เดินชันลดไขมันได้จริงไหม เดินเท่าไหร่ให้เผาผลาญสูงสุด
เดินชันลดไขมันได้จริงไหม เดินเท่าไหร่ให้เผาผลาญสูงสุด
เดินชัน หรือ Incline Walking คือการเดินบนทางลาดชันหรือลู่วิ่งที่ปรับ Incline จำลองการเดินขึ้นเขา ซึ่งช่วยให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานมากกว่าเดินบนพื้นราบอย่างเห็นได้ชัด หลายคนสงสัยว่าเดินชันลดไขมันได้จริงไหม คำตอบคือใช่ โดยแนะนำให้เริ่มที่ความชัน 5–12% ความเร็ว 4.5–6 km/h ระยะเวลา 30–45 นาที ซึ่งสามารถเผาผลาญได้ถึง 200–350 แคลอรีต่อครั้ง
ยาวไปเลือกอ่านตามหัวข้อได้นะ
- Incline Walking คืออะไร รู้จักการเดินชันให้ชัดขึ้น
- เดินชันลดไขมันได้จริงไหม? เข้าใจหลักการเผาผลาญ
- เดินชันเท่าไหร่ดี? แนะนำระดับความชันและความเร็วที่เหมาะสม
- สูตรเดินชันสูตรเดินชันที่นิยมใช้และเห็นผลได้จริง
- ตารางเดินชันบนลู่วิ่ง 30-40 นาที ทำตามได้เลย
- ประโยชน์ที่ได้จากการเดินชัน นอกเหนือจากเรื่องไขมัน
- เทคนิคเดินชันให้ถูกวิธี เผาผลาญเต็มที่และไม่บาดเจ็บ
- เปรียบเทียบเดินชัน วิ่งราบ และเดินราบ อะไรเหมาะกับใคร?
- คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับการเดินชัน
Incline Walking คืออะไร รู้จักการเดินชันให้ชัดขึ้น
การเดินชัน (Incline Walking) คือการเดินบนทางลาดชันหรือลู่วิ่งไฟฟ้าที่ปรับระดับ Incline ขึ้น ซึ่งจำลองสภาพการเดินขึ้นเนินหรือขึ้นเขาในธรรมชาติ ถือเป็นการออกกำลังกายแบบ Low Impact หรือแรงกระแทกต่ำ ทำให้ไม่กระแทกข้อเข่าเหมือนการวิ่ง จึงเหมาะสำหรับทุกช่วงวัย ทั้งมือใหม่และผู้ที่มีปัญหาข้อเข่า สามารถทำได้ทั้งในฟิตเนส ที่บ้านด้วยลู่วิ่งไฟฟ้า หรือกลางแจ้งบนเส้นทางเนินสูง
เดินชันลดไขมันได้จริงไหม? เข้าใจหลักการเผาผลาญ
เมื่อเดินบนพื้นชัน ร่างกายต้องใช้พลังงานมากกว่าเดินบนพื้นราบถึง 2–3 เท่า แม้จะเดินด้วยความเร็วเท่ากัน เหตุผลหลักคือแรงต้าน (Resistance) ที่เพิ่มขึ้น ทำให้กล้ามเนื้อต้องออกแรงมากขึ้นเพื่อต้านแรงโน้มถ่วง ส่งผลให้หัวใจเต้นเร็วขึ้นจนเข้าสู่ Fat-Burning Zone หรือโซน 2 ซึ่งเป็นช่วงที่ร่างกายดึงไขมันสะสมมาใช้เป็นพลังงานหลัก นอกจากนี้ การเดินชัน 30 นาที สามารถเผาผลาญได้ประมาณ 200–350 แคลอรี เมื่อเทียบกับการเดินราบที่เผาผลาญเพียง 100–150 แคลอรีในเวลาเท่ากัน
เดินชันเท่าไหร่ดี? แนะนำระดับความชันและความเร็วที่เหมาะสม
คำถามยอดฮิตสำหรับคนที่อยากเริ่มเดินชันคือ เดินชันเท่าไหร่ดี? คำตอบขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของแต่ละคน โดยแนะนำให้เริ่มจากความชันต่ำแล้วค่อย ๆ เพิ่มขึ้น ความเร็วที่เหมาะสมอยู่ที่ 4.5–6 km/h (เดินเร็วโดยไม่ต้องวิ่ง) ระยะเวลา 30–60 นาทีต่อครั้ง และทำ 3–5 วันต่อสัปดาห์
