นอนวันละกี่ชั่วโมงถึงจะพอ? และผลเสียของการอดนอนที่ไม่ควรมองข้าม

 หลายคนอาจเคยชินกับการนอนดึกเพราะงาน การเรียน การดูซีรีส์ หรือการใช้เวลาอยู่กับหน้าจอโทรศัพท์จนลืมดูเวลา บางคนคิดว่าการนอนวันละ 4-5 ชั่วโมงแล้วดื่มกาแฟช่วยก็เพียงพอ ขณะที่บางคนพยายามชดเชยด้วยการนอนยาวในวันหยุด แม้จะช่วยบรรเทาความง่วงได้บางส่วน แต่ไม่สามารถชดเชยผลกระทบของการนอนน้อยเรื้อรังได้ทั้งหมด

แต่ในความเป็นจริง "การนอน" ไม่ใช่เพียงการพักผ่อนธรรมดา เพราะเป็นช่วงเวลาที่ร่างกายและสมองซ่อมแซมตัวเอง ฟื้นฟูระบบภูมิคุ้มกัน ช่วยให้สมองจัดระเบียบและประมวลผลความทรงจำ และรักษาสมดุลของฮอร์โมนต่าง ๆ

คำถามที่หลายคนสงสัยคือ ควรนอนวันละกี่ชั่วโมง จึงจะเพียงพอ และหากเกิดภาวะ อดนอน ติดต่อกันเป็นเวลานาน จะส่งผลเสียต่อสุขภาพมากแค่ไหน รวมถึงคำถามยอดฮิตอย่าง อดนอนได้กี่วัน ก่อนที่ร่างกายจะเริ่มได้รับผลกระทบอย่างรุนแรง

มาทำความเข้าใจเรื่องการนอนให้มากขึ้น เพื่อให้สามารถดูแลสุขภาพได้อย่างเหมาะสมในระยะยาว

ยาวไปเลือกอ่านตามหัวข้อได้นะ

• เราควรนอนวันละกี่ชั่วโมง? 

• อดนอนต่อเนื่องหลายวัน ร่างกายจะเกิดอะไรขึ้น?

• อดนอนบ่อย ๆ ส่งผลเสียต่อสุขภาพอย่างไร

เราควรนอนวันละกี่ชั่วโมง? 

การนอนเป็นความต้องการพื้นฐานของร่างกายไม่ต่างจากการกินอาหารหรือดื่มน้ำ แต่ปริมาณการนอนที่เหมาะสมอาจแตกต่างกันตามช่วงอายุ สุขภาพ และรูปแบบการใช้ชีวิตของแต่ละคน

คำแนะนำเรื่องจำนวนชั่วโมงการนอนตามช่วงวัย

โดยทั่วไปผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์การนอนหลับแนะนำให้แต่ละช่วงวัยได้รับการนอนอย่างเพียงพอ 

• ทารกแรกเกิด (0–3 เดือน) 14–17 ชั่วโมง/วัน
• ทารก (4–11 เดือน) 12–15 ชั่วโมง/วัน
• เด็กวัยหัดเดิน (1–2 ปี) 11–14 ชั่วโมง/วัน
• เด็กก่อนวัยเรียน (3–5 ปี) 10–13 ชั่วโมง/วัน
• เด็กวัยเรียน (6–12 ปี) 9–12 ชั่วโมง/วัน
• วัยรุ่น (13–18 ปี) 8–10 ชั่วโมง/วัน
• ผู้ใหญ่ (18–64 ปี) 7–9 ชั่วโมง/คืน
• ผู้สูงอายุ (≥65 ปี) 7–8 ชั่วโมง/คืน 

ดังนั้นหากถามว่า ควรนอนวันละกี่ชั่วโมง สำหรับผู้ใหญ่ทั่วไป คำตอบคือประมาณ 7-9 ชั่วโมงต่อคืน อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่เพียงจำนวนชั่วโมงเท่านั้นที่สำคัญ แต่ยังรวมถึงความต่อเนื่องของการนอน (Sleep continuity) และการตื่นมาแล้วรู้สึกสดชื่น หากนอนครบ 8 ชั่วโมงแต่ตื่นหลายครั้งระหว่างคืน ก็อาจไม่ได้รับการพักผ่อนอย่างเต็มที่

