กินอย่างไรให้สุขภาพดี? ลดความเสี่ยงโรคร้ายในระยะยาว

เราเลือกกินดีไปเพื่ออะไร? คำตอบของแต่ละคนอาจไม่เหมือนกัน บางคนเริ่มเลือกอาหารเพื่อสุขภาพเพราะอยากแข็งแรงขึ้น บางคนอยากฟิต อยากคุมน้ำหนัก หรือกำลังเตรียมร่างกายเพื่อลงวิ่งและแข่งขัน ขณะที่บางคนอาจเริ่มใส่ใจอาหารมากขึ้นหลังผลตรวจสุขภาพเริ่มส่งสัญญาณเตือน หรือมีโรคบางอย่างที่ทำให้ต้องกลับมาดูแลตัวเองจริงจัง

และยังมีอีกหลายคนที่ไม่ได้รอให้ป่วยก่อน แต่เลือกกินอาหารที่มีประโยชน์ตั้งแต่วันนี้ เพราะอยากลดปัจจัยเสี่ยงและดูแลร่างกายให้แข็งแรงไปได้นาน ๆ

แม้จุดเริ่มต้นจะแตกต่างกัน แต่ปลายทางอาจเป็นเรื่องเดียวกัน นั่นคือ เราอยากมีสุขภาพที่ดีพอให้ได้ใช้ชีวิตในแบบที่ตัวเองต้องการไปอีกนาน เพราะสุขภาพที่ดีไม่ได้สร้างขึ้นจากอาหารเพียงมื้อเดียว และไม่ได้ขึ้นอยู่กับว่าเราต้องกินแต่ Superfood สิ่งสำคัญกว่าคืออาหารที่เราเลือกกินเป็นประจำ และพฤติกรรมเล็ก ๆ ที่ทำต่อเนื่องในทุกวัน

ไม่ต้องเปลี่ยนทุกมื้อให้ Healthy แบบเต็มร้อย แค่เริ่มเลือกของที่ดีต่อร่างกายให้มากขึ้นทีละนิด ก็ช่วยให้การกินดีเป็นเรื่องที่สามารถทำต่อได้จริงในระยะยาว

กินดีวันนี้ เพื่อสุขภาพในวันข้างหน้า

อาหารเป็นหนึ่งในปัจจัยพื้นฐานที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพของเราในระยะยาว เพราะทุกมื้อเป็นทั้งแหล่งพลังงานและสารอาหารที่ร่างกายนำไปใช้ในการทำงาน ซ่อมแซม และรักษาสมดุลของระบบต่าง ๆ

การกินจึงไม่ได้ส่งผลเพียงว่าเราจะอิ่มหรือหิวในวันนี้ แต่รูปแบบการกินที่เกิดขึ้นซ้ำ ๆ สามารถสะสมเป็นผลต่อสุขภาพในอนาคตได้เช่นกัน

อย่างไรก็ตาม การกินอาหารเพื่อสุขภาพไม่ได้หมายความว่า หากเลือกกินอาหารชนิดหนึ่งแล้วจะสามารถป้องกันมะเร็ง โรคไต หรือโรคร้ายอื่น ๆ ได้ เพราะการเกิดโรคมีปัจจัยเกี่ยวข้องหลายด้าน ทั้งพันธุกรรม อายุ สิ่งแวดล้อม พฤติกรรมการใช้ชีวิต และภาวะสุขภาพของแต่ละคน

ไม่ต้องกิน Superfood เพียงอย่างเดียว

เวลาเราพูดถึงอาหารที่มีประโยชน์ หลายคนอาจนึกถึงอาหารบางชนิดที่ถูกพูดถึงว่ามีสารอาหารสูง เช่น อะโวคาโด ปลา ถั่ว ผักใบเขียว หรือผลไม้ตระกูลเบอร์รี

อาหารเหล่านี้สามารถเป็นส่วนหนึ่งของรูปแบบการกินที่ดีได้ แต่หัวใจสำคัญไม่ใช่การพยายามหาอาหารเพียงชนิดเดียวมากินทุกวัน

