คาร์ดิโอ (Cardio) คืออะไร? มีข้อดีอย่างไร ทำไมถึงควรออกกำลังกายประเภทนี้
เวลาเราได้ยินคำว่า “คาร์ดิโอ” เมื่อพูดถึงการออกกำลังกายเพื่อลดไขมันหรือฟิตร่างกาย รู้ไหมว่าคาร์ดิโอไม่ได้หมายถึงแค่การวิ่งบนลู่วิ่ง หรือปั่นจักรยานเท่านั้น แท้จริงแล้ว คาร์ดิโอคือการออกกำลังกายที่กระตุ้นให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น เลือดสูบฉีดดีขึ้น และปอดทำงานมีประสิทธิภาพ
แล้วการคาร์ดิโอแตกต่างจากการเล่นเวทหรือออกกำลังกายแบบอื่นยังไง วันนี้แอดจะพามาไขข้อข้องใจ ว่าคาร์ดิโอคืออะไร มีแบบไหนบ้าง และทำไมมันถึงสำคัญต่อสุขภาพและการฟิตหุ่น
ยาวไปเลือกอ่านตามหัวข้อได้เลย
2. ความแตกต่างระหว่างคาร์ดิโอกับการออกกำลังกายแบบอื่น
3. ประเภทของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ
4. คาร์ดิโอมีอะไรบ้าง? กิจกรรมคาร์ดิโอยอดนิยม
5. ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ
6. คาร์ดิโอมีอะไรบ้าง? จะเริ่มต้นคาร์ดิโออย่างไรให้ถูกวิธี
7. รวมคำถามที่หลายคนข้องใจ เกี่ยวกับการ "คาร์ดิโอ"
8. สรุปข้อควรรู้ของคาร์ดิโอ ก่อนออกกำลังกายจริง
9. คาร์อิโออย่างมั่นใจ เพื่อร่างกายที่แข็งแรง
1. คาร์ดิโอคืออะไร?
Cardiovascular Exercise หรือ Cardio คือการออกกำลังกายที่ช่วยกระตุ้นและพัฒนาการทำงานของหัวใจ (Cardio) และหลอดเลือด (Vascular) ให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น
คาร์ดิโอจัดอยู่ในกลุ่มการออกกำลังกายแบบแอโรบิก (Aerobic Exercise) ที่ใช้การเคลื่อนไหวต่อเนื่องเป็นจังหวะ สม่ำเสมอ เพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจให้สูงขึ้นกว่าปกติอย่างต่อเนื่อง เช่น เดินเร็ว วิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ หรือเต้นแอโรบิก ซึ่งจะช่วยให้หัวใจและปอดทำงานได้ดีขึ้น รวมถึงเพิ่มการเผาผลาญพลังงานในร่างกาย
2. ความแตกต่างระหว่างคาร์ดิโอกับการออกกำลังกายแบบอื่น
- เวทเทรนนิ่ง (Weight Training / Strength Training)
เน้นการใช้แรงต้าน เช่น ดัมเบล บาร์เบล หรือแรงต้านจากยางยืด เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรง ไม่ได้โฟกัสหลักที่การเพิ่มอัตราการเต้นหัวใจ - Flexibility Training
เน้นการยืดเหยียดกล้ามเนื้อและข้อต่อ เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่น ลดการบาดเจ็บ เช่น โยคะหรือพิลาทิสบางรูปแบบ - Balance Training
เน้นการพัฒนาการทรงตัวและการควบคุมร่างกาย เช่น การยืนบนบอร์ดบาลานซ์ หรือการฝึกท่าในพิลาทิส
3. ประเภทของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ
คาร์ดิโอมีหลายรูปแบบให้เลือกตามความฟิต เป้าหมาย และเวลาที่มี แอดขอแบ่งออกเป็น 3 ประเภทหลัก ๆ ที่นิยมกัน ดังนี้
LISS (Low Intensity Steady State)
การคาร์ดิโอความเข้มข้นต่ำ-ปานกลาง ทำต่อเนื่องด้วยจังหวะคงที่ เช่น เดินเร็ว ปั่นจักรยานชิลๆ ว่ายน้ำแบบไม่เร่ง ใช้เวลานาน 30-60 นาที เหมาะสำหรับคนเริ่มต้นหรือผู้ที่อยากเผาผลาญไขมันโดยไม่กดหัวใจแรงเกินไป
HIIT (High Intensity Interval Training)
การคาร์ดิโอสลับระหว่างช่วงความเข้มข้นสูงมาก (เร่งสุดแรง) กับช่วงพักสั้นๆ เช่น วิ่งสปรินต์ 30 วินาที สลับเดิน 1 นาที ทำซ้ำ 15-20 นาที เน้นเผาผลาญพลังงานสูงในเวลาสั้น และยังช่วยให้ร่างกายเผาผลาญต่อเนื่องหลังออกกำลังกาย (Afterburn Effect)
MISS (Moderate Intensity Steady State)
การคาร์ดิโอความเข้มข้นปานกลางต่อเนื่อง เช่น ปั่นจักรยานด้วยความเร็วคงที่ วิ่งจ็อกกิ้ง หรือโรอิ้ง (Rowing) 20-45 นาที เหมาะกับคนที่มีพื้นฐานฟิตพอสมควรและต้องการฝึกความทนทานของหัวใจและปอด
4. คาร์ดิโอมีอะไรบ้าง? กิจกรรมคาร์ดิโอยอดนิยม
ถ้าอยากเริ่มคาร์ดิโอ แอดบอกเลยว่ามีกิจกรรมให้เลือกหลากหลาย ไม่จำเป็นต้องวิ่งอย่างเดียว เลือกได้ตามความชอบและความฟิตของร่างกาย
- วิ่งหรือเดินเร็ว ทำได้ง่าย ไม่ต้องใช้อุปกรณ์มาก แค่รองเท้าดีๆ คู่เดียวก็เริ่มได้
- ปั่นจักรยาน ทั้งปั่นกลางแจ้งหรือปั่นในร่ม ช่วยฝึกความทนทานของหัวใจและขา
- ว่ายน้ำ ใช้กล้ามเนื้อหลายส่วนพร้อมกัน เหมาะกับคนที่อยากออกกำลังกายแบบแรงกระแทกต่ำ (Low Impact)
- เต้นแอโรบิก สนุก เพลิน ได้เหงื่อ แถมช่วยเผาผลาญพลังงานได้ดี
- กระโดดเชือก เผาผลาญพลังงานสูงมากในเวลาสั้น และช่วยพัฒนาความคล่องตัว
- พายเรือหรือใช้เครื่อง Rowing Machine ได้ทั้งคาร์ดิโอและเวทเทรนนิ่งไปในตัว
- ปั่นจักรยานในยิม (Spin Class) มีเพลงมันๆ และการกำหนดจังหวะที่ท้าทาย เหมาะกับคนที่ชอบบรรยากาศคลาสกลุ่ม
5. ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ
การคาร์ดิโอไม่ได้มีดีแค่ช่วยลดไขมัน แต่ยังส่งผลต่อสุขภาพโดยรวมในหลายด้าน 7 ข้อดังนี้
- เสริมสร้างหัวใจและหลอดเลือดให้แข็งแรง ช่วยให้หัวใจสูบฉีดเลือดได้มีประสิทธิภาพ ลดความเสี่ยงโรคหัวใจและความดันโลหิตสูง
- ช่วยเผาผลาญไขมันและควบคุมน้ำหนัก ใช้พลังงานสูง ทำให้ร่างกายเผาผลาญไขมันสะสมได้ดีขึ้น
- พัฒนาระบบการไหลเวียนโลหิตและปอด เพิ่มปริมาณออกซิเจนในเลือดและประสิทธิภาพของการหายใจ
