหัวใจ หลอดเลือด และการหายใจดียิ่งขึ้น ลดอันตรายของโรค เช่น โรคหัวใจขาดเลือด โรคความดันโลหิตสูง เป็นต้น
• ชะลอการเสื่อมของอวัยวะ ยิ่งอายุมากร่างกายยิ่งเสื่อม การออกกำลังกายจะช่วยให้ระบบการทำงานร่างกายแข็งแรงและกลับมาเป็นปกติ ซึ่งขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายของแต่ละบุคคลด้วย
• ช่วยในการทรงตัว มีรูปร่างดีขึ้น การออกกำลังกายจะช่วยเพิ่มการยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ และเสริมกล้ามเนื้อให้แข็งแรงมากขึ้น จึงช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของการทรงตัว ไม่ให้ล้มง่าย กระดูกและข้อต่อดีขึ้น ลดภาวะกระดูกพรุน กล้ามเนื้อฝ่อลีบ เป็นต้น
• ช่วยสร้างสุขภาพจิตที่ดีขึ้น เมื่อร่างกายแข็งแรง ไม่มีโรค ผู้สูงอายุจะสามารถทำกิจกรรมหรือใช้ชีวิตประจำวันได้เหมือนเดิม ส่งผลให้จิตใจแจ่มใสมากขึ้น ลดความเครียดและอาการซึมเศร้าได้

การมีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรง ควรดูแลตั้งแต่เริ่มต้นและทำอย่างสม่ำเสมอ เพราะหากเจ็บป่วยไปแล้วเพิ่งหันมาดูแล ร่างกายอาจไม่ดีเหมือนเดิม ไม่ว่าวัยไหน เราก็ต้องดูแลตัวเองดีให้อยู่เสมอ ทั้งเรื่องอาหารการกินและการออกกำลังกาย พร้อมเสริมความมั่นใจด้วยการซื้อประกันสุขภาพตั้งแต่ตอนที่สุขภาพดี ไม่เจ็บป่วย เพื่อจะได้รับความคุ้มครองอย่างเต็มที่ เพราะประกันสุขภาพไม่คุ้มครองโรคที่เป็นมาก่อนซื้อ เราจึงต้องเตรียมตัวไว้ตั้งแต่แรก

พลัสความคุ้มครองสุขภาพอย่างเหนือระดับ เลือกประกันสุขภาพเหมาจ่าย เลือกเมืองไทยประกันชีวิต Elite Health Plus เหมาจ่ายตามจริง 20 - 100 ล้านบาทต่อปี +เข้ารักษาได้ทุก รพ. ทั่วไทยหรือทั่วทุกมุมโลก(1) คุ้มครองทั้งโรคอุบัติใหม่ โรคระบาด โรคร้ายแรง โรคทั่วไป และอุบัติเหตุ สมัครได้ถึงอายุ 90 ปี ดูแลสุขภาพยาว ๆ ถึงอายุ 99 ปี คุ้มครองครบทั้ง IPD และ OPD(2) เบี้ยวันละไม่ถึง 94 บาท(3)

✔ คุ้มครองค่าห้องเดี่ยวมาตรฐาน แบบเหมาจ่ายตามจริง หรือ ห้องเดี่ยวพิเศษก็คุ้มครอง 10,000 - 25,000 บาทต่อวัน
✔ คุ้มครองค่าห้อง ICU แบบจ่ายตามจริง รวมสูงสุด 365 วัน
✔ ครอบคลุมการรักษาโรคมะเร็ง ทั้งแบบเคมีบำบัดและแบบออกฤทธิ์จำเพาะเจาะจงต่อเซลล์มะเร็ง (Targeted Therapy) การวินิจฉัยแบบ MRI และการฟอกไตโดยไม่ต้องแอดมิท
✔ เข้ารักษาได้ทุกโรงพยาบาล
✔ เลือกซื้อเพิ่มได้ ความคุ้มครองคลอดบุตร หรือ แพ็กตรวจสุขภาพประจำปี ทันตกรรม ฉีดวัคซีน และค่ารักษาทางสายตา ได้ตามใจ

ซื้อวันนี้! ผ่อนค่าเบี้ยสบาย ๆ 0% สูงสุด 6 เดือน หรือรับเครดิตเงินคืนสูงสุด 13%
กับบัตรเครดิตที่ร่วมรายการ

รายละเอียดเพิ่มเติม
☑️ โทร.1766 ตลอด 24 ชั่วโมง
☑️ ติดต่อตัวแทนประกันชีวิต หรือ สาขา ธนาคารกสิกรไทย และ ธนาคารแลนด์ แอนด์ เฮ้าส์

(1) กรณีเลือกพื้นที่ความคุ้มครองทั่วโลก
(2) กรณีเลือกความคุ้มครองแผน 40, 75 หรือ 100 ล้านบาท
(3) สำหรับผู้เอาประกันภัยอายุ 34 ปี แผน 20 ล้านบาท พื้นที่ความคุ้มครองประเทศไทย และชำระเบี้ยประกันภัยรายปี

• สัญญาเพิ่มเติมประกันภัยแบบ อีลิท เฮทล์ พลัส ต้องซื้อแนบท้ายกรมธรรม์ที่มีผลบังคับอยู่
• ความคุ้มครองของสัญญาเพิ่มเติมต้องไม่เกินระยะเวลาเอาประกันภัยของกรมธรรม์ประกันชีวิตที่สัญญาเพิ่มเติมนี้แนบท้าย
• เบี้ยประกันภัยสามารถนำไปใช้สิทธิหักลดหย่อนภาษีได้ ทั้งนี้ หลักเกณฑ์เป็นไปตามที่กรมสรรพากร กำหนด
• เงื่อนไขความคุ้มครองเป็นไปตามที่ระบุไว้ในกรมธรรม์
• การพิจารณารับประกันภัยเป็นไปตามหลักเกณฑ์ของบริษัทฯ
• ค่าห้องเดี่ยวมาตรฐาน หมายถึง ค่าห้องพักเดี่ยวมาตรฐานของโรงพยาบาลในประเทศไทย
• เงื่อนไขเป็นไปตามแนวทางเวชปฏิบัติ การวินิจฉัย ดูแลรักษา และป้องกันการติดเชื้อในโรงพยาบาล กรณีโรคติดเชื้อไวรัสโคโรนา 2019 (COVID-19) ตามประกาศ ฉบับวันที่ 2 พฤศจิกายน 2564 และ  แนวทางปฏิบัติสำหรับบุคลากรทางการแพทย์ในการให้คำแนะนำผู้ป่วยและการจัดบริการผู้ป่วยโควิด-19 แบบ Home Isolation ฉบับปรับปรุง วันที่ 4 มกราคม 2565 หรืออ้างอิงตามประกาศฉบับล่าสุด
• เงื่อนไขเป็นไปตามมาตรฐานและความจำเป็นทางการแพทย์
• เงื่อนไขเป็นไปตามที่ บมจ.เมืองไทยประกันชีวิตและธนาคารกำหนด
• โปรดศึกษารายละเอียดความคุ้มครอง เงื่อนไข และข้อยกเว้นก่อนตัดสินใจทำประกันภัย

ที่มา : สืบค้นเมื่อวันที่ 06/05/65

🔖 กรมพลศึกษา (ข้อมูล ณ วันที่ 10/08/63)

🔖 กรมอนามัย (ข้อมูล ณ วันที่ 10/02/65)

🔖 รพ.ศิริราช มหาการุณย์ (ข้อมูล ณ วันที่ 09/08/61)

🔖 สสส. (ข้อมูล ณ วันที่ 06/05/65)