ท่าบริหารคอ บ่า ไหล่ ง่าย ๆ ช่วยแก้ออฟฟิศซินโดรม

คุณเป็นหนึ่งในคนที่ใช้เวลาส่วนใหญ่อยู่หน้าคอมพิวเตอร์ หรือทำงานที่ต้องนั่งนิ่ง ๆ เป็นเวลานาน ๆ หรือเปล่า? ถ้าใช่ คุณอาจจะคุ้นเคยกับอาการปวดเมื่อยคอ บ่า ไหล่ ที่มักจะตามมาเป็นของแถม ซึ่งเราเรียกอาการเหล่านี้รวม ๆ กันว่า "ออฟฟิศซินโดรม" (Office Syndrome) นั่นเอง ซึ่งออฟฟิศซินโดรมไม่ใช่แค่เรื่องเล็กน้อย ที่ปล่อยผ่านได้ เพราะถ้าทิ้งไว้นาน ๆ อาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพที่รุนแรงขึ้นได้ เช่น อาการปวดเรื้อรัง หมอนรองกระดูกเสื่อม หรือแม้กระทั่งเส้นประสาทถูกกดทับ วันนี้เราจะมาแนะนำท่าบริหารคอ บ่า ไหล่ ง่าย ๆ ที่คุณสามารถทำได้เองที่บ้านหรือที่ทำงาน เพื่อช่วยบรรเทาอาการปวด และป้องกันออฟฟิศซินโดรมได้ลองมาทำไปพร้อม ๆ กัน

ยาวไปเลือกอ่านตามหัวข้อได้นะ

1. ทำไมถึงเกิดออฟฟิศซินโดรม?

2. ท่าบริหารคอ บ่า ไหล่ แก้ปวดออฟฟิศซินโดรม ทำง่าย ได้ผลจริง!

3. ปรับพฤติกรรมง่าย ๆ ช่วยลดออฟฟิศซินโดรม

1. ทำไมถึงเกิดออฟฟิศซินโดรม?

ออฟฟิศซินโดรม (Office Syndrome) คือ กลุ่มอาการปวดกล้ามเนื้อและเยื่อพังผืด ที่เกิดจากการใช้กล้ามเนื้อมัดเดิมซ้ำ ๆ หรืออยู่ในท่าทางที่ไม่เหมาะสมเป็นเวลานานและต่อเนื่อง โดยเฉพาะอย่างยิ่งในกลุ่มคนที่ทำงานออฟฟิศที่ต้องนั่งหน้าคอมพิวเตอร์เป็นเวลานาน ๆ หรือทำงานที่ต้องใช้ท่าทางเดิม ๆ ซ้ำ ๆ

ทำไมถึงเกิดออฟฟิศซินโดรม?

สาเหตุหลัก ๆ ของออฟฟิศซินโดรมมาจาก

1. ท่าทางการทำงานที่ไม่เหมาะสม การนั่งห่อไหล่ ก้มหน้ามองจอคอมพิวเตอร์ การใช้โทรศัพท์มือถือนาน ๆ หรือการจัดวางอุปกรณ์ทำงานที่ไม่ถูกหลักสรีรศาสตร์ ทำให้กล้ามเนื้ออยู่ในท่าทางที่ไม่เป็นธรรมชาติ เกิดการเกร็งตัวและอักเสบได้ง่าย
2. การทำงานต่อเนื่องเป็นเวลานานโดยไม่เปลี่ยนอิริยาบถ เมื่อกล้ามเนื้อไม่ได้ขยับเขยื้อนเป็นเวลานาน ทำให้เลือดไหลเวียนไม่สะดวก เกิดการสะสมของเสียในกล้ามเนื้อ และกล้ามเนื้อเกิดการตึงตัว ยึดเกร็ง
3. สภาพแวดล้อมในการทำงานที่ไม่เหมาะสม เช่น โต๊ะ เก้าอี้ ที่ไม่เหมาะกับสรีระ แสงสว่างไม่เพียงพอ ออฟฟิศที่แออัด
   ความเครียด เมื่อมีความเครียด กล้ามเนื้อจะเกิดการหดเกร็งโดยไม่รู้ตัว ทำให้ปวดเมื่อยได้ง่ายขึ้น รวมถึงการพักผ่อนไม่เพียงพอ

อาการของออฟฟิศซินโดรมที่พบบ่อย

อาการของออฟฟิศซินโดรมจะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล และอาจพบอาการได้หลายส่วนของร่างกาย เช่น

• ปวด ตึง เมื่อยล้า บริเวณคอ บ่า ไหล่ หลัง สะบัก หรืออาจปวดร้าวไปยังส่วนใกล้เคียง เช่น ปวดร้าวขึ้นศีรษะ ปวดร้าวไปที่แขนหรือขา
• ปวดศีรษะ ไมเกรน มักเกิดจากการเกร็งตัวของกล้ามเนื้อคอ บ่า ไหล่ หรือความเครียด
• ตาพร่ามัว ตาแห้ง ปวดกระบอกตา จากการจ้องหน้าจอคอมพิวเตอร์นาน ๆ
• นิ้วล็อค มือชา นิ้วชา แขนชา เกิดจากการใช้งานมือซ้ำ ๆ เช่น การพิมพ์งาน การใช้เมาส์ หรือการกดทับเส้นประสาท
• อ่อนแรง หากมีการกดทับเส้นประสาทนาน ๆ อาจทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแรงได้
• อาการทางระบบประสาทอัตโนมัติ เช่น รู้สึกซ่า วูบ เย็น เหน็บ ชา เหงื่อออกในบริเวณที่ปวดร้าว

ออฟฟิศซินโดรม แม้ไม่ได้เป็นอันตรายถึงชีวิต แต่หากปล่อยทิ้งไว้นาน ๆ โดยไม่ได้รับการดูแลรักษาที่เหมาะสม อาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพที่เรื้อรังและรุนแรงขึ้นได้ เช่น หมอนรองกระดูกเสื่อม หรือเส้นประสาทถูกกดทับ ซึ่งจะส่งผลกระทบต่อคุณภาพชีวิตและการทำงานอย่างมาก

2. ท่าบริหารคอ บ่า ไหล่ แก้ปวดออฟฟิศซินโดรม ทำง่าย ได้ผลจริง!

มาถึงส่วนสำคัญที่เราทุกคนรอคอย! กับท่าบริหารคอ บ่า ไหล่ สำหรับชาวออฟฟิศซินโดรม ซึ่งสามารถทำได้ง่าย ๆ ไม่ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษ และใช้เวลาไม่นาน คุณสามารถทำได้ทุกวัน วันละหลาย ๆ ครั้ง หรือเมื่อรู้สึกเมื่อยล้า เพื่อให้กล้ามเนื้อได้ผ่อนคลายและแข็งแรงขึ้น 

1. ท่าบริหารคอ

• ก้มหน้าเงยหน้า ช่วยยืดกล้ามเนื้อคอด้านหน้าและด้านหลัง ลดอาการเกร็งคอ
  • นั่งตัวตรง มองไปข้างหน้า
  • ค่อย ๆ ก้มหน้าลงให้คางชิดหน้าอกมากที่สุดเท่าที่จะทำได้ ค้างไว้ 10-15 วินาที
  • ค่อย ๆ เงยหน้าขึ้นช้า ๆ จนรู้สึกตึงบริเวณลำคอด้านหน้า ค้างไว้ 10-15 วินาที
  • ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง

• เอียงคอ ช่วยยืดกล้ามเนื้อคอด้านข้าง บรรเทาอาการคอแข็ง
  • นั่งตัวตรง
  • ค่อย ๆ เอียงศีรษะไปทางไหล่ขวา พยายามให้หูขวาแตะไหล่ขวามากที่สุดเท่าที่จะทำได้ อาจใช้มือขวาช่วยกดเบา ๆ ที่ศีรษะด้านซ้าย เพื่อเพิ่มแรงยืด (แต่ระวังอย่ากดแรงเกินไป) ค้างไว้ 15-20 วินาที
  • กลับสู่ท่าตรง และสลับไปทำอีกข้างหนึ่ง
  • ทำซ้ำข้างละ 3-5 ครั้ง