- เพิ่มความแข็งแรงและความทนทานของร่างกาย ฝึกให้กล้ามเนื้อทำงานได้นานขึ้นโดยไม่ล้าเร็ว
- ช่วยลดความเครียดและปรับอารมณ์ การออกกำลังกายกระตุ้นการหลั่งสารเอ็นดอร์ฟิน ทำให้รู้สึกสดชื่นและมีความสุข
- ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด เหมาะสำหรับการป้องกันหรือช่วยควบคุมโรคเบาหวานชนิดที่ 2
- เสริมภูมิคุ้มกัน ทำให้ร่างกายต้านทานโรคได้ดีขึ้น ลดโอกาสเจ็บป่วยบ่อย
6. คาร์ดิโอมีอะไรบ้าง? จะเริ่มต้นคาร์ดิโออย่างไรให้ถูกวิธี
การเริ่มคาร์ดิโอไม่จำเป็นต้องหักโหม แนะนำให้ค่อยๆ ปรับร่างกายให้ชินและเลือกวิธีที่เหมาะกับตัวเอง เพื่อให้ทำต่อเนื่องได้ยาว ๆ
1. วิธีและประเภทที่แนะนำสำหรับผู้เริ่มต้น
- เริ่มจากคาร์ดิโอความเข้มข้นต่ำ (LISS) เช่น เดินเร็ว ปั่นจักรยานช้าๆ หรือว่ายน้ำเบาๆ
- หากร่างกายเริ่มปรับตัวแล้ว ค่อยเพิ่มความเข้มข้นเป็นระดับปานกลาง (MISS) หรือเสริม HIIT สัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง
2. ความถี่และระยะเวลาที่แนะนำ
- ผู้เริ่มต้น: เริ่มจาก 20-30 นาที/ครั้ง สัปดาห์ละ 3-4 วัน
- เมื่อร่างกายแข็งแรงขึ้น สามารถเพิ่มเป็น 30-45 นาที หรือทำถี่ขึ้นตามเป้าหมาย
3. เทคนิควอร์มอัปและคูลดาวน์
- วอร์มอัป: 5-10 นาทีแรก ควรเริ่มด้วยการเคลื่อนไหวช้าๆ เพื่อกระตุ้นการไหลเวียนเลือด
- คูลดาวน์: หลังจบคาร์ดิโอ ให้ค่อยๆ ลดจังหวะลง 5 นาที และปิดท้ายด้วยการยืดกล้ามเนื้อ เพื่อป้องกันการบาดเจ็บและลดอาการปวดตึง
4. เลือกประเภทคาร์ดิโอให้เหมาะกับสุขภาพและอายุ
- เด็กและวัยรุ่น - กิจกรรมที่สนุกและเคลื่อนไหวหลากหลาย เช่น เต้น วิ่งเล่น ว่ายน้ำ กีฬาเป็นทีม
- วัยทำงาน/กลางคน - เลือกที่เผาผลาญได้ดีและช่วยคลายเครียด เช่น เดินเร็ว ปั่นจักรยาน วิ่งจ็อกกิ้ง คลาสแอโรบิก หรือ HIIT (ถ้าร่างกายพร้อม)
- ผู้สูงอายุ - ควรเลือกแบบแรงกระแทกต่ำ (Low Impact) เช่น เดิน ว่ายน้ำ ปั่นจักรยานอยู่กับที่ หรือพิลาทิส/โยคะควบคู่ เพื่อเสริมความแข็งแรงของข้อต่อและการทรงตัว
7. รวมคำถามที่หลายคนข้องใจ เกี่ยวกับการ "คาร์ดิโอ"
แม้คำว่า “คาร์ดิโอ” จะเป็นคำคุ้นหูในวงการออกกำลังกาย แต่หลายคนยังมีข้อสงสัยว่าควรทำแบบไหน กินอะไรระหว่างออกกำลังกาย หรือแม้แต่ใครที่ไม่ควรทำคาร์ดิโอเลยก็มี แอดเลยรวบรวมคำถามยอดฮิตและคำตอบแบบเคลียร์ ๆ ให้ครบ เพื่อให้ทุกคนทำคาร์ดิโอได้อย่างปลอดภัย เห็นผล และต่อเนื่องในระยะยาว
ใครไม่ควรออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอบ้าง?
