น้ำซุป 6 ชนิด มีโซเดียมเท่าไร? กินบ่อยเสี่ยงโรคอะไรบ้าง

เวลาไปกินชาบู สุกี้ หรือหมาล่า หลายคนอาจให้ความสำคัญกับการเลือกเนื้อสัตว์ ผัก และน้ำจิ้ม แต่มีอีกหนึ่งอย่างที่แทบขาดไม่ได้ นั่นคือ “น้ำซุป” ไม่ว่าจะเป็นซุปกระดูกหมูรสกลมกล่อม น้ำซุปน้ำดำรสหวานเค็ม หรือน้ำซุปหมาล่าเผ็ดชาที่หลายคนชื่นชอบ ยิ่งกินคู่กับวัตถุดิบร้อน ๆ ก็ยิ่งอร่อยจนเผลอซดน้ำซุปไปหลายคำโดยไม่รู้ตัว

แต่รู้ไหมว่า น้ำซุปที่เราชอบกินอาจมีโซเดียมสูงกว่าที่คิด เพราะความเค็มไม่ได้มาจากเกลือหรือน้ำปลาที่เติมลงไปเท่านั้น แต่ยังมาจากซอสปรุงรส ผงปรุงรส และส่วนผสมต่าง ๆ ที่ใช้ทำน้ำซุปด้วย แม้บางชนิดจะไม่ได้มีรสเค็มจัด ก็ไม่ได้หมายความว่าจะมีโซเดียมน้อยเสมอไป

การได้รับโซเดียมมากเกินความต้องการอย่างต่อเนื่อง อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจและหลอดเลือด รวมถึงโรคไต ซึ่งเป็นปัญหาสุขภาพที่อาจส่งผลต่อการใช้ชีวิตในระยะยาว

แล้วน้ำซุปยอดฮิตแต่ละชนิดมีโซเดียมมากแค่ไหน? ถ้าชอบกินชาบูหรือหมาล่าบ่อย ๆ จะต้องระวังอะไรบ้าง และเราจะยังอร่อยกับเมนูโปรดโดยไม่ต้องเลิกกินได้อย่างไร?

น้ำซุปยอดฮิต 6 ชนิด มีโซเดียมมากแค่ไหน?

น้ำซุปเป็นส่วนสำคัญที่ทำให้ชาบู สุกี้ และหม้อไฟแต่ละแบบมีรสชาติแตกต่างกัน บางชนิดเน้นความหอมจากกระดูกหมู บางชนิดใช้เครื่องเทศ หรือมีซอสปรุงรสเป็นส่วนประกอบหลัก ซึ่งล้วนส่งผลต่อปริมาณโซเดียมที่ได้รับ

จากข้อมูลที่เผยแพร่โดยเครือข่ายลดเค็ม ลดโรค เมื่อวันที่ 21 มีนาคม 2568 โดยอ้างอิงสำนักโภชนาการ กรมอนามัย พบว่าน้ำซุปยอดนิยม 6 ชนิดมีปริมาณโซเดียมดังนี้

1. น้ำซุปแจ่วฮ้อน โซเดียม 629 มิลลิกรัม

แจ่วฮ้อนเป็นเมนูหม้อไฟที่หลายคนชื่นชอบ เพราะมีรสชาติจัดจ้าน หอมสมุนไพร และมักกินคู่กับเนื้อสัตว์ ผักสด รวมถึงน้ำจิ้มรสเข้มข้น แต่ในน้ำซุปแจ่วฮ้อน 100 กรัม มีโซเดียมประมาณ 629 มิลลิกรัม ซึ่งสูงที่สุดในกลุ่มน้ำซุปทั้ง 6 ชนิดตามข้อมูลชุดนี้

ความเข้มข้นของน้ำซุปมักมาจากการใช้เครื่องปรุงหลายชนิด เช่น น้ำปลา ซอสปรุงรส และส่วนผสมอื่น ๆ ยิ่งหากกินคู่กับน้ำจิ้มรสจัด ก็อาจทำให้ได้รับโซเดียมเพิ่มขึ้นอีกโดยไม่รู้ตัว