ระดับ | ความชัน (Incline) | ความเร็ว (km/h) | เวลา (นาที) |
มือใหม่ | 3–5% | 4.5–5 | 30 |
ระดับกลาง | 5–10% | 5–5.5 | 45 |
ระดับแอดวานซ์ | 10–15% | 5.5–6 | 60 |
สูตรเดินชันที่นิยมใช้และเห็นผลได้จริง
เมืองไทยประกันชีวิต ได้รวมสูตรการเดินชันที่ได้รับความนิยมทั้งในไทยและต่างประเทศ พร้อมคำอธิบายวิธีทำและความเหมาะสมสำหรับแต่ละกลุ่มผู้ออกกำลังกาย เพื่อให้นำไปปรับใช้ ทำตามได้ในทันที
สูตร 12-3-30 สูตรดังที่คนทั่วโลกลองแล้วได้ผล
ปรับความชันที่ 12% ความเร็ว 3 mph (ประมาณ 4.8 km/h) เดินนาน 30 นาที เป็นสูตรที่จำง่ายและเหมาะสำหรับผู้ที่มีพื้นฐานออกกำลังกายบ้างแล้ว ไม่หนักเกินไป ทำได้ต่อเนื่อง และเห็นผลในระยะเวลาไม่นานเมื่อทำสม่ำเสมอ
สูตร 4.8-15-45 สำหรับระดับกลางถึงแอดวานซ์
ความเร็ว 4.8 km/h ความชัน 15% เดิน 45 นาที ใช้แรงมากกว่าสูตรแรก เหมาะสำหรับผู้ที่คุ้นเคยกับการเดินชันแล้วและต้องการเพิ่มความเข้มข้น แคลอรีที่เผาผลาญต่อครั้งสูงกว่าสูตรมาตรฐานอย่างชัดเจน
สูตร Interval Incline สลับชันเพิ่มการเผาผลาญ
สลับระหว่างการเดินชัน 10% เป็นเวลา 3 นาที และลดลงเหลือ 0% เป็นเวลา 2 นาที วนซ้ำตลอด 30–45 นาที ช่วยเพิ่ม Afterburn Effect ทำให้ร่างกายยังเผาผลาญต่อเนื่องหลังออกกำลังกาย เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการผลลัพธ์เร็วขึ้น
สูตรมือใหม่ เริ่มต้นได้ทันทีไม่ต้องกลัวเหนื่อย
เริ่มจากความชัน 5% ในสัปดาห์แรก จากนั้นค่อย ๆ เพิ่มทีละ 1–2% ทุกสัปดาห์ จนร่างกายปรับตัวได้ วิธีนี้ช่วยป้องกันการบาดเจ็บและสร้างนิสัยการออกกำลังกายที่ยั่งยืนในระยะยาว
ตารางเดินชันบนลู่วิ่ง 30-40 นาที ทำตามได้เลย
สำหรับผู้ที่ไม่รู้จะเริ่มต้นอย่างไรดี เมืองไทยประกันชีวิตขอแนะนำตารางออกกำลังกายพร้อมใช้สำหรับผู้ที่ต้องการแผนชัดเจน แบ่งช่วงอุ่นเครื่อง เบิร์นไขมัน และคูลดาวน์อย่างครบถ้วน
ตารางแผนออกกำลังกายเดินชันบนลู่วิ่ง แสดงช่วงอุ่นเครื่องและช่วงเบิร์นไขมัน สำหรับการเดินชันลดไขมัน
ช่วงเวลา | ความชัน (%) | ความเร็ว (km/h) | หมายเหตุ |
0–5 นาที (อุ่นเครื่อง) | 0% | 3–4 | เดินช้า ๆ ให้ร่างกายปรับตัว |
5–10 นาที | 5% | 4.5 | เริ่มชัน ร่างกายเข้าโหมดเบิร์น |
10–20 นาที | 8% | 5 | ช่วงเบิร์นหลัก เข้า Fat-Burning Zone |
20–30 นาที | 10–12% | 5–5.5 | เพิ่มความชันสูงสุด เผาผลาญเต็มที่ |
30–35 นาที | 5% | 4.5 | ลดชัน ร่างกายเริ่มฟื้นตัว |
35–40 นาที (คูลดาวน์) | 0% | 3 | เดินช้าให้หัวใจกลับสู่ปกติ |