- ผู้ที่เพิ่งผ่าตัดหรือบาดเจ็บรุนแรง ต้องได้รับอนุญาตจากแพทย์ก่อน
- ผู้ป่วยโรคหัวใจขั้นรุนแรง ความดันโลหิตสูงที่ยังควบคุมไม่ได้ หรือมีภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ
- ผู้ที่มีโรคปอดขั้นรุนแรง หอบหืดควบคุมไม่อยู่
- ผู้ที่มีอาการเวียนหัว หน้ามืด เหนื่อยง่ายผิดปกติ ควรตรวจสุขภาพก่อนเริ่ม
ช่วงคาร์ดิโอกินอะไรได้บ้าง?
- ก่อนคาร์ดิโอ: เน้นคาร์บเชิงซ้อนและโปรตีนย่อยง่าย เช่น กล้วย ขนมปังโฮลวีต+ไข่ต้ม โยเกิร์ตผลไม้ เพื่อให้พลังงานพอใช้
- หลังคาร์ดิโอ: เน้นโปรตีนและคาร์บเพื่อฟื้นฟูกล้ามเนื้อ เช่น ไก่อบ+ข้าวกล้อง โปรตีนเชค+ผลไม้
คาร์ดิโอกับโปรตีนสำคัญแค่ไหน
โปรตีนช่วยซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อที่อาจสึกหรอจากการออกกำลังกาย หากกินโปรตีนไม่พอ ร่างกายอาจดึงกล้ามเนื้อมาใช้เป็นพลังงานแทนไขมัน แนะนำให้กินโปรตีนประมาณ 1.2-2.0 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กก. ต่อวัน ขึ้นอยู่กับเป้าหมาย
ต้องทำคาร์ดิโอกี่นาทีถึงจะเห็นผล?
- ลดไขมัน/น้ำหนัก: 150 นาทีต่อสัปดาห์ (ปานกลาง) หรือ 75 นาที (ความเข้มข้นสูง)
- เพื่อสุขภาพหัวใจ: อย่างน้อย 20-30 นาที/ครั้ง สัปดาห์ละ 3-5 วัน
- เห็นผลชัดเจนภายใน 4-8 สัปดาห์ ถ้าทำควบคู่กับการคุมอาหาร
คาร์ดิโอทำให้กล้ามเนื้อหายจริงหรือไม่?
ถ้าทำคาร์ดิโอหนักเกินไปนานๆ และกินโปรตีนไม่พอ อาจทำให้ร่างกายสลายกล้ามเนื้อ แต่ถ้าควบคู่กับการกินโปรตีนเพียงพอ และเวทเทรนนิ่ง จะช่วยรักษาหรือเพิ่มกล้ามเนื้อได้
ทำคาร์ดิโอควบคู่กับเวทเทรนนิ่งได้หรือไม่?
ได้ และถือว่าดี เพราะเวทช่วยสร้างกล้ามเนื้อ คาร์ดิโอช่วยเผาผลาญและเสริมสุขภาพหัวใจ โดยสามารถแยกวันหรือทำในวันเดียวกันได้ โดยถ้าทำวันเดียวกัน ให้ทำเวทก่อนคาร์ดิโอ เพื่อไม่ให้พลังงานหมดก่อน
อาหารและการพักผ่อนสำหรับคนที่ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ
- อาหาร: เน้นโปรตีนคุณภาพดี ไขมันดี และคาร์บเชิงซ้อน เพื่อให้พลังงานและซ่อมแซมร่างกาย
- ดื่มน้ำเพียงพอ โดยเฉพาะหลังเหงื่อออกมาก
- พักผ่อนให้เพียงพอ 7-9 ชั่วโมงต่อคืน เพื่อให้ร่างกายฟื้นตัวและลดความเสี่ยงบาดเจ็บ
8. สรุปข้อควรรู้ของคาร์ดิโอ ก่อนออกกำลังกายจริง
ก่อนเริ่มคาร์ดิโอ สิ่งสำคัญที่ควรรู้คือการฟังร่างกายและรู้ข้อจำกัดของตัวเอง หากมีโรคประจำตัวอย่างโรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง หรือเพิ่งผ่าตัด ควรตรวจสุขภาพและปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่ม เพื่อป้องกันความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้น ไม่ควรเริ่มด้วยการออกกำลังกายความเข้มข้นสูงในทันที ควรค่อยๆ เพิ่มระดับให้ร่างกายปรับตัว และหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายในสภาพอากาศร้อนจัดหรือชื้นเกินไป เพราะจะเพิ่มภาระให้หัวใจและระบบไหลเวียนโลหิต หากระหว่างออกกำลังกายมีอาการเวียนหัว หน้ามืด เจ็บหน้าอก หรือหายใจลำบาก ควรหยุดทันทีและพบแพทย์
เพื่อให้คาร์ดิโอได้ผลดี ควรเริ่มจากการวอร์มอัปทุกครั้งก่อนออกกำลังกาย และคูลดาวน์หลังจบ เพื่อช่วยลดการบาดเจ็บ เลือกกิจกรรมที่ชอบและเหมาะกับร่างกาย เช่น เดินเร็ว ปั่นจักรยาน หรือว่ายน้ำ เพื่อทำได้ต่อเนื่องในระยะยาว รักษาความสม่ำเสมอในการออกกำลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3-5 วัน ควบคู่กับการควบคุมอาหารให้เหมาะสมกับเป้าหมาย โดยเฉพาะการรับโปรตีนให้เพียงพอ และอย่าลืมพักผ่อนอย่างมีคุณภาพ เพื่อให้ร่างกายฟื้นตัวและพร้อมสำหรับการออกกำลังกายในครั้งต่อไป
9. คาร์ดิโออย่างมั่นใจ เพื่อร่างกายที่แข็งแรง
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นหนึ่งในวิธีดูแลสุขภาพที่ง่ายและเข้าถึงได้ ไม่ว่าจะเพื่อฟิตร่างกาย ลดไขมัน หรือเสริมความแข็งแรงให้หัวใจและปอด แค่เลือกวิธีที่เหมาะกับตัวเอง ทำอย่างสม่ำเสมอ และดูแลโภชนาการควบคู่ ก็ช่วยให้เห็นผลได้ชัดเจนและปลอดภัย
และเพื่อให้การดูแลสุขภาพรอบด้านครบถ้วน การมีประกันสุขภาพที่คุ้มครองครอบคลุม เช่น ประกันสุขภาพ เมืองไทยประกันชีวิต ก็ช่วยให้คุณอุ่นใจ พร้อมรับมือกับทุกความเสี่ยงได้มั่นคงยิ่งขึ้น
นอกจากใส่ใจเรื่องการออกกำลังกายแล้ว ก็อย่าลืมดูแลสุขภาพให้แข็งแรงอยู่เสมอ เพราะเราไม่มีวันรู้ได้ว่าจะเจ็บป่วยขึ้นมาเมื่อไร โรคร้ายจะมาเยือนตอนไหน การเตรียมความพร้อมเรื่องสุขภาพ และค่ารักษายามเจ็บป่วยไว้ล่วงหน้าจึงเป็นเรื่องสำคัญ ด้วยประกันสุขภาพเหมาจ่าย จากเมืองไทยประกันชีวิต ไว้ช่วยดูแลค่ารักษา ตั้งแต่ 2 แสน - 100 ล้านบาท จะได้ไม่ต้องกังวลเรื่องค่ารักษา
รายละเอียดเพิ่มเติม
☑️ โทร.1766 ทุกวัน ตลอด 24 ชั่วโมง
☑️ ติดต่อตัวแทนเมืองไทยประกันชีวิต/ ช่องทางที่ดูแลท่าน
- โปรดศึกษารายละเอียดความคุ้มครอง เงื่อนไข และข้อยกเว้นก่อนตัดสินใจทำประกันภัย
ที่มา : สืบค้นเมื่อวันที่ 18/08/68