2. น้ำซุปหมาล่า โซเดียม 620 มิลลิกรัม

หมาล่าเป็นหนึ่งในเมนูยอดนิยม ด้วยเอกลักษณ์ของรสเผ็ดชาและกลิ่นเครื่องเทศที่เข้มข้น โดยน้ำซุปหมาล่า 100 กรัม มีโซเดียมประมาณ 620 มิลลิกรัม แม้ความเผ็ดจะเป็นรสชาติที่โดดเด่น แต่โซเดียมส่วนหนึ่งอาจมาจากซอส เครื่องปรุง และน้ำซุปสำเร็จรูปที่ใช้เป็นส่วนประกอบ โดยเฉพาะเมื่อนำเนื้อสัตว์ ลูกชิ้น หรืออาหารแปรรูปลงไปต้ม ก็อาจทำให้ปริมาณโซเดียมรวมของมื้ออาหารเพิ่มขึ้นได้อีก

3. น้ำซุปน้ำดำ โซเดียม 555 มิลลิกรัม

น้ำซุปน้ำดำหรือซุปสุกี้ยากี้สไตล์ญี่ปุ่น มีรสชาติหวานเค็มกลมกล่อม มักใช้ซีอิ๊วญี่ปุ่นและเครื่องปรุงอื่น ๆ เป็นส่วนประกอบ ทำให้มีรสชาติที่เข้มข้นและเข้ากับเนื้อสัตว์ได้ดี

น้ำซุปน้ำดำ 100 กรัม มีโซเดียมประมาณ 555 มิลลิกรัม แม้จะไม่ได้มีรสเผ็ดจัดเหมือนหมาล่าหรือแจ่วฮ้อน แต่ก็เป็นอีกหนึ่งน้ำซุปที่มีโซเดียมค่อนข้างสูง โดยเฉพาะหากซดน้ำซุปเป็นประจำตลอดมื้อ

4. น้ำซุปต้มยำ โซเดียม 536 มิลลิกรัม

น้ำซุปต้มยำมีเอกลักษณ์จากรสเปรี้ยว เผ็ด และกลิ่นสมุนไพรไทย เช่น ตะไคร้ ข่า และใบมะกรูด แต่รสชาติที่จัดจ้านอาจทำให้หลายคนมองข้ามปริมาณโซเดียมที่ซ่อนอยู่ น้ำซุปต้มยำ 100 กรัม มีโซเดียมประมาณ 536 มิลลิกรัม ซึ่งอาจมาจากน้ำปลา เครื่องปรุงรส หรือส่วนผสมสำเร็จรูปที่ใช้ในการปรุงอาหาร ดังนั้น แม้จะมีสมุนไพรเป็นส่วนประกอบ ก็ไม่ได้หมายความว่าจะเป็นน้ำซุปที่มีโซเดียมต่ำเสมอไป

5. ซุปกระดูกหมูน้ำใส โซเดียม 241 มิลลิกรัม

น้ำซุปกระดูกหมูน้ำใสเป็นตัวเลือกที่หลายคนมองว่ามีรสชาติอ่อนและกินง่าย โดยน้ำซุป 100 กรัม มีโซเดียมประมาณ 241 มิลลิกรัม ซึ่งน้อยกว่าน้ำซุปทั้ง 4 ชนิดก่อนหน้าในข้อมูลชุดนี้

อย่างไรก็ตาม ความใสของน้ำซุปไม่ได้เป็นตัวบอกปริมาณโซเดียมเสมอไป เพราะแต่ละร้านอาจมีการเติมเกลือ ผงปรุงรส หรือซอสต่าง ๆ ในปริมาณที่แตกต่างกัน หากต้องการลดโซเดียม ควรเลือกสูตรที่ปรุงรสน้อยและหลีกเลี่ยงการซดน้ำซุปมากเกินไป

