Hero Desktop 1440 X500

6 ท่าบริหารไล่ออฟฟิศซินโดรม

January 31, 2019

5 minute


ปลดปล่อยตัวคุณ จากอาการปวดคอปวดไหล่ Work hard pain hard…พนักงานออฟฟิศสายลุยงานหนัก ที่มักนั่งผิดท่า และนั่งต่อเนื่องยาวนานกันวันละ 6-8 ชม. แบบแทบไม่ปรับอิริยาบถ จนทำให้เริ่มมีอาการตึง ลามไปจนถึงปวดหลัง ปวดไหล่ ร้าวยาวไปถึงแขน...แต่ไม่เป็นไร ปวดแล้วก็แก้ไขได้ ปรับท่านั่ง ปรับเวลางานเสียใหม่ แล้วไปปลดปล่อยความปวดที่ผ่านมา กับ 6 ท่าบริหารนี้!


Content Article600 X600 1



1. ท่าสะพาน (Bridge Pose)


ท่านี้เริ่มต้นหลังตื่นได้เลย จากท่านอนราบกับพื้น ก็ให้งอขาเหนือส้นเท้า วางแขนขนาบข้างตัว ฝ่ามือคว่ำลง หายใจออก กดเท้าลงบนพื้นระหว่างยกสะโพกขึ้นใช้มือ ค้างไว้ 5 ชุดลมหายใจ และเริ่มต้นทำใหม่ประมาณ 3-4 ครั้ง ท่านี้ช่วยยืดคลาย กระดูกสันหลัง อกและต้นขาได้ดีเชียวล่ะ


Content Article600 X600 2



2. ท่างูเห่า (Cobra Posture)


นอนคว่ำ เตรียมทำท่างูเห่า นอนคว่ำแล้ว ให้เริ่มงอข้อศอก โดยต้นแขนและมือวางชิดข้างลำตัว ขาแยกออกนิดนึงประมาณหนึ่งช่วงไหล่ จากนั้นเหยียดแขนขึ้น พยายามให้ศอกงอเล็กน้อยเพื่อยกลำตัวช่วงบนขึ้น เปิดอก เปิดไหล่ ยืดศีรษะขึ้นให้ขนานกับลำตัวช่วงบน ค้างท่าไว้ แล้วหายใจเข้า-ออก ประมาณ 3 – 5 ชุดลมหายใจ กลับท่าเดิมแล้วทำต่อ ท่านี้ช่วยบริหารกระดูกสันหลัง แถมฟิตหน้าท้องให้กระชับขึ้นด้วย


Content Article600 X600 3



3. ท่าแมว (Cat Cow Poses)


เริ่มจากตั้งเข่า วางมือขนานไปกับหัวไหล่ สูดหายใจเข้า ยกหัวขึ้น หลังแอ่น หายใจออกให้ยกกระดูกก้นกบ เกร็งหน้าท้อง โค้งหลัง ก้มหัว และลากสะโพกวางลงบนเท้า หย่อนอกลง เหยียดแขนและกระดูกสันหลัง พักหน้าผากไว้ที่พื้น ค้างไว้ 5 ลมหายใจ แล้วยกตัวขึ้น ถ้าทำได้สม่ำเสมอจะช่วยลดความตึงแข็งหลังและสะโพกได้ดีทีเดียว


Content Article600 X600 4



4. ท่าตรีโกณ (Triangle Pose)


เริ่มด้วยการยืนตัวตรง ประสานมือทั้งสองไว้ แยกเท้าจากกันประมาณ 1 เมตร เปิดปลายเท้าขวาเฉียงออกทำมุม 90 องศา ให้เท้าซ้ายอยู่ประมาณกึ่งกลางเท้าขวา จากนั้นหายใจเข้าลึก ๆ ขณะที่หายใจออกให้ค่อยๆ วางมือขวาลงกับพื้น โดยขนานกันไปกับเท้าซ้าย ส่วนมือซ้ายเหยียดขึ้นฟ้าขนานกับหัวไหล่ แหงนหน้าขึ้นมองปลายนิ้วมือข้างซ้าย ทำค้างไว้ 5 ชุดลมหายใจ ท่านี้ช่วยยืดกล้ามเนื้อยืดแผ่นหลังให้ตรง แถมยังช่วยยกกระชับก้นและสะโพกได้อีก


Content Article600 X600 5



5. ท่าภูเขา (Mountain Pose)


เริ่มยืนตรงเท้าชิดกัน เหยียดหัวเข่าให้ตึง เกร็งกล้ามเนื้อต้นขา เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ยืดอกขึ้น แผ่นหลังเหยียดตรง ต้นคอตั้งตรง สายตามองตรง ระหว่างนี้ รักษาสมดุลของร่างกาย ไม่ให้ล้ม แขนสองข้างพนมมือ และค่อยๆ ยกขึ้นเหนือศีรษะ ค้างเอาไว้ จากนั้นค่อยๆ ผ่อนมือลง จากนั้นทำแบบเดิม 3-4 ครั้ง  ท่านี้ช่วยแก้ปวดหลัง แก้ปวดฝ่าเท้า และฟิตกล้ามเนื้อขาและหน้าท้องให้แข็งแรง


Content Article600 X600 6



6. ท่าต้นไม้ (Tree Pose)


ยืนตัวตรง เท้าทั้งสองข้างชิดกัน ยืดหลังให้ตรง แขนและมือแนบกับลำตัว จากนั้นยกขาขวาขึ้นแล้วจับข้อเท้าไปวางบนต้นขาซ้ายด้านใน และยกมือขึ้นพนมไว้ที่กลางอกหรือจะยกขึ้นไว้เหนือศีรษะ ค้างไว้ 5 ชุดลมหายใจเข้าออก ท่านี้จะช่วยยืดกระดูกสันหลัง อกและต้นขา



“ออฟฟิศซินโดรม” หลายคนไม่กลัว เพราะยังไม่เคยเป็น แต่บอกเลยว่าแม้ไม่ใช่โรคร้ายแรงแต่ก็ทรมานและสร้างความรำคาญให้กับชีวิตประจำวันมากทีเดียว เริ่มปรับท่านั่ง ปรับพฤติกรรมการทำงาน บริหารให้ถูกหลักคลายความปวดเมื่อย…ดีกว่าปล่อยไว้ทิ้งไว้ จนต้องทำกายภาพบำบัด ในเคสหนักอาจถึงขั้นต้องผ่าตัดเลยนะคะ … Work hard play hard กันเถอะค่ะ หรือมองหา


ประกันชีวิตและสุขภาพที่คุ้มครองให้เบาใจ



ที่มา : www.yogajournal.com

Interested In

I agree that Muang Thai Life Assurance PCL. Collect and use my personal information above to contact me to offer products and services at I am interested or the company saw that it was beneficial to I have by me to equate the mark In the square is an indication of intent. instead of my consent Signing as evidence. I have read and acknowledged the Privacy Policy.

บทความน่าสนใจ