อายุสั้นเพราะนั่งนาน รวมอาการที่เกิดจากการนั่ง ยิ่งนานยิ่งเสี่ยง
ในยุคปัจจุบันที่เทคโนโลยีเข้ามามีบทบาทในชีวิตประจำวันมากขึ้น หลายคนใช้เวลาส่วนใหญ่นั่งทำงานหน้าจอคอมพิวเตอร์ หรือนั่งทำกิจกรรมต่าง ๆ เป็นเวลานานโดยไม่รู้ตัวว่าพฤติกรรม "นั่งนาน" กำลังบั่นทอนสุขภาพและอาจทำให้อายุสั้นลง บางคนอาจมีอาการ นั่งนาน ๆ แล้วปวดท้อง ปวดขา บทความนี้จะพาคุณไปสำรวจอาการต่าง ๆ ที่เกิดจากการนั่งนาน หรือเราไม่ควรนั่งนานกี่นาที และทำความเข้าใจว่าทำไมการนั่งนานจึงเป็นภัยเงียบที่ต้องใส่ใจ
ยาวไปเลือกอ่านตามหัวข้อได้นะ
2. อาการที่เกิดจากการนั่งนาน ยิ่งนานยิ่งเสี่ยง!
3. สัญญาณเตือนว่าคุณกำลังนั่งนานเกินไป
4. วิธีลุกขึ้นเคลื่อนไหวระหว่างวันโดยไม่รบกวนงาน
5. ท่าออกกำลังกายง่าย ๆ สำหรับคนต้องนั่งทำงานนาน
1. ทำไมการนั่งนานถึงอันตราย?
ร่างกายมนุษย์ถูกออกแบบมาให้เคลื่อนไหว การนั่งเป็นเวลานานส่งผลให้ระบบต่าง ๆ ในร่างกายทำงานผิดปกติ ไม่ว่าจะเป็นระบบไหลเวียนเลือด กล้ามเนื้อ ข้อต่อ ไปจนถึงระบบเผาผลาญพลังงาน เมื่อเรา นั่งนาน กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวจะอ่อนแอลง การไหลเวียนของเลือดลดลง ทำให้เกิดการสะสมของไขมันและน้ำตาลในร่างกายได้ง่ายขึ้น เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังต่าง ๆ
2. อาการที่เกิดจากการนั่งนาน ยิ่งนานยิ่งเสี่ยง!
การ นั่งนาน ไม่ได้ส่งผลแค่ความเมื่อยล้า แต่ยังนำมาซึ่งอาการผิดปกติหลายอย่างที่คุณอาจไม่เคยรู้มาก่อน
- อาการปวดเมื่อยตามร่างกาย เป็นอาการที่พบบ่อยที่สุด เริ่มตั้งแต่ปวดคอ บ่า ไหล่ ไปจนถึงหลังส่วนล่าง และสะโพก เนื่องจากการอยู่ในท่าเดิมนาน ๆ ทำให้กล้ามเนื้อเกร็งตัวและถูกกดทับ
- ความเสี่ยงต่อโรคกระดูกสันหลัง การนั่งในท่าที่ไม่เหมาะสมเป็นเวลานาน ทำให้หมอนรองกระดูกสันหลังเสื่อมสภาพเร็วขึ้น เพิ่มความเสี่ยงต่อหมอนรองกระดูกทับเส้นประสาท
- ปวดหัวและตาพร่ามัว การจ้องจอคอมพิวเตอร์หรืออุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์นาน ๆ ร่วมกับการ นั่งนาน อาจทำให้เกิดอาการปวดหัว และสายตาอ่อนล้าหรือพร่ามัวได้
- น้ำหนักเพิ่มขึ้นและไขมันสะสม การเผาผลาญพลังงานลดลงเมื่อเรา นั่งนาน ทำให้ร่างกายสะสมไขมันได้ง่ายขึ้น นำไปสู่ภาวะน้ำหนักเกินและโรคอ้วน
- เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด การนั่งนานส่งผลให้การไหลเวียนโลหิตไม่ดี ทำให้หลอดเลือดแข็งตัวและเกิดการสะสมของคอเลสเตอรอล เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ เส้นเลือดในสมองตีบ และความดันโลหิตสูง
- เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2 การ นั่งนาน ทำให้ร่างกายตอบสนองต่ออินซูลินได้ไม่ดี ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญของโรคเบาหวาน
- ปัญหาระบบทางเดินอาหาร บางรายอาจมีอาการ นั่งนาน ๆ แล้วปวดท้อง หรือมีปัญหาท้องผูกได้ เนื่องจากระบบย่อยอาหารทำงานช้าลงเมื่อร่างกายไม่ค่อยได้เคลื่อนไหว
- ภาวะลิ่มเลือดอุดตันในหลอดเลือดดำส่วนลึก (DVT) เป็นภาวะที่อันตราย โดยเฉพาะเมื่อ นั่งนาน ในการเดินทางไกล ๆ การอยู่ในท่านั่งนาน ๆ ทำให้เลือดไหลเวียนไม่สะดวก อาจเกิดลิ่มเลือดในหลอดเลือดดำที่ขา ซึ่งหากลิ่มเลือดหลุดไปอุดตันที่ปอด อาจเป็นอันตรายถึงชีวิตได้
- สุขภาพจิตเสื่อม การ นั่งนาน และขาดการเคลื่อนไหวอาจส่งผลต่ออารมณ์และสุขภาพจิต ทำให้รู้สึกเฉื่อยชา ซึมเศร้า หรือวิตกกังวลได้
ไม่ควรนั่งนานกี่นาที?
ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่า ไม่ควรนั่งนาน เกิน 30 นาทีติดต่อกัน ควรลุกขึ้นยืน ยืดเส้นยืดสาย หรือเดินไปมาสัก 1-2 นาที ทุก ๆ 30 นาที นอกจากนี้ การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอวันละ 30 นาที อย่างน้อย 5 วันต่อสัปดาห์ ก็เป็นสิ่งสำคัญที่จะช่วยชดเชยผลกระทบจากการนั่งนานได้
สาเหตุที่ทำให้เรานั่งนานโดยไม่รู้ตัว
เคยสังเกตไหมว่าทำไมในหนึ่งวันเราถึงใช้เวลาส่วนใหญ่อยู่ในท่านั่ง? สาเหตุเหล่านี้อาจเป็นพฤติกรรมที่เราคุ้นชินจนมองข้ามไป
- ทำงานหน้าจอคอมพิวเตอร์ ไม่ว่าจะเป็นการเขียนอีเมล, จัดการเอกสาร, หรือออกแบบงานต่าง ๆ ชั่วโมงการทำงานส่วนใหญ่ของเราหมดไปกับการนั่งจ้องจอ
- ติดโซเชียลมีเดียและเล่นมือถือ หลายคนใช้เวลาหลายชั่วโมงต่อวันกับการไถฟีด, ดูคลิปวิดีโอ, หรือแชทกับเพื่อนบนมือถือ
- เล่นเกม ชั่วโมงแล้วชั่วโมงเล่าที่เราจมอยู่กับโลกของเกมโปรด โดยที่ไม่ได้ลุกขึ้นเคลื่อนไหวเลย
- ดูซีรีส์และภาพยนตร์ การดูซีรีส์แบบมาราธอน ทำให้เรานั่งติดหน้าจอได้เป็นเวลานานโดยไม่ขยับ
- การเดินทางไกล ไม่ว่าจะเป็นการขับรถ, นั่งรถประจำทาง, หรือเครื่องบิน การเดินทางที่ยาวนานก็เป็นอีกสาเหตุที่ทำให้เราต้อง นั่งนาน
คุณเองก็เป็นแบบนี้ใช่ไหม? ถึงเวลาแล้วที่เราจะใส่ใจพฤติกรรมการนั่งของเราให้มากขึ้น เพื่อสุขภาพที่ดีในระยะยาว
3. สัญญาณเตือนว่าคุณกำลังนั่งนานเกินไป
ร่างกายของเรามักส่งสัญญาณเตือนเมื่อพฤติกรรมบางอย่างเริ่มส่งผลเสีย หากคุณมีอาการเหล่านี้บ่อยๆ นั่นอาจเป็นสัญญาณว่าคุณกำลัง นั่งนาน เกินไป และถึงเวลาต้องเปลี่ยนแปลง:
- มีอาการปวดคอ บ่า ไหล่บ่อย โดยเฉพาะช่วงบ่ายหรือตอนเย็นหลังเลิกงาน อาการปวดเหล่านี้เป็นผลมาจากการเกร็งตัวของกล้ามเนื้อ
- รู้สึกอ่อนเพลีย หรือง่วงง่ายระหว่างวัน แม้จะนอนหลับเพียงพอ แต่กลับรู้สึกไม่สดชื่น ไม่มีเรี่ยวแรง ซึ่งอาจเกิดจากการไหลเวียนเลือดที่ไม่ดีและการขาดการเคลื่อนไหว
- น้ำหนักขึ้นง่ายโดยไม่รู้ตัว ทั้งที่กินอาหารปกติ แต่อยู่ ๆ น้ำหนักก็เพิ่มขึ้น นั่นอาจเป็นเพราะการเผาผลาญพลังงานที่ลดลงจากการ นั่งนาน