ประโยชน์ที่ได้จากการเดินชัน นอกเหนือจากเรื่องไขมัน
นอกจากช่วยเดินชันลดไขมัน การออกกำลังกายรูปแบบนี้ยังมีประโยชน์อื่น ๆ อีกมาก ได้แก่ กระชับกล้ามเนื้อขา สะโพก และก้น ทำให้รูปร่างกระชับสวยงาม ถนอมข้อเข่าเมื่อเทียบกับการวิ่ง เสริมสร้างสุขภาพหัวใจและระบบไหลเวียนโลหิต เพิ่มความแข็งแรงของกระดูก ปรับปรุงการทรงตัวและท่าทางการเดิน รวมถึงช่วยลดความเครียดและปรับอารมณ์ได้ดีอีกด้วย ทำให้การเดินชันเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับสุขภาพรอบด้าน
เทคนิคเดินชันให้ถูกวิธี เผาผลาญเต็มที่และไม่บาดเจ็บ
รวมเทคนิคการเดินชันอย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุดและลดความเสี่ยงจากการบาดเจ็บระหว่างออกกำลังกาย
- หลังตรง ไม่เอนตัวไปข้างหน้า — การเอนตัวจะทำให้กล้ามเนื้อหลังล่างรับแรงมากเกินไป และลดประสิทธิภาพการเผาผลาญ
- ห้ามจับราวลู่วิ่ง — นี่คือข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุด การจับราวจะลดการเผาผลาญลงได้อย่างมาก ควรปล่อยแขนให้เป็นอิสระตามธรรมชาติ
- แกว่งแขนตามธรรมชาติ — การแกว่งแขนไปด้านหน้าและด้านหลังช่วยเพิ่ม Calorie Burn และสร้างสมดุลขณะเดิน
- สวมรองเท้าที่มีพื้นกันกระแทก — ช่วยถนอมเท้า ข้อเท้า และเข่า โดยเฉพาะเมื่อเดินในระดับความชันสูง
- หายใจเป็นจังหวะสม่ำเสมอ — หายใจเข้าทางจมูก ออกทางปาก ไม่กลั้นหายใจ เพื่อให้ออกซิเจนไหลเวียนได้ดี
- งดอาหารก่อนเดินอย่างน้อย 1–2 ชั่วโมง — หรือหากจำเป็นต้องรับประทาน ให้เคี้ยวอาหารอย่างช้า ๆ ลดความเสี่ยงต่อการปวดท้องและช่วยให้ร่างกายใช้ไขมันสะสมเป็นพลังงานได้มีประสิทธิภาพขึ้น
เปรียบเทียบเดินชัน วิ่งราบ และเดินราบ อะไรเหมาะกับใคร?
ตารางเปรียบเทียบข้อดีและข้อจำกัดของแต่ละรูปแบบ เพื่อช่วยเลือกวิธีที่เหมาะสมกับสภาพร่างกายและเป้าหมายของแต่ละคน
เกณฑ์ | เดินชัน | วิ่งราบ | เดินราบ |
แคลอรีที่เผาผลาญ (30 นาที) | 200–350 kcal | 300–400 kcal | 100–150 kcal |
แรงกระแทกข้อเข่า | ต่ำ | สูง | ต่ำมาก |
กล้ามเนื้อที่ใช้ | ขา สะโพก ก้น แกนกลาง | ขา แกนกลาง | ขา |
ความเหมาะสมกับมือใหม่ | ดีมาก | ปานกลาง | ดีที่สุด |
ผลลัพธ์ลดไขมัน | ดีมาก | ดีมาก | ปานกลาง |
จากตารางจะเห็นว่าการเดินชันเป็นทางเลือกที่สมดุลระหว่างประสิทธิภาพการเผาผลาญและความปลอดภัยต่อข้อเข่า เหมาะเป็นอย่างยิ่งสำหรับคนที่มีปัญหาข้อเข่า มือใหม่หัดออกกำลังกาย คนที่น้ำหนักเกิน หรือผู้ที่ไม่ต้องการวิ่ง
คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับการเดินชัน
เดินชันแล้วขาจะใหญ่ขึ้นไหม?
