ขจัดไขมัน 2022 รวมคำศัพท์เทคนิคสุดฮิต พิชิตรอบเอว !
ปีนี้ต้องผอม ! ถึงเวลาทวงคืