เดินวันละ 1 ชั่วโมง ลดน้ำหนักได้ไหม เผาผลาญกี่แคล คำตอบที่หลายคนอยากรู้
การออกกำลังกายที่ดูเหมือนจะธรรมดาที่สุดอย่าง "การเดิน" จริงๆ แล้วแฝงไปด้วยประสิทธิภาพมหาศาลหากเราทำอย่างถูกวิธี หลายคนมักจะมองข้ามแล้วไปเลือกวิธีที่เหนื่อยหอบอย่างการวิ่งหรือเข้ายิมหนักๆ แต่รู้ไหมว่าการเดินคืออาวุธลับของคนที่ต้องการลดไขมันแบบยั่งยืน วันนี้เราจะมาไขข้อสงสัยกันว่า เดินวันละ 1 ชั่วโมง ลดน้ำหนักได้ไหม และตัวเลข เดิน 1 ชั่วโมง กี่แคล กันแน่!
ยาวไปเลือกอ่านตามหัวข้อได้นะ
1. กลไกการลดน้ำหนักด้วยการเดิน ทำไมถึงได้ผล?
2. ตัวเลขที่ต้องรู้ เดินเร็ว 1 ชั่วโมง กี่แคล และเดินปกติเผาผลาญเท่าไหร่?
3. เจาะลึก 4 เทคนิค "อัปเกรดการเดิน" ให้เบิร์นไขมัน x2
4. ผลลัพธ์ในระยะยาว หากเดินวันละ 1 ชั่วโมง ตลอด 1 เดือน จะเกิดอะไรขึ้น?
1. กลไกการลดน้ำหนักด้วยการเดิน ทำไมถึงได้ผล?
การลดน้ำหนักคือการทำให้ร่างกายเกิดภาวะ Caloric Deficit หรือการใช้พลังงานให้มากกว่าที่กินเข้าไป การเดินวันละ 1 ชั่วโมงเป็นตัวช่วยชั้นดีในการเพิ่มการเผาผลาญโดยไม่ทำให้ร่างกายเครียดจนเกินไป (Low Cortisol)
นอกจากนี้ การเดินยังอยู่ในโซนการเต้นของหัวใจที่เรียกว่า Fat Burning Zone (ประมาณ 60-70% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด) ซึ่งเป็นช่วงที่ร่างกายดึงพลังงานมาจาก "ไขมัน" ในสัดส่วนที่สูงกว่าการออกกำลังกายหนักๆ ที่เน้นใช้คาร์โบไฮเดรตเป็นหลักเสียอีก
2. ตัวเลขที่ต้องรู้ เดินเร็ว 1 ชั่วโมง กี่แคล และเดินปกติเผาผลาญเท่าไหร่?
เพื่อให้เห็นภาพชัดเจน เรามาเปรียบเทียบตัวเลข เดิน 1 ชั่วโมง กี่แคล โดยแบ่งตามความเร็วและรูปแบบการเดินกัน
- เดินทอดน่อง (3-4 กม./ชั่วโมง) เผาผลาญประมาณ 150 - 200 แคลอรี่ เหมาะสำหรับวันพักผ่อน หรือเน้นการเคลื่อนไหวร่างกายเบาๆ
- เดินเร็วสม่ำเสมอ (5-6 กม./ชั่วโมง) เผาผลาญประมาณ 300 แคลอรี่ นี่คือระดับที่เริ่มเหงื่อซึมและหายใจเร็วขึ้นเล็กน้อย
- เดินเร็วแบบจริงจัง หรือ Power Walking (7 กม./ชั่วโมง ขึ้นไป) ตัวเลข เดินเร็ว 1 ชั่วโมง กี่แคล จะพุ่งไปถึง 400 - 450 แคลอรี่ เลยทีเดียว ซึ่งระดับนี้จะช่วยเสริมความแข็งแรงของหัวใจและปอด (Cardiovascular Health) ได้ดีมาก
<img src="/assets/02bfc847-9ee9-4feb-b6b0-3aac84542a23/ARTICLE03.webp?format=webp&width=814&height=400" alt="เจาะลึก 4 เทคนิค " อัปเกรดการเดิน"="" ให้เบิร์นไขมัน="" x2"="" style="display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;" data-mce-style="display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;">
3. เจาะลึก 4 เทคนิค "อัปเกรดการเดิน" ให้เบิร์นไขมัน x2