สัญญาณที่บ่งบอกว่าคุณนอนไม่พอ

หลายคนคิดว่าตัวเองนอนเพียงพอแล้ว แต่ร่างกายอาจกำลังส่งสัญญาณเตือนอยู่ เช่น

• ง่วงระหว่างวันบ่อย
• ตื่นแล้วไม่สดชื่น
• สมาธิสั้นลง
• หงุดหงิดง่าย
• ความจำแย่ลง
• ตอบสนองช้าลง
• ประสิทธิภาพการทำงานลดลง
• ต้องพึ่งคาเฟอีนตลอดวัน
• เผลอหลับระหว่างประชุมหรือขับรถ

หากมีอาการเหล่านี้เป็นประจำ อาจสะท้อนว่าร่างกายกำลังได้รับการพักผ่อนไม่เพียงพอ

การนอนหลับที่มีคุณภาพ ถือเป็นช่วงเวลาที่ร่างกายและสมองฟื้นฟูการทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ

อดนอนต่อเนื่องหลายวัน ร่างกายจะเกิดอะไรขึ้น?

หลายคนเคยผ่านช่วงสอบ ช่วงปิดโปรเจกต์ หรือช่วงทำงานหนักจนแทบไม่ได้นอน จึงเกิดคำถามว่า อดนอนได้กี่วัน และร่างกายจะรับไหวแค่ไหน

ความจริงแล้วมนุษย์ไม่สามารถอดนอนได้อย่างต่อเนื่องเป็นเวลานาน เพราะเมื่อร่างกายขาดการนอน สมองจะเพิ่มแรงกดดันให้นอน (sleep pressure) และอาจเกิดภาวะหลับใน (Microsleep) ซึ่งเป็นการหลับสั้น ๆ เพียงไม่กี่วินาทีโดยไม่รู้ตัว แม้จะพยายามฝืนตื่นก็ตาม

หลังอดนอน 24 ชั่วโมง

เมื่อไม่นอนต่อเนื่องครบ 24 ชั่วโมง จะเริ่มเกิดอาการ เช่น

• สมาธิลดลง
• การตัดสินใจแย่ลง
• ความจำระยะสั้นลดลง
• อารมณ์แปรปรวน
• การตอบสนองช้าลง

ผลกระทบต่อการตอบสนองและการตัดสินใจอาจใกล้เคียงกับผู้ที่มีระดับแอลกอฮอล์ในเลือดสูงจนไม่ควรขับขี่ยานพาหนะ

หลังอดนอน 36-48 ชั่วโมง

เมื่อร่างกายไม่ได้พักผ่อนเป็นเวลา 2 วันเต็ม จะเริ่มมีอาการรุนแรงมากขึ้น

• ง่วงอย่างหนัก
• ประสิทธิภาพการทำงานลดลงชัดเจน
• ระบบภูมิคุ้มกันเริ่มทำงานได้ไม่มีประสิทธิภาพเท่าปกติ
• ควบคุมอารมณ์ยาก
• ความจำแย่ลง

บางคนอาจเริ่มมีอาการหลับในโดยไม่รู้ตัวเพียงไม่กี่วินาที

หลังอดนอน 72 ชั่วโมงขึ้นไป

การอดนอนต่อเนื่องหลายวันอาจทำให้เกิด

• การรับรู้สิ่งรอบตัวผิดปกติ
• การรับรู้ผิดปกติ
• ประสาทหลอน
• ระบบภูมิคุ้มกันทำงานผิดปกติ
• ความสามารถในการคิดวิเคราะห์ลดลงอย่างมาก

แม้จะมีรายงานการอดนอนที่ยาวนานกว่านั้นในบางกรณี แต่ถือเป็นภาวะที่ไม่ปลอดภัยและไม่ควรทดลองด้วยตนเอง

การอดนอนสะสมอันตรายไม่แพ้การอดนอนข้ามคืน

ความเสี่ยงไม่ได้เกิดเฉพาะคนที่ไม่นอนทั้งคืนเท่านั้น การนอนเพียง 4-5 ชั่วโมงต่อวันติดต่อกันหลายสัปดาห์ ก็สามารถส่งผลเสียสะสมต่อสุขภาพได้เช่นกัน โดยเฉพาะในด้านสมาธิ ความจำ และการเผาผลาญพลังงาน