6. ซุปกระดูกหมูน้ำข้น โซเดียม 239 มิลลิกรัม

น้ำซุปกระดูกหมูน้ำข้นมีจุดเด่นที่ความหอมมันและรสชาติกลมกล่อม โดยเฉพาะน้ำซุปสไตล์ทงคตสึที่นิยมในร้านราเม็งและชาบูบางประเภท จากข้อมูลตัวอย่าง น้ำซุปกระดูกหมูน้ำข้น 100 กรัม มีโซเดียมประมาณ 239 มิลลิกรัม ซึ่งน้อยที่สุดในน้ำซุป 6 ชนิดที่นำมาเปรียบเทียบ แต่ไม่ได้หมายความว่าน้ำซุปกระดูกหมูน้ำข้นทุกสูตรจะมีโซเดียมต่ำ เพราะปริมาณเครื่องปรุงและวิธีการปรุงของแต่ละร้านแตกต่างกันได้มาก

เมื่อเปรียบเทียบทั้งหมดจะเห็นว่า น้ำซุปแจ่วฮ้อนและหมาล่ามีปริมาณโซเดียมสูงกว่าซุปกระดูกหมูในข้อมูลชุดนี้อย่างชัดเจน แต่สิ่งสำคัญไม่ได้อยู่ที่การเลือกน้ำซุปเพียงอย่างเดียว เพราะปริมาณที่เรากินจริง รวมถึงน้ำจิ้มและวัตถุดิบอื่น ๆ ในมื้อเดียวกัน ก็มีผลต่อปริมาณโซเดียมรวมที่ร่างกายได้รับเช่นกัน

หมายเหตุ: ตัวเลขทั้งหมดเป็นปริมาณโซเดียมต่อน้ำซุป 100 กรัม ไม่ใช่ต่อหนึ่งชามหรือหนึ่งมื้อ และอาจแตกต่างกันตามสูตร วัตถุดิบ และปริมาณเครื่องปรุงของแต่ละร้าน

กินน้ำซุปโซเดียมสูงบ่อย ๆ เสี่ยงโรคอะไร และลดโซเดียมอย่างไร?

หลายคนอาจสงสัยว่า โซเดียมคืออะไร ทำไมร่างกายถึงต้องการ แต่เมื่อได้รับมากเกินไปกลับส่งผลเสียต่อสุขภาพ ความจริงแล้วโซเดียมเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกาย เพียงแต่ต้องได้รับในปริมาณที่เหมาะสม โดยเฉพาะคนที่ชอบกินอาหารโซเดียมสูงเป็นประจำ

โซเดียมคืออะไร และโซเดียมต่อวันควรได้รับเท่าไร?

โซเดียม (Sodium) เป็นแร่ธาตุที่มีบทบาทสำคัญในการรักษาสมดุลของน้ำในร่างกาย ช่วยในการทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ รวมถึงเกี่ยวข้องกับการควบคุมความดันโลหิต

ตามคำแนะนำขององค์การอนามัยโลก (WHO) ผู้ใหญ่ควรบริโภคโซเดียมน้อยกว่า 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน หรือเทียบเท่าเกลือไม่ถึง 5 กรัม ซึ่งเป็นปริมาณรวมจากอาหารและเครื่องปรุงทุกชนิดที่กินตลอดทั้งวัน

ลองนึกภาพว่า หากเราซดน้ำซุปหมาล่า 200 กรัม โดยอ้างอิงค่าตัวอย่างที่มีโซเดียม 620 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม เท่ากับว่าจะได้รับโซเดียมประมาณ 1,240 มิลลิกรัม หรือคิดเป็น 62% ของระดับ 2,000 มิลลิกรัมต่อวันแล้ว และยังไม่รวมโซเดียมจากเนื้อสัตว์แปรรูป น้ำจิ้ม หรืออาหารมื้ออื่น ๆ

อย่างไรก็ตาม ตัวเลขนี้เป็นเพียงตัวอย่างการคำนวณจากค่าที่อ้างอิง ไม่ใช่ปริมาณโซเดียมของน้ำซุปหมาล่าทุกร้าน เพราะสูตรและปริมาณเครื่องปรุงอาจแตกต่างกันได้

กินโซเดียมมากเกินไป เสี่ยงโรคอะไรบ้าง?