- ปวดหลังส่วนล่างหรือสะโพกเรื้อรัง อาการปวดตื้อ ๆ ที่ก้นกบหรือสะโพกที่ไม่หายไปง่าย ๆ อาจบ่งบอกถึงปัญหาที่กระดูกสันหลังหรือกล้ามเนื้อจากการนั่งผิดท่าและนานเกินไป
- มีปัญหาเรื่องการขับถ่าย ท้องผูกบ่อย การขาดการเคลื่อนไหวส่งผลต่อระบบการทำงานของลำไส้ ทำให้ขับถ่ายไม่สะดวก
อย่ารอให้สัญญาณเตือนเหล่านี้กลายเป็นปัญหาสุขภาพเรื้อรัง เริ่มดูแลตัวเองตั้งแต่วันนี้ดีกว่า!
4. วิธีลุกขึ้นเคลื่อนไหวระหว่างวันโดยไม่รบกวนงาน
การจะลุกขึ้นเคลื่อนไหวบ่อย ๆ อาจดูเหมือนเป็นเรื่องยาก โดยเฉพาะเมื่อคุณมีงานที่ต้องทำอย่างต่อเนื่อง แต่จริง ๆ แล้วมีวิธีง่าย ๆ ที่คุณสามารถทำได้โดยไม่รบกวนการทำงาน
- ยืนรับโทรศัพท์ ลองเปลี่ยนจากการนั่งคุยโทรศัพท์เป็นการยืน หรือเดินไปมาขณะคุยโทรศัพท์
- ลุกขึ้นยืดเส้นยืดสายระหว่างประชุมออนไลน์ ในช่วงพักเบรกสั้น ๆ หรือระหว่างที่ไม่ได้มีบทบาทในการพูด ลองลุกขึ้นยืน ยืดแขน ยืดขาเบา ๆ
- บริหารมือ-คอ-ไหล่ระหว่างนั่ง ทำท่าบริหารง่าย ๆ ขณะนั่งทำงาน เช่น หมุนคอเบา ๆ, ยืดแขนไปด้านหน้าและด้านข้าง, กำมือคลายมือ เพื่อคลายกล้ามเนื้อที่ตึง
- เดินไปหาเพื่อนร่วมงานแทนการส่งข้อความ/อีเมล หากต้องติดต่อสื่อสารกับเพื่อนร่วมงานที่นั่งอยู่ไม่ไกล ลองเดินไปคุยด้วยโดยตรงแทนการพิมพ์
- ตั้งเวลาเตือนให้ลุก ใช้แอปพลิเคชันหรือนาฬิกาปลุกบนมือถือตั้งเตือนทุก ๆ 30-60 นาที เพื่อให้คุณลุกขึ้นยืนหรือเดินไปมาสักครู่
- ไปเข้าห้องน้ำที่ไกลขึ้น เลือกใช้ห้องน้ำที่อยู่ไกลออกไปอีกหน่อย เพื่อให้มีโอกาสได้เดินมากขึ้น
- ดื่มน้ำบ่อยขึ้น การดื่มน้ำบ่อย ๆ จะทำให้คุณต้องลุกไปเข้าห้องน้ำบ่อยขึ้น ซึ่งก็เป็นการเคลื่อนไหวไปในตัว
5. ท่าออกกำลังกายง่าย ๆ สำหรับคนต้องนั่งทำงานนาน
ไม่ต้องเสียเวลาไปฟิตเนส คุณก็สามารถบริหารร่างกายง่าย ๆ ได้ที่โต๊ะทำงาน เพื่อช่วยลดอาการเมื่อยล้าและเพิ่มความกระปรี้กระเปร่า
- ท่ายืดคอและไหล่ (Neck and Shoulder Stretch)
- วิธีทำ นั่งตัวตรง หายใจเข้าลึก ๆ ค่อย ๆ เอียงศีรษะไปด้านข้างช้า ๆ ให้หูใกล้ไหล่มากที่สุด ค้างไว้ 15-20 วินาที ทำสลับข้าง
- ประโยชน์ คลายความตึงบริเวณคอและไหล่ ลดอาการปวดหัวจากการนั่งนาน
- ท่าเหยียดขาใต้โต๊ะ (Leg Extension Under Desk)