หากมั่นใจแล้วว่า เดินวันละ 1 ชั่วโมง ลดน้ำหนักได้ไหม คำตอบคือได้ แต่จะดียิ่งกว่าถ้าลองทำตามเทคนิคเหล่านี้ที่เราคัดมาให้
1) การเดินแบบสลับความเร็ว (Interval Walking)
อย่าเดินความเร็วเดิมตลอด 60 นาที ลองเดินเร็วสลับช้า เช่น เดินเร็วมาก 2 นาที สลับกับเดินความเร็วปกติ 1 นาที ทำซ้ำไปจนครบชั่วโมง วิธีนี้จะเกิดปรากฏการณ์ Afterburn Effect หรือการที่ร่างกายยังคงเผาผลาญพลังงานต่อเนื่องแม้เราจะเดินเสร็จแล้ว
2) เพิ่มแรงต้านด้วยการแกว่งแขนและเกร็งหน้าท้อง
การเดินไม่ใช่แค่เรื่องของขา! เราแนะนำให้งอศอก 90 องศาแล้วแกว่งแขนตามจังหวะการก้าว พร้อมกับเกร็งหน้าท้องเล็กน้อย จะช่วยให้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวทำงานหนักขึ้น และเพิ่มการเผาผลาญได้อีก 5-10%
3) ท้าทายด้วยความชัน (Incline)
ถ้าเดินบนลู่วิ่ง ลองปรับความชัน (Incline) ขึ้นเพียง 3-5% จะทำให้กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังและก้นทำงานหนักขึ้นมาก ช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าเดินบนพื้นราบถึง 40% ในระยะเวลาที่เท่ากัน
4) การจิบน้ำและรักษาอุณหภูมิร่างกาย
การดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอช่วยให้ระบบเผาผลาญทำงานได้ลื่นไหล หากเราขาดน้ำ ร่างกายจะเผาผลาญไขมันได้ช้าลงอย่างเห็นได้ชัด
4. ผลลัพธ์ในระยะยาว หากเดินวันละ 1 ชั่วโมง ตลอด 1 เดือน จะเกิดอะไรขึ้น?
- ถ้าเราเดินเร็ว 1 ชั่วโมง เผาผลาญได้ 300 แคลอรี่
- ทำต่อเนื่อง 30 วัน = 9,000 แคลอรี่
- ไขมัน 1 กิโลกรัม มีพลังงานประมาณ 7,700 แคลอรี่
นั่นหมายความว่า เพียงแค่การเดินวันละ 1 ชั่วโมง โดยที่ไม่ต้องอดอาหาร (แค่คุมให้พอดี) เราก็สามารถลดน้ำหนักได้เกือบ 1.2 กิโลกรัมต่อเดือนแบบชิลๆ และที่สำคัญคือน้ำหนักที่ลดไปจะเป็น "ไขมันล้วนๆ" ไม่ใช่กล้ามเนื้อ!
การเดินวันละ 1 ชั่วโมงคือจุดเริ่มต้นของชีวิตใหม่ที่ไม่ต้องทรมานร่างกายจนเกินไป หากใครถามว่า เดินวันละ 1 ชั่วโมง ลดน้ำหนักได้ไหม ก็สามารถบอกได้อย่างมั่นใจเลยว่าทำได้จริง ขอแค่มีวินัยและสนุกไปกับทุกก้าวที่เดิน
ที่สำคัญอย่าลืมเตรียมความพร้อมเรื่องสุขภาพอื่น ๆ เพิ่มด้วย เพราะเราไม่มีวันรู้ได้ว่าจะเจ็บป่วยขึ้นมาเมื่อไร โรคร้ายจะมาเยือนตอนไหน โดยเฉพาะค่ารักษายามเจ็บป่วย การเตรียมตัวไว้ก่อน ด้วยประกันสุขภาพเหมาจ่าย จากเมืองไทยประกันชีวิต ไว้ช่วยดูแลค่ารักษา ตั้งแต่ 2 แสน - 100 ล้านบาท จะได้ไม่ต้องกังวลเรื่องค่ารักษา
รายละเอียดเพิ่มเติม
☑️ โทร.1766 ทุกวัน ตลอด 24 ชั่วโมง
☑️ ติดต่อตัวแทนเมืองไทยประกันชีวิต/ ช่องทางที่ดูแลท่าน
- โปรดศึกษารายละเอียดความคุ้มครอง เงื่อนไข และข้อยกเว้นก่อนตัดสินใจทำประกันภัย
ที่มา : สืบค้นเมื่อวันที่ 28/01/69
🔖phyathai
🔖 medparkhospital
🔖 ajinomoto