ยกตัวอย่าง ผลไม้ตระกูลเบอร์รี อย่างสตรอว์เบอร์รี ราสป์เบอร์รี และแครนเบอร์รี ซึ่งผลไม้กลุ่มนี้มีทั้งใยอาหาร วิตามิน และสารพฤกษเคมีหลายชนิด รวมถึงสารประกอบกลุ่มฟีนอลที่มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ จึงเป็นหนึ่งในตัวเลือกที่สามารถเพิ่มเข้าไปในมื้ออาหารได้ แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าเราจำเป็นต้องกินเบอร์รีทุกวัน หรือกินมากเท่าไรก็ยิ่งดี

สุขภาพดีไม่จำเป็นต้องกิน Perfect ทุกมื้อ

อีกเหตุผลที่หลายคนรู้สึกว่าการกินเพื่อสุขภาพเป็นเรื่องยาก คือคิดว่าต้องเปลี่ยนทุกอย่างพร้อมกัน ต้องงดของหวาน ต้องเลิกของทอด ต้องกินคลีน ต้องนับแคลอรีทุกมื้อ หรือเผลอกินอะไรที่คิดว่าไม่ Healthy แล้วรู้สึกว่าวันนี้ร่าง “พัง”

แต่ในชีวิตจริง เราไม่จำเป็นต้องกินได้สมบูรณ์แบบทุกมื้อเพื่อเริ่มดูแลสุขภาพ หากวันนี้เพิ่มผักในมื้อกลางวันได้อีกหนึ่งอย่าง เลือกผลไม้แทนขนมหวานในบางวัน ลดเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลลง หรือเลือกอาหารที่ผ่านการแปรรูปน้อยขึ้น สิ่งเล็ก ๆ เหล่านี้เมื่อทำต่อเนื่องก็สามารถกลายเป็นพฤติกรรมที่ดีในระยะยาวได้

กินแบบนี้ เพิ่มความเสี่ยงโรคอะไรได้บ้าง?

มื้อที่หวานจัด เค็มจัด หรือมันสักมื้อ อาจไม่ได้ทำให้เราป่วยทันที แต่ถ้ารูปแบบการกินแบบนี้เกิดขึ้นเป็นประจำ ร่วมกับพฤติกรรมสุขภาพอื่น ๆ ก็อาจเพิ่มปัจจัยเสี่ยงต่อ โรคไม่ติดต่อเรื้อรัง หรือ NCDs ซึ่งหลายโรคต้องดูแลต่อเนื่องในระยะยาว

1. กินหวานเป็นประจำ เสี่ยงโรคอ้วนและเบาหวานชนิดที่ 2

ทั้งขนมหวาน เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล หรืออาหารที่มีน้ำตาลสูง หากกินมากและบ่อยจนได้รับพลังงานเกินความต้องการของร่างกาย อาจทำให้น้ำหนักเพิ่มและเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะน้ำหนักเกินหรือโรคอ้วน ซึ่งเป็นหนึ่งในปัจจัยเสี่ยงสำคัญของโรคเบาหวานชนิดที่ 2 รวมถึงโรคเรื้อรังอื่น ๆ

จึงไม่จำเป็นต้องถึงขั้นงดของหวานทั้งหมด แต่อาจเริ่มจากการลดปริมาณและความถี่ หรือเลือกเครื่องดื่มที่หวานน้อยลงในแต่ละวัน แต่ทั้งนี้คน ไม่ติดหวาน ก็สามารถเสี่ยงเป็นโรคเบาหวาน ได้เช่นกัน

อ่านบทความเพิ่มเติม เบาหวานไม่ใช่เรื่องไกลตัว วิธีดูแลสุขภาพเพื่อลดความเสี่ยงระยะยาว