- วิธีทำ นั่งตัวตรงบนเก้าอี้ ยกขาข้างหนึ่งขึ้นตรง ๆ ให้ปลายเท้าชี้ขึ้น เกร็งหน้าขา ค้างไว้ 5-10 วินาที จากนั้นค่อยๆ วางลง ทำสลับข้าง ข้างละ 10-15 ครั้ง
- ประโยชน์ บริหารกล้ามเนื้อต้นขา ลดอาการขาชาจากการ นั่งนาน
- ท่าเหยียดยืดลำตัว (Seated Torso Stretch)
- วิธีทำ นั่งตัวตรง ประสานมือไว้เหนือศีรษะ หายใจเข้า ยืดแขนขึ้นให้สุด หายใจออก ค่อย ๆ เอียงลำตัวไปด้านข้างช้า ๆ ค้างไว้ 10-15 วินาที ทำสลับข้าง
- ประโยชน์ ช่วยยืดกล้ามเนื้อด้านข้างลำตัวและหลัง ลดอาการปวดเมื่อย
- ท่าวิดพื้นกับโต๊ะ (Desk Push-up)
- วิธีทำ ยืนหันหน้าเข้าหาโต๊ะ วางมือบนขอบโต๊ะในความกว้างประมาณหัวไหล่ ถอยเท้าไปด้านหลังเล็กน้อย งอข้อศอก ย่อตัวลงให้หน้าอกเกือบแตะโต๊ะ แล้วดันตัวขึ้น ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง
- ประโยชน์ เสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าอก แขน และไหล่
- ท่าสควอทกับเก้าอี้ (Chair Squat)
- วิธีทำ ยืนหันหลังให้เก้าอี้ เท้าห่างกันประมาณช่วงไหล่ ค่อย ๆ ย่อตัวลงเหมือนจะนั่งเก้าอี้ แต่ไม่แตะเก้าอี้ แล้วดันตัวขึ้น ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง
- ประโยชน์ เสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสะโพกและต้นขา ซึ่งเป็นส่วนสำคัญที่อ่อนแอจากการ นั่งนาน
การตระหนักถึงอันตรายของการ นั่งนาน และปรับเปลี่ยนพฤติกรรมในชีวิตประจำวันเป็นสิ่งสำคัญที่จะช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ดีและอายุยืนยาวขึ้น อย่าปล่อยให้การนั่งนานมาบั่นทอนสุขภาพของคุณ! คุณพร้อมที่จะเริ่มดูแลตัวเองตั้งแต่วันนี้แล้วหรือยัง?
และอย่าลืมเตรียมความเรื่องสุขภาพอื่น ๆ เพิ่มด้วย เพราะเราไม่มีวันรู้ได้ว่าจะเจ็บป่วยขึ้นมาเมื่อไร โรคร้ายจะมาเยือนตอนไหน โดยเฉพาะค่ารักษายามเจ็บป่วย การเตรียมตัวไว้ก่อน ด้วยประกันสุขภาพเหมาจ่าย จากเมืองไทยประกันชีวิต ไว้ช่วยดูแลค่ารักษา ตั้งแต่ 2 แสน - 100 ล้านบาท จะได้ไม่ต้องกังวลเรื่องค่ารักษา
รายละเอียดเพิ่มเติม
☑️ โทร.1766 ทุกวัน ตลอด 24 ชั่วโมง
☑️ ติดต่อตัวแทนเมืองไทยประกันชีวิต/ ช่องทางที่ดูแลท่าน
- โปรดศึกษารายละเอียดความคุ้มครอง เงื่อนไข และข้อยกเว้นก่อนตัดสินใจทำประกันภัย
ที่มา : สืบค้นเมื่อวันที่ 18/07/68
🔖 Sanook