• หมุนคอ เพิ่มความยืดหยุ่นให้กล้ามเนื้อคอ และช่วยลดอาการปวดคอจากความตึงเครียด
  • นั่งตัวตรง
  • ค่อย ๆ หันหน้าไปทางไหล่ขวา มองไปข้างหลังให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ ค้างไว้ 10-15 วินาที
  • กลับสู่ท่าตรง และสลับไปทำอีกข้างหนึ่ง
  • ทำซ้ำข้างละ 5-8 ครั้ง

2. ท่าบริหารบ่าและไหล่  

• หมุนไหล่ไปข้างหน้าและหลัง คลายความตึงเครียดบริเวณบ่าและไหล่ เพิ่มการไหลเวียนโลหิต
  • นั่งตัวตรง ปล่อยแขนสบาย ๆ ข้างลำตัว
  • ยกไหล่ขึ้นไปข้างหน้า จากนั้นหมุนไหล่ไปข้างหลัง แล้วค่อย ๆ กดไหล่ลง ทำเป็นวงกลม
  • ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง ไปข้างหน้าและ 10-15 ครั้ง ไปข้างหลัง

• ยืดแขนไขว้หลัง ยืดกล้ามเนื้อหัวไหล่และสะบัก ลดอาการปวดไหล่
  • ยืนหรือนั่งตัวตรง
  • เหยียดแขนขวาตรงไปข้างหน้า แล้วใช้แขนซ้ายอ้อมไปล็อคแขนขวาบริเวณข้อศอก จากนั้นดึงแขนขวาเข้าหาลำตัวจนรู้สึกตึงบริเวณหัวไหล่
  • ค้างไว้ 15-20 วินาที แล้วสลับข้าง
  • ทำซ้ำข้างละ 3-5 ครั้ง

• ยืดกล้ามเนื้อหน้าอกและหัวไหล่ ยืดกล้ามเนื้อหน้าอกและหัวไหล่ด้านหน้า ช่วยแก้ปัญหาไหล่ห่อ
  • ยืนตรงบริเวณขอบประตู วางแขนทั้งสองข้างตั้งฉากกับลำตัว โดยให้ข้อศอกอยู่ระดับไหล่ และฝ่ามือวางบนขอบประตู
  • ค่อย ๆ ก้าวเท้าข้างหนึ่งไปข้างหน้า ผ่านขอบประตูไปช้า ๆ จนรู้สึกตึงบริเวณหน้าอกและหัวไหล่
  • ค้างไว้ 20-30 วินาที
  • ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง

3. ท่าบริหารสะบักและหลังส่วนบน

• บีบสะบัก เสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสะบัก ซึ่งช่วยพยุงหลังและลดอาการปวดไหล่
  • นั่งหรือยืนตัวตรง ปล่อยแขนสบายๆ
  • หายใจเข้า แล้วค่อยๆ บีบสะบักทั้งสองข้างเข้าหากันให้มากที่สุด เหมือนพยายามจะชนสะบักเข้าด้วยกัน แต่ไม่ยกไหล่ขึ้น
  • ค้างไว้ 5-10 วินาที แล้วคลายออกช้าๆ
  • ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง

• ยกไหล่ขึ้นลง คลายความตึงเครียดบริเวณไหล่และคอ
  • นั่งหรือยืนตัวตรง ปล่อยแขนสบาย ๆ
  • หายใจเข้าพร้อมยกไหล่ทั้งสองข้างขึ้นไปหาใบหูให้มากที่สุด
  • หายใจออกพร้อมค่อย ๆ ปล่อยไหล่ลงช้า ๆ
  • ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง

3. ปรับพฤติกรรมง่าย ๆ ช่วยลดออฟฟิศซินโดรม

นอกจากการบริหารร่างกายแล้ว การปรับพฤติกรรมในชีวิตประจำวันก็สำคัญมาก มาดูกันว่ามีอะไรบ้างที่เราสามารถทำได้เพื่อลดอาการปวดเมื่อยจากออฟฟิศซินโดรม