การได้รับโซเดียมสูงเป็นประจำอาจทำให้ร่างกายกักเก็บน้ำมากขึ้น และส่งผลให้ความดันโลหิตเพิ่มสูงขึ้น ซึ่งเป็นหนึ่งในปัจจัยเสี่ยงสำคัญของโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) โดยเฉพาะโรคที่เกี่ยวข้องกับหัวใจ หลอดเลือด และไต

โรคความดันโลหิตสูง เป็นหนึ่งในความเสี่ยงสำคัญของการบริโภคโซเดียมมากเกินไป เพราะเมื่อความดันโลหิตสูงต่อเนื่อง หัวใจและหลอดเลือดจะต้องทำงานหนักขึ้น ที่สำคัญคือผู้ที่มีความดันโลหิตสูงจำนวนมากอาจไม่มีอาการผิดปกติชัดเจน จึงควรตรวจวัดความดันอย่างสม่ำเสมอ

โรคหัวใจและหลอดเลือด เป็นอีกหนึ่งปัญหาสุขภาพที่เกี่ยวข้องกับความดันโลหิตสูง ซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง โดยเฉพาะเมื่อมีปัจจัยเสี่ยงอื่นร่วมด้วย เช่น การสูบบุหรี่ ภาวะไขมันในเลือดสูง หรือโรคเบาหวาน

โรคไตเรื้อรัง ก็เป็นสิ่งที่ควรระวัง เพราะการบริโภคโซเดียมมากเกินไปอาจทำให้ควบคุมความดันโลหิตได้ยากขึ้น และเพิ่มภาระต่อไต โดยเฉพาะในผู้ที่มีโรคไตหรือความดันโลหิตสูงอยู่แล้ว

ทั้งนี้ ไม่ได้หมายความว่าการกินน้ำซุปโซเดียมสูงเพียงครั้งเดียวจะทำให้เกิดโรคทันที แต่ความเสี่ยงจะเพิ่มขึ้นเมื่อได้รับโซเดียมมากเกินไปอย่างต่อเนื่อง ร่วมกับปัจจัยด้านสุขภาพและพฤติกรรมอื่น ๆ

อ่านบทความเพิ่มเติม โรคไต ภัยเงียบใกล้ตัว ป้องกันได้ แค่สังเกต 6 สัญญาณเตือนนี้!

5 วิธีลดโซเดียม กินน้ำซุปให้อร่อยโดยไม่ต้องเลิกเมนูโปรด

การดูแลสุขภาพไม่ได้หมายความว่าเราต้องเลิกกินชาบู หมาล่า หรืออาหารจานโปรดทั้งหมด เพียงแค่ปรับพฤติกรรมการกินบางอย่าง ก็ช่วยลดปริมาณโซเดียมที่ได้รับในแต่ละวันได้

