6 ท่าบริหารไล่ออฟฟิศซินโดรม

ปลดปล่อยตัวคุณ จากอาการปวดคอปวดไหล่ Work hard pain hard…พนักงานออฟฟิศสายลุยงานหนัก ที่มักนั่งผิดท่า และนั่งต่อเนื่องยาวนานกันวันละ 6-8 ชม. แบบแทบไม่ปรับอิริยาบถ จนทำให้เริ่มมีอาการตึง ลามไปจนถึงปวดหลัง ปวดไหล่ ร้าวยาวไปถึงแขน...แต่ไม่เป็นไร ปวดแล้วก็แก้ไขได้ ปรับท่านั่ง ปรับเวลางานเสียใหม่ แล้วไปปลดปล่อยความปวดที่ผ่านมา กับ 6 ท่าบริหารนี้!

1. ท่าสะพาน (Bridge Pose)

ท่านี้เริ่มต้นหลังตื่นได้เลย จากท่านอนราบกับพื้น ก็ให้งอขาเหนือส้นเท้า วางแขนขนาบข้างตัว ฝ่ามือคว่ำลง หายใจออก กดเท้าลงบนพื้นระหว่างยกสะโพกขึ้นใช้มือ ค้างไว้ 5 ชุดลมหายใจ และเริ่มต้นทำใหม่ประมาณ 3-4 ครั้ง ท่านี้ช่วยยืดคลาย กระดูกสันหลัง อกและต้นขาได้ดีเชียวล่ะ

2. ท่างูเห่า (Cobra Posture)

นอนคว่ำ เตรียมทำท่างูเห่า นอนคว่ำแล้ว ให้เริ่มงอข้อศอก โดยต้นแขนและมือวางชิดข้างลำตัว ขาแยกออกนิดนึงประมาณหนึ่งช่วงไหล่ จากนั้นเหยียดแขนขึ้น พยายามให้ศอกงอเล็กน้อยเพื่อยกลำตัวช่วงบนขึ้น เปิดอก เปิดไหล่ ยืดศีรษะขึ้นให้ขนานกับลำตัวช่วงบน ค้างท่าไว้ แล้วหายใจเข้า-ออก ประมาณ 3 – 5 ชุดลมหายใจ กลับท่าเดิมแล้วทำต่อ ท่านี้ช่วยบริหารกระดูกสันหลัง แถมฟิตหน้าท้องให้กระชับขึ้นด้วย

3. ท่าแมว (Cat Cow Poses)

เริ่มจากตั้งเข่า วางมือขนานไปกับหัวไหล่ สูดหายใจเข้า ยกหัวขึ้น หลังแอ่น หายใจออกให้ยกกระดูกก้นกบ เกร็งหน้าท้อง โค้งหลัง ก้มหัว และลากสะโพกวางลงบนเท้า หย่อนอกลง เหยียดแขนและกระดูกสันหลัง พักหน้าผากไว้ที่พื้น ค้างไว้ 5 ลมหายใจ แล้วยกตัวขึ้น ถ้าทำได้สม่ำเสมอจะช่วยลดความตึงแข็งหลังและสะโพกได้ดีทีเดียว

4. ท่าตรีโกณ (Triangle Pose)

เริ่มด้วยการยืนตัวตรง ประสานมือทั้งสองไว้ แยกเท้าจากกันประมาณ 1 เมตร เปิดปลายเท้าขวาเฉียงออกทำมุม 90 องศา ให้เท้าซ้ายอยู่ประมาณกึ่งกลางเท้าขวา จากนั้นหายใจเข้าลึก ๆ ขณะที่หายใจออกให้ค่อยๆ วางมือขวาลงกับพื้น โดยขนานกันไปกับเท้าซ้าย ส่วนมือซ้ายเหยียดขึ้นฟ้าขนานกับหัวไหล่ แหงนหน้าขึ้นมองปลายนิ้วมือข้างซ้าย ทำค้างไว้ 5 ชุดลมหายใจ ท่านี้ช่วยยืดกล้ามเนื้อยืดแผ่นหลังให้ตรง แถมยังช่วยยกกระชับก้นและสะโพกได้อีก

5. ท่าภูเขา (Mountain Pose)

เริ่มยืนตรงเท้าชิดกัน เหยียดหัวเข่าให้ตึง เกร็งกล้ามเนื้อต้นขา เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ยืดอกขึ้น แผ่นหลังเหยียดตรง ต้นคอตั้งตรง สายตามองตรง ระหว่างนี้ รักษาสมดุลของร่างกาย ไม่ให้ล้ม แขนสองข้างพนมมือ และค่อยๆ ยกขึ้นเหนือศีรษะ ค้างเอาไว้ จากนั้นค่อยๆ ผ่อนมือลง จากนั้นทำแบบเดิม 3-4 ครั้ง  ท่านี้ช่วยแก้ปวดหลัง แก้ปวดฝ่าเท้า และฟิตกล้ามเนื้อขาและหน้าท้องให้แข็งแรง

6. ท่าต้นไม้ (Tree Pose)

ยืนตัวตรง เท้าทั้งสองข้างชิดกัน ยืดหลังให้ตรง แขนและมือแนบกับลำตัว จากนั้นยกขาขวาขึ้นแล้วจับข้อเท้าไปวางบนต้นขาซ้ายด้านใน และยกมือขึ้นพนมไว้ที่กลางอกหรือจะยกขึ้นไว้เหนือศีรษะ ค้างไว้ 5 ชุดลมหายใจเข้าออก ท่านี้จะช่วยยืดกระดูกสันหลัง อกและต้นขา

“ออฟฟิศซินโดรม” หลายคนไม่กลัว เพราะยังไม่เคยเป็น แต่บอกเลยว่าแม้ไม่ใช่โรคร้ายแรงแต่ก็ทรมานและสร้างความรำคาญให้กับชีวิตประจำวันมากทีเดียว เริ่มปรับท่านั่ง ปรับพฤติกรรมการทำงาน บริหารให้ถูกหลักคลายความปวดเมื่อย…ดีกว่าปล่อยไว้ทิ้งไว้ จนต้องทำกายภาพบำบัด ในเคสหนักอาจถึงขั้นต้องผ่าตัดเลยนะคะ … Work hard play hard กันเถอะค่ะ หรือมองหา

ประกันชีวิตและสุขภาพที่คุ้มครองให้เบาใจ

ที่มา : www.yogajournal.com