• ปรับท่าทางการนั่งทำงาน นั่งหลังตรง พิงพนักเก้าอี้ ให้เท้าแตะพื้น จอคอมพิวเตอร์อยู่ในระดับสายตา แขนและข้อมือวางราบกับโต๊ะ และปรับความสูงของเก้าอี้ให้เหมาะสม
• ลุกเดินบ่อย ๆ ทุก ๆ 30-60 นาที ควรลุกขึ้นยืน เดินไปมา ยืดเส้นยืดสาย เพื่อให้กล้ามเนื้อได้คลายตัวและเลือดไหลเวียนดีขึ้น
• ดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอ การดื่มน้ำช่วยให้กล้ามเนื้อทำงานได้ดีขึ้น และช่วยลดการสะสมของเสียในร่างกาย
• พักผ่อนให้เพียงพอ การนอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวจากความเมื่อยล้า
• จัดการความเครียด หาวิธีผ่อนคลายความเครียดที่เหมาะสมกับตัวเอง เช่น ฟังเพลง อ่านหนังสือ หรือทำกิจกรรมที่ชอบ
• ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ นอกจากการบริหารเฉพาะจุดแล้ว การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหรือเวทเทรนนิ่งเบาๆ ก็ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อโดยรวมได้

อาการออฟฟิศซินโดรมแบบไหน ที่ควรปรึกษาแพทย์?

แม้ว่าท่าบริหารเหล่านี้จะช่วยบรรเทาอาการออฟฟิศซินโดรมได้ดี แต่หากคุณมีอาการเหล่านี้ ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดทันที

• อาการปวดรุนแรงขึ้นเรื่อย ๆ หรือไม่ทุเลาลงแม้จะทำท่าบริหารแล้ว
• มีอาการชา อ่อนแรง หรือรู้สึกเสียวแปลบ ๆ ไปตามแขนขา
• มีอาการปวดศีรษะเรื้อรัง หรือวิงเวียนศีรษะร่วมด้วย
• มีไข้ หรือน้ำหนักลดลงโดยไม่มีสาเหตุ

ออฟฟิศซินโดรมเป็นปัญหาที่พบได้บ่อยในยุคปัจจุบัน แต่ก็เป็นสิ่งที่เราสามารถป้องกันและบรรเทาได้ด้วยการดูแลตัวเองอย่างสม่ำเสมอ การหมั่นทำท่าบริหารคอ บ่า ไหล่ ง่าย ๆ ที่แนะนำไปนี้ ควบคู่ไปกับการปรับพฤติกรรมการใช้ชีวิต จะช่วยให้คุณห่างไกลจากความปวดเมื่อย และกลับมาใช้ชีวิตประจำวันได้อย่างมีความสุขและมีประสิทธิภาพมากขึ้นค่ะ อย่ารอช้า! เริ่มต้นดูแลตัวเองตั้งแต่วันนี้ เพื่อสุขภาพที่ดีในระยะยาว

ที่สำคัญอย่าลืมเตรียมความพร้อมเรื่องสุขภาพ และค่ารักษาไว้ล่วงหน้า เพราะเราไม่สามารถคาดเดาได้ว่าอนาคตโรคร้ายจะมาเยือนตอนไหน สามารถเตรียมความพร้อมเรื่องค่ารักษายามเจ็บป่วย ด้วยประกันสุขภาพเหมาจ่าย จากเมืองไทยประกันชีวิต ไว้ช่วยดูแลค่ารักษา ตั้งแต่ 2 แสน - 100 ล้านบาท จะได้ไม่ต้องกังวลเรื่องค่ารักษา

รายละเอียดเพิ่มเติม

☑️ โทร.1766 ทุกวัน ตลอด 24 ชั่วโมง

☑️ ติดต่อตัวแทนเมืองไทยประกันชีวิต/ ช่องทางที่ดูแลท่าน

• โปรดศึกษารายละเอียดความคุ้มครอง เงื่อนไข และข้อยกเว้นก่อนตัดสินใจทำประกันภัย

ที่มา : สืบค้นเมื่อวันที่ 12/06/68

🔖 รพ. วิมุต

🔖 รพ. กรุงเทพ

🔖 รพ. นครธน