การเดินชันไม่ได้ทำให้ขาใหญ่ขึ้นเลย เพราะการเดินชันเป็นคาร์ดิโอ ไม่ใช่เวทเทรนนิ่งที่ใช้แรงต้านสูง กล้ามเนื้อจะกระชับขึ้นและมีรูปทรงที่สวยงามขึ้น ไม่ใช่โตขึ้น สำหรับผู้ที่ยังกังวลอยู่ แนะนำให้เดินที่ความชันปานกลาง 5–8% ซึ่งยังคงให้ผลด้านการเผาผลาญที่ดี โดยไม่จำเป็นต้องใช้ความชันสูงเกินนี้
ควรควบคุมอาหารกับการเดินชันหรือไม่? เพื่อให้ลดไขมันเร็วขึ้น
การเดินชันเพียงอย่างเดียวอาจไม่เพียงพอหากต้องการเห็นผลชัดเจน การควบคุมอาหารควบคู่กันจะช่วยให้ลดไขมันได้เร็วขึ้น หลักการพื้นฐานคือการสร้าง Calorie Deficit บริโภคแคลอรีน้อยกว่าที่ร่างกายใช้ไป โดยลดแป้งขัดขาว น้ำตาล และของทอด เน้นโปรตีน ผัก และไฟเบอร์ ไม่จำเป็นต้องกินคลีนแบบสุดขั้ว แค่ควบคุมปริมาณแคลอรีที่รับเข้าไปก็เพียงพอแล้ว
ข้อควรระวัง และกลุ่มที่ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มเชันดิน
แม้การเดินชันจะเป็นการออกกำลังกายที่ค่อนข้างปลอดภัย แต่กลุ่มผู้ที่มีโรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง หรือข้อเข่าเสื่อมรุนแรง ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มเสมอ นอกจากนี้ ไม่ว่าจะมีสุขภาพดีแค่ไหน ควรเริ่มจากความชันต่ำก่อนแล้วค่อย ๆ เพิ่มขึ้น และหยุดทันทีหากมีอาการเจ็บหน้าอก เวียนศีรษะ หรือปวดข้อรุนแรง
การเดินชัน เป็นการออกกำลังกายที่เข้าถึงง่าย ไม่ต้องใช้อุปกรณ์มากมาย ช่วยเผาผลาญแคลอรีได้มาก และไม่กระแทกข้อเข่า ไม่ว่าจะเป็นมือใหม่หรือผู้ที่ออกกำลังกายมาสักพักแล้ว การเดินชันบนลู่วิ่งในทุกระดับความชันก็ให้ผลที่ดี เพียงเริ่มต้นจากความชัน 5% แล้วค่อย ๆ พัฒนาขึ้น และทำอย่างสม่ำเสมอ 3–5 วันต่อสัปดาห์ หรือเพียงแค่เดินทางชันใกล้บ้านอย่างสม่ำเสมอ ควบคู่กับการควบคุมอาหาร ผลลัพธ์ที่เห็นได้ชัดจะตามมาอย่างแน่นอน
การดูแลสุขภาพในระยะยาวไม่ได้หยุดอยู่แค่การออกกำลังกาย ควรมีแผนป้องกันความเสี่ยงด้านสุขภาพรอบด้านด้วย ประกันสุขภาพจาก เมืองไทยประกันชีวิต พร้อมคุ้มครองคุณ ให้คุณใช้ชีวิตและออกกำลังกายได้อย่างมั่นใจ โดยไม่ต้องกังวลเรื่องค่าใช้จ่ายทางการแพทย์
รายละเอียดเพิ่มเติม
☑️ โทร.1766 ทุกวัน ตลอด 24 ชั่วโมง
☑️ ติดต่อตัวแทนเมืองไทยประกันชีวิต/ ช่องทางที่ดูแลท่าน
- โปรดศึกษารายละเอียดความคุ้มครอง เงื่อนไข และข้อยกเว้นก่อนตัดสินใจทำประกันภัย
ที่มา : สืบค้นเมื่อวันที่ 17/04/69