1. เลือกน้ำซุปที่ปรุงรสน้อย หากมีตัวเลือก ลองเลือกน้ำซุปที่ไม่เติมเครื่องปรุงเข้มข้น หรือสอบถามร้านว่าสามารถลดความเค็มได้หรือไม่ เพราะน้ำซุปแต่ละสูตรอาจมีโซเดียมแตกต่างกัน
2. ลดการซดน้ำซุป กินเนื้อสัตว์และผักที่ต้มสุกเป็นหลัก ไม่จำเป็นต้องดื่มน้ำซุปจนหมดหม้อหรือหมดชาม โดยเฉพาะน้ำซุปที่มีรสชาติเข้มข้น
3. ลดน้ำจิ้มและเครื่องปรุงเพิ่มเติม เพราะน้ำจิ้มสุกี้ ซีอิ๊ว และซอสต่าง ๆ อาจเพิ่มโซเดียมให้กับมื้ออาหารได้อีก แม้จะเลือกน้ำซุปที่ปรุงรสน้อยแล้วก็ตาม
4. เลือกวัตถุดิบสดแทนอาหารแปรรูป เช่น เลือกเนื้อสัตว์สด ปลา เต้าหู้ และผัก แทนลูกชิ้น ไส้กรอก หรืออาหารแปรรูปที่อาจมีโซเดียมสูง
5. อ่านฉลากโภชนาการและปรับสมดุลอาหารทั้งวัน หากกินอาหารที่มีโซเดียมสูงในมื้อหนึ่งแล้ว ควรเลือกอาหารที่ปรุงรสน้อยในมื้อถัดไป และหมั่นตรวจสอบปริมาณโซเดียมต่อหนึ่งหน่วยบริโภคของอาหารสำเร็จรูป

การลดโซเดียมไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนพฤติกรรมทั้งหมดในวันเดียว แต่เริ่มจากการลดการซดน้ำซุป ลดการปรุงเพิ่ม และค่อย ๆ ปรับให้คุ้นเคยกับรสชาติธรรมชาติมากขึ้น ซึ่งเป็นแนวทางที่กรมอนามัยแนะนำเพื่อช่วยลดความเสี่ยงจากการบริโภคอาหารโซเดียมสูง

น้ำซุปอร่อยได้ แต่อย่าลืมใส่ใจปริมาณโซเดียม

น้ำซุปเป็นส่วนหนึ่งที่ทำให้มื้ออาหารอร่อยขึ้น แต่ไม่ว่าจะเป็นน้ำซุปหมาล่า แจ่วฮ้อน ต้มยำ น้ำดำ หรือซุปกระดูกหมู ต่างก็มีโซเดียมในปริมาณที่แตกต่างกัน การรู้ว่าอาหารที่เรากินมีโซเดียมมากแค่ไหน จึงเป็นจุดเริ่มต้นสำคัญของการดูแลสุขภาพ

เพราะการกินเค็มมากเกินไปอย่างต่อเนื่อง อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจและหลอดเลือด รวมถึงโรคไต การเลือกอาหารอย่างเหมาะสม ลดการซดน้ำซุป และตรวจสุขภาพเป็นประจำ จึงช่วยให้เรายังคงมีความสุขกับเมนูโปรด พร้อมดูแลสุขภาพในระยะยาวได้

อย่างไรก็ตาม แม้เราจะดูแลสุขภาพดีเพียงใด ก็อาจมีโอกาสเจ็บป่วยจากปัจจัยอื่นที่ไม่คาดคิด การวางแผนรับมือค่ารักษาพยาบาลด้วย ประกันสุขภาพ จึงเป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่ช่วยแบ่งเบาภาระค่าใช้จ่ายตามเงื่อนไขความคุ้มครอง เพื่อให้เรามีความพร้อมมากขึ้นหากวันหนึ่งต้องเข้ารับการรักษา ด้วย ประกันสุขภาพ D Health Lite ที่ช่วยดูแลเรื่องค่าใช้จ่ายในวันที่เราไม่สบาย พร้อมรับสิทธิพิเศษเข้ารักษาในสถานพยาบาลคู่สัญญาโครงการพิเศษ MTL Smile Hospital Network ที่มอบส่วนลดค่าผ่าตัด ค่าห้อง ค่ายา พร้อมบริการประเมินค่าใช้จ่ายก่อนผ่าตัด รู้ผลไวใน 2 วันทำการ** ให้คุณวางแผนการรักษาได้อย่างสบายใจ หมดกังวลเรื่องค่าใช้จ่ายส่วนเกิน*