หากถามว่า อดนอนได้กี่วัน คำตอบคือคำตอบคือ ไม่มีจำนวนวันที่แน่นอน เพราะแต่ละคนตอบสนองต่อการอดนอนไม่เหมือนกัน แต่ผลกระทบต่อร่างกายและสมองสามารถเริ่มเกิดขึ้นได้ตั้งแต่การอดนอนเพียง 1 คืน และจะรุนแรงขึ้นเมื่ออดนอนต่อเนื่องหลายวันแต่ผลเสียจะเริ่มเกิดขึ้นตั้งแต่วันแรกที่อดนอน และยิ่งปล่อยไว้นาน ความเสี่ยงต่อสุขภาพก็จะยิ่งเพิ่มขึ้นตามลำดับ

อดนอนบ่อย ๆ ส่งผลเสียต่อสุขภาพอย่างไร

หลายคนมองว่าการอดนอนเป็นเรื่องปกติของการใช้ชีวิตในปัจจุบัน แต่การนอนหลับไม่เพียงพออย่างต่อเนื่องอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพทั้งในระยะสั้นและระยะยาว

ส่งผลต่อสมองและความจำ

ระหว่างการนอนหลับ สมองจะช่วยจัดระเบียบ ประมวลผล และเสริมสร้างความทรงจำ รวมถึงข้อมูลที่ได้รับในแต่ละวัน เมื่อเกิดภาวะอดนอน

• ความจำลดลง
• การเรียนรู้ช้าลง
• ประสิทธิภาพการทำงานลดลง
• ความสามารถในการแก้ปัญหาซับซ้อนแย่ลง

จึงไม่น่าแปลกใจที่คนอดนอนมักรู้สึกคิดงานไม่ออก หรือหลงลืมง่ายกว่าปกติ

เพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด

การนอนไม่เพียงพอเป็นเวลานาน มีความสัมพันธ์กับ

• ความดันโลหิตสูง
• โรคหัวใจ
• โรคหลอดเลือดสมอง
• หัวใจเต้นผิดจังหวะ

เนื่องจากการนอนหลับไม่เพียงพออาจทำให้ระดับฮอร์โมนความเครียดเพิ่มขึ้น ความดันโลหิตสูงขึ้น เกิดการอักเสบในร่างกาย และรบกวนการทำงานของหลอดเลือด ส่งผลให้ความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดเพิ่มขึ้น

ส่งผลต่อระบบภูมิคุ้มกัน

การนอนมีบทบาทสำคัญในการสร้างและฟื้นฟูเซลล์ภูมิคุ้มกัน เมื่ออดนอนเป็นประจำ ร่างกายอาจ

• ติดเชื้อง่ายขึ้น
• ฟื้นตัวจากอาการป่วยช้าลง
• อักเสบเรื้อรังมากขึ้น

หลายคนสังเกตได้ว่าหลังจากนอนน้อยต่อเนื่อง มักเริ่มเป็นหวัดหรือไม่สบายได้ง่ายขึ้น

ทำให้น้ำหนักขึ้นและควบคุมความหิวยาก

การอดนอนส่งผลต่อฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับความหิว ผลที่ตามมาคือ อยากกินของหวาน อยากกินอาหารไขมันสูง กินจุบจิบมากขึ้น น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น

กระทบสุขภาพจิตและอารมณ์

การนอนกับสุขภาพจิตมีความสัมพันธ์กันอย่างใกล้ชิด คนที่อดนอนบ่อยอาจพบปัญหา

• เครียดง่าย
• หงุดหงิดง่าย
• วิตกกังวล
• อารมณ์แปรปรวน
• เสี่ยงภาวะซึมเศร้า

บางครั้งเพียงการนอนให้เพียงพอ ก็ช่วยให้อารมณ์และคุณภาพชีวิตดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด

เพิ่มความเสี่ยงอุบัติเหตุ

ภาวะหลับในเป็นหนึ่งในผลกระทบที่อันตรายที่สุดของการอดนอน โดยเฉพาะในผู้ที่

• ขับรถทางไกล
• ทำงานกะดึก
• ใช้เครื่องจักร
• ทำงานที่ต้องใช้สมาธิสูง

เพียงหลับในไม่กี่วินาที ก็อาจนำไปสู่อุบัติเหตุร้ายแรงได้

วิธีปรับพฤติกรรมเพื่อให้นอนหลับได้ดีขึ้น

หากต้องการเพิ่มคุณภาพการนอน สามารถเริ่มต้นได้จากวิธีง่าย ๆ ดังนี้

กำหนดเวลานอนและตื่นให้สม่ำเสมอ

พยายามเข้านอนและตื่นเวลาเดิมทุกวัน แม้ในวันหยุด

ลดการใช้หน้าจอก่อนนอน

แสงสีฟ้าจากโทรศัพท์ แท็บเล็ต และคอมพิวเตอร์ อาจรบกวนการหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนิน

หลีกเลี่ยงคาเฟอีนช่วงเย็น

กาแฟ ชา เครื่องดื่มชูกำลัง และน้ำอัดลมบางชนิด อาจทำให้นอนหลับยากขึ้น

จัดห้องนอนให้เหมาะสม

• มืด
• เงียบ
• อากาศถ่ายเทดี
• อุณหภูมิสบาย

ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

การออกกำลังกายช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนได้ แต่ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายหนักใกล้เวลาเข้านอน

แม้การอดนอนเพียงคืนเดียวอาจดูไม่ร้ายแรง แต่หากเกิดขึ้นซ้ำ ๆ เป็นเวลานาน ก็อาจส่งผลต่อทั้งสุขภาพกาย สุขภาพใจ และคุณภาพชีวิตโดยรวมได้อย่างมีนัยสำคัญ

การนอนเป็นหนึ่งในปัจจัยสำคัญที่สุดของสุขภาพที่หลายคนมองข้าม สำหรับผู้ใหญ่ทั่วไป คำตอบของคำถามว่า ควรนอนวันละกี่ชั่วโมง คือประมาณ 7-9 ชั่วโมงต่อคืน เพื่อให้ร่างกายและสมองได้รับการฟื้นฟูอย่างเต็มที่

ขณะเดียวกัน การ อดนอน ไม่ว่าจะเป็นการไม่นอนข้ามคืน หรือการนอนน้อยสะสมต่อเนื่อง ล้วนส่งผลกระทบต่อสมอง ระบบภูมิคุ้มกัน หัวใจ การควบคุมน้ำหนัก และสุขภาพจิตได้ทั้งในระยะสั้นและระยะยาว

แม้เราจะไม่สามารถควบคุมทุกปัจจัยที่ทำให้เกิดปัญหาสุขภาพได้ แต่การเริ่มต้นจากการดูแลตัวเองด้วยการนอนอย่างมีคุณภาพ ถือเป็นการลงทุนด้านสุขภาพที่คุ้มค่าที่สุดอย่างหนึ่ง

และเมื่อสุขภาพเป็นเรื่องที่คาดเดาไม่ได้ การมีแผนดูแลสุขภาพที่เหมาะสม รวมถึงการวางแผนความคุ้มครองด้านสุขภาพหรือประกันสุขภาพ ด้วยประกันสุขภาพ ประกันสุขภาพ D Health Lite ที่ช่วยดูแลเรื่องค่าใช้จ่ายในวันที่เราไม่สบาย พร้อมรับสิทธิพิเศษเข้ารักษาในสถานพยาบาลคู่สัญญาโครงการพิเศษ MTL Smile Hospital Network ที่มอบส่วนลดค่าผ่าตัด ค่าห้อง ค่ายา พร้อมบริการประเมินค่าใช้จ่ายก่อนผ่าตัด รู้ผลไวใน 2 วันทำการ** ให้คุณวางแผนการรักษาได้อย่างสบายใจ หมดกังวลเรื่องค่าใช้จ่ายส่วนเกิน* 

*เงื่อนไขเป็นไปตามแต่ละโรงพยาบาลกำหนด 

**การให้บริการประเมินก่อนการทำหัตถการขึ้นอยู่กับความพร้อมของแต่ละโรงพยาบาล

- โปรดศึกษารายละเอียดความคุ้มครอง เงื่อนไขและข้อยกเว้น ก่อนตัดสินใจทำประกันภัยทุกครั้ง

ที่มา : สืบค้นเมื่อวันที่ 12/03/69

🔖โรงพยาบาลศิครินทร์ 

🔖รามาแชนแนล 

🔖โรงพยาบาลบำรุงราษฎร์

🔖BBC Thai 

🔖PPTV Health 

🔖ไทยรัฐออนไลน์

🔖กรุงเทพธุรกิจ Health & Well-being