2. กินเค็มหรือโซเดียมสูงเป็นประจำ เสี่ยงความดันโลหิตสูง และส่งผลต่อสุขภาพไต

โซเดียมไม่ได้อยู่แค่ในเกลือหรือน้ำปลา แต่อาจพบได้มากในอาหารสำเร็จรูป อาหารแปรรูป บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป ขนมขบเคี้ยว รวมถึงเครื่องปรุงต่าง ๆ การได้รับโซเดียมมากเกินไปเป็นประจำสัมพันธ์กับความดันโลหิตสูง ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด และความดันโลหิตสูงยังเป็นหนึ่งในปัจจัยสำคัญที่ส่งผลต่อสุขภาพไตในระยะยาวด้วย หรือหากใคร ไม่กินเค็มก็ต้องระวังไว้ เพราะสามารถเสี่ยงเป็นโรคไตเหมือนกันนะ

3. กินอาหารไขมันสูงบ่อย ๆ เพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด

ไขมันไม่ใช่สิ่งที่ต้องเลี่ยงทั้งหมด เพราะร่างกายยังต้องการไขมัน แต่สิ่งสำคัญคือชนิดและปริมาณที่ได้รับ การกินอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวหรือไขมันทรานส์สูงเป็นประจำ เช่น อาหารทอด อาหารแปรรูป หรือเบเกอรีบางประเภท อาจส่งผลต่อระดับไขมันในเลือดและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด จึงควรเลือกแหล่งไขมันที่เหมาะสมและกินในปริมาณพอดี

อ่านบทความเพิ่มเติม เปิดค่ารักษาโรคหัวใจ พร้อมเช็กไลฟ์สไตล์แบบไหนเสี่ยงโรคหัวใจ!

4. กินเนื้อแดงและเนื้อสัตว์แปรรูปมากเกินไป อาจเพิ่มความเสี่ยงมะเร็งบางชนิด

เนื้อแดง เช่น เนื้อวัว เนื้อหมู และเนื้อแกะ สามารถเป็นส่วนหนึ่งของมื้ออาหารได้ แต่ควรรับประทานในปริมาณที่เหมาะสม ขณะที่เนื้อสัตว์แปรรูป เช่น ไส้กรอก เบคอน และแฮม ควรจำกัดปริมาณและความถี่ เนื่องจากมีหลักฐานพบความสัมพันธ์ระหว่างการบริโภคเนื้อแดงและเนื้อสัตว์แปรรูปกับความเสี่ยงมะเร็งลำไส้ใหญ่และไส้ตรงที่เพิ่มขึ้น โดยเฉพาะเนื้อสัตว์แปรรูปที่มีหลักฐานชัดเจนกว่า

อ่านบทความเพิ่มเติม 10 อาหารต้านมะเร็งที่ควรรับประทานเพื่อสุขภาพที่ดีตั้งแต่วันนี้

5. กินผัก ผลไม้ และใยอาหารน้อย อาจพลาดตัวช่วยสำคัญในการดูแลสุขภาพ

ความเสี่ยงไม่ได้มาจากสิ่งที่เรากินมากเกินไปอย่างเดียว แต่รวมถึง สิ่งที่เราได้รับไม่เพียงพอ ด้วย หากรูปแบบการกินมีผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี หรืออาหารที่มีใยอาหารน้อยเป็นประจำ ร่างกายก็อาจได้รับใยอาหาร วิตามิน แร่ธาตุ และสารพฤกษเคมีที่เป็นประโยชน์ไม่เพียงพอ

การกินผักและผลไม้ให้หลากหลายจึงเป็นส่วนหนึ่งของรูปแบบอาหารที่ช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคไม่ติดต่อเรื้อรังบางชนิด

กินแบบไหนช่วยดูแลสุขภาพและลดปัจจัยเสี่ยงโรคร้าย?

