สุขภาพดีรับปี 65 วิธีกู้หุ่นฉบับเร่งด่วน

เลือกรับสารอาหาร
ให้เหมาะสมในแต่ละวัน

หลายคนเวลาลดน้ำหนักก็จะนึกถึงการควบคุมแคลอรี่ เพราะช่วยเผาผลาญไขมันและลดน้ำหนักได้มากขึ้น แต่รู้หรือไม่ว่าร่างกายของเราไม่ได้แฮปปี้กับการที่เราผอมและขาดสารอาหาร ดังนั้นควรกินให้ครบทุกหมู่และปรับสัดส่วนของสารอาหารที่ได้รับในแต่ละวันให้เหมาะสม

• โปรตีน : นอกจากให้พลังงานแล้วยังช่วยลดไขมันและป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อ ดังนั้นควรเลือกอาหารที่มีโปรตีนสูง อาทิ เนื้อไก่ ปลา ไข่ และโปรตีนจากพืช เช่น ถั่วต่าง ๆ และเต้าหู้ นอกจากนี้การกินโปรตีนยังสามารถช่วยลดความอยากอาหาร และความอยากกินของหวานในตอนกลางคืนได้ ดังนั้นควรมีโปรตีนอยู่ในทุก ๆ มื้ออาหาร
• คาร์โบไฮเดรต : ในช่วงควบคุมน้ำหนักควรเลือกบริโภคกลุ่มคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ขนมปังธัญพืช และควบคุมปริมาณในการกินอาหารกลุ่มคาร์โบไฮเดรตไม่ให้มากจนเกินไป ที่สำคัญควรเลี่ยงการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงเดียว เช่นแป้งที่ขัดสี ได้แก่ ข้าวขาว ขนมหวาน น้ำตาลทรายขาว เนื่องจากมีเส้นใยน้อย เมื่อกินเข้าไปร่างกายจะใช้เวลาในการย่อยและดูดซึมเร็ว ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูง และจะหิวบ่อยกว่าการทานแป้งไม่ขัดสี
• ไขมัน : รู้หรือไม่ว่าร่างกายสามารถเก็บไขมันไว้ได้ดีกว่าคาร์โบไฮเดรต เพราะเมื่อออกกำลังกายร่างกายจะดึงไขมันมาใช้ ซึ่งไขมันที่ว่าไม่ใช่ เนื้อติดมัน หรือชีสเบอร์เกอร์ แต่เป็นไขมันไม่อิ่มตัวที่สามารถพบได้ในปลาทะเลน้ำลึก เช่น ปลาแซลมอน ทูน่า วอลนัท และอะโวคาโด เป็นต้น ดังนั้นควรกินไขมันไม่อิ่มตัวเป็นหลักในระหว่างควบคุมน้ำหนัก
• วิตามินและเกลือแร่ : ผู้ลดน้ำหนักส่วนใหญ่ได้รับสารอาหารต่ำ ดังนั้นควรเสริมด้วยเกลือแร่และวิตามินรวมเพื่อป้องกันอาการขาดสารอาหาร
• เส้นใยอาหาร : อาหารที่มีเส้นใยอาหารสูง ๆ จะสามารถควบคุมความอยากอาหารได้ดีขึ้น เพราะเมื่อมีเส้นใยอาหารกินพื้นที่ในระบบทางเดินอาหารแล้ว เราจะรู้สึกอิ่มเร็วและนานขึ้น นอกจากนี้เส้นใยอาหารยังช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานเป็นปกติอีกด้วย

เพิ่มโปรตีน คุมแคลอรี่

โปรตีนเป็นอาหารที่สำคัญต่อร่างกาย แต่หลายคนละเลย เพราะนอกจากจะช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอแล้ว โปรตีนยังช่วยให้เราอิ่มท้องได้นานขึ้น แปลงเป็นไขมันสะสมในร่างกายได้ยากกว่าอาหารประเภทแป้งและไขมัน โดยเมนูแนะนำคือ อกไก่เป็นอาหารที่ไขมันน้อย แถมแคลอรีต่ำ อีกทั้งยังย่อยง่าย ซึ่งหากเป็นไปได้แนะนำให้กินโปรตีนในทุก ๆ มื้ออาหาร

นอกจากโปรตีนในรูปแบบของเนื้อสัตว์แล้ว ยังมีในรูปแบบของพืชผัก เช่น เห็ดชนิดต่าง ๆ ธัญพืช ข้าว ถั่วเหลือง ซึ่งมีโปรตีนเช่นเดียวกัน แต่จะแตกต่างจากโปรตีนในเนื้อสัตว์ เพราะประกอบไปด้วยกรดอะมิโนจำเป็นอย่างครบถ้วนและเพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย ดังนั้นเราควรรับสารอาหารจากหลากหลายแหล่ง

ส่วนการควบคุมแคลอรี่ก็เป็นสิ่งสำคัญ สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก โดยผู้ชายควรได้รับพลังงานวันละประมาณ 2,500 กิโลแคลอรี่ ส่วนผู้หญิงควรได้รับพลังงานวันละประมาณ 2,000 กิโลแคลอรี่ และผู้ที่น้ำหนักตัวเกินมาตรฐานควรลดน้ำหนักให้ลดลงประมาณสัปดาห์ละ 0.5-1 กิโลกรัม โดยลดปริมาณอาหารและเครื่องดื่มที่บริโภคให้น้อยลงวันละ 500-600 กิโลแคลอรี่

กระโดดเชือกทุกวัน
วันละ 20-30 นาที

สำหรับช่วงเวลาที่การแพร่ระบาดของโควิด 19 ยังน่าหวั่นใจ การออกกำลังกายอยู่บ้านจะเป็นอะไรที่เซฟที่สุด และการกระโดดเชือกเป็นตัวเลือกที่ไม่ควรมองข้าม เพราะใช้พื้นที่น้อย อุปกรณ์หาซื้อง่าย โดยการกระโดดเชือกเป็นการออกกำลังกายที่ใช้ทุกส่วนของร่างกาย จึงช่วยเผาผลาญไขมันส่วนเกิน และช่วยลดน้ำหนักได้

ถ้าใครอยากมุ่งมั่นฟิตหุ่นกับการกระโดดเชือกแบบจริงจัง บอกเลยว่ามาถูกทางแล้ว แต่คุณต้องรู้จักเทคนิคและวิธีการกระโดดเชือกที่ถูกต้องกันก่อนถึงจะได้ประสิทธิภาพมากที่สุด อ่านวิธีการกระโดดเชือกเพิ่มเติม กระโดดเชือกแบบไหนให้ถูกวิธี และช่วยลดน้ำหนักได้