การกินให้ดีต่อร่างกาย ความจริงแล้วไม่ได้ซับซ้อนอย่างที่คิด และไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนอาหารทุกอย่างที่เคยกิน เพียงค่อย ๆ ปรับสัดส่วนและความหลากหลายให้เหมาะกับตัวเองมากขึ้น

1. เพิ่มผักและผลไม้ให้หลากหลาย

ผักหลากสี และผลไม้แต่ละสีมีสารอาหารและสารพฤกษเคมีแตกต่างกัน เช่น ผักใบเขียว มะเขือเทศ แครอต ฟักทอง ผลไม้ตระกูลส้ม หรือผลไม้ตระกูลเบอร์รี การสลับชนิดและสีจึงช่วยให้เราได้รับสารอาหารที่หลากหลายขึ้น

วิธีเริ่มง่าย ๆ อาจเป็นการลองมองจานอาหารของตัวเองว่า “มื้อนี้มีผักหรือผลไม้แล้วหรือยัง?” โดยไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนทุกเมนูให้กลายเป็นสลัด

2. เพิ่มอาหารที่มีใยอาหาร

ใยอาหารไม่ได้มีประโยชน์แค่ช่วยเรื่องการขับถ่าย แต่ยังมีบทบาทต่อสุขภาพของระบบทางเดินอาหารและจุลินทรีย์ในลำไส้

อาหารที่มีใยอาหารพบได้ในผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่ว และเมล็ดพืชต่าง ๆ แทนที่จะเพิ่มด้วยการกินอาหารชนิดเดิมจำนวนมาก อาจเลือกกระจายแหล่งใยอาหารให้หลากหลาย เช่น เพิ่มผักในอาหารมื้อหลัก เลือกผลไม้เป็นของว่าง หรือสลับข้าวขาวบางมื้อเป็นธัญพืชไม่ขัดสี

3. เลือกโปรตีนให้เหมาะกับร่างกาย

โปรตีนมีส่วนสำคัญต่อการสร้างและซ่อมแซมส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย โดยเฉพาะคนที่ออกกำลังกาย วิ่ง หรือมีกิจกรรมทางกายเป็นประจำ อาจให้ความสำคัญกับโปรตีนมากเป็นพิเศษ

แต่การกินโปรตีนเพื่อสุขภาพไม่จำเป็นต้องมาจากแหล่งเดียว สามารถเลือกสลับจากปลา ไข่ เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เต้าหู้ ถั่ว หรือแหล่งโปรตีนอื่น ๆ ให้เหมาะกับความต้องการของร่างกาย

ที่สำคัญ ปริมาณและชนิดอาหารที่เหมาะสมของแต่ละคนอาจไม่เท่ากัน โดยเฉพาะผู้ที่มีโรคประจำตัวหรือได้รับคำแนะนำด้านอาหารจากแพทย์หรือนักกำหนดอาหาร

4. ลดหวาน มัน เค็ม และอาหารแปรรูป

คำว่า “ลด” สำคัญกว่าคำว่า “ห้าม” เพราะอาหารบางอย่างอาจยังเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตได้ เพียงแต่ควรดูทั้งปริมาณและความถี่ เช่น เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล ขนมหวาน อาหารทอด อาหารเค็มจัด หรืออาหารแปรรูปสูง

หากจากเดิมดื่มเครื่องดื่มหวานทุกวัน อาจเริ่มลดจำนวนวันลง หรือเลือกระดับความหวานน้อยลง หากกินอาหารนอกบ้านเป็นประจำ อาจเพิ่มมื้อที่เลือกเมนูปรุงไม่หนักมากเข้าไปบ้าง

5. กินให้เหมาะกับ “ชีวิตของเรา”

อาหารเพื่อสุขภาพไม่ได้มีสูตรเดียวสำหรับทุกคน คนที่กำลังเตรียมวิ่งมาราธอนอาจมีความต้องการพลังงานต่างจากคนที่ทำงานนั่งโต๊ะเป็นส่วนใหญ่ คนที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้ออาจมีเป้าหมายต่างจากผู้สูงอายุ หรือคนที่กำลังควบคุมอาหารตามคำแนะนำของแพทย์

ดังนั้นไม่จำเป็นต้องพยายามกินตามสูตรของคนอื่นทั้งหมด สิ่งสำคัญคือการมองว่า ร่างกาย กิจกรรม สุขภาพ และเป้าหมายชีวิตของเราต้องการอะไร

เป้าหมายของการกินดี ไม่ใช่แค่ “ไม่ป่วย”

เมื่อพูดถึงอาหารเพื่อสุขภาพ เรามักผูกมันเข้ากับน้ำหนัก ผลตรวจสุขภาพ หรือการป้องกันโรค แต่ลองคิดอีกมุมหนึ่งว่า หากเรามีสุขภาพดีขึ้น สิ่งที่เราได้รับกลับมาอาจไม่ได้มีแค่ตัวเลขบนเครื่องชั่งหรือผลตรวจที่ดีขึ้นเท่านั้น แต่คือ เวลาและโอกาสในการใช้ชีวิต

• เราอาจอยากมีแรงวิ่งตอนอายุ 50
• อยากเที่ยวในวันที่เกษียณ
• อยากเดินขึ้นเขาโดยที่ร่างกายยังไหว
• อยากทำงานที่รักต่อ
• หรือแค่อยากมีสุขภาพดีพอที่จะใช้เวลากับคนสำคัญไปอีกนาน ๆ

แนวคิดของการมีอายุยืนจึงไม่ได้มองเพียงว่า “เราจะมีชีวิตอยู่กี่ปี” แต่ยังมองว่า ในปีเหล่านั้นเราจะมีสุขภาพที่ดีและสามารถใช้ชีวิตได้เต็มที่นานแค่ไหน หรือที่เรียกว่า Healthspan

กินดีแค่ไหน ก็ไม่ได้หมายความว่าจะไม่มีวันป่วย

ถึงเราจะเลือกกินอาหารเพื่อสุขภาพ ออกกำลังกายเป็นประจำ นอนให้เพียงพอ และตรวจสุขภาพสม่ำเสมอ ก็ไม่ได้หมายความว่าเราจะสามารถควบคุมความเสี่ยงด้านสุขภาพได้ทั้งหมด เพราะโรคต่าง ๆ อาจเกี่ยวข้องกับหลายปัจจัย บางอย่างเราปรับเปลี่ยนได้ แต่บางอย่างอาจอยู่นอกเหนือการควบคุมของเรา

โดยเฉพาะโรคร้ายที่การรักษาอาจไม่ได้จบเพียงครั้งเดียว แต่ต้องติดตามหรือรักษาต่อเนื่อง ซึ่งนอกจากส่งผลต่อร่างกายและการใช้ชีวิตแล้ว ค่าใช้จ่ายที่เกิดขึ้นก็อาจเข้ามากระทบเงินเก็บหรือแผนที่เตรียมไว้สำหรับอนาคตได้

กินดี มีประกัน = มีเกราะป้องกันสุขภาพ 2 ชั้น

ถ้ามองการดูแลสุขภาพเป็นการสร้าง “เกราะ” ให้กับตัวเอง การกินดีอาจเป็นเกราะชั้นแรกที่เราเริ่มสร้างได้ตั้งแต่วันนี้

การมีความคุ้มครองจึงไม่ได้หมายความว่าเราคิดว่าตัวเองจะต้องป่วย แต่เป็นอีกวิธีหนึ่งของคนที่ใส่ใจสุขภาพและอยากเตรียมชีวิตให้พร้อมทั้งวันที่สุขภาพดีและวันที่เกิดเรื่องไม่คาดคิด ด้วย ประกันค่ารักษามะเร็ง แคร์ พลัส พลัสความคุ้มครองโรคมะเร็ง และไตวายเรื้อรัง ซึ่งเป็นโรคร้ายอันดับต้น ๆ ของคนไทย ช่วยรับภาระค่ารักษาทั้ง IPD และ OPD ดูแลกันไปยาว ๆ ถึงอายุ 90 ปี วงเงินสูงสุด 5 ล้านบาท กับเบี้ยประกันสบาย ๆ วันละ 8 บาท*

กินดีวันนี้ เพื่อดูแลสุขภาพวันข้างหน้า และเตรียมอีกเกราะไว้ให้ชีวิตพร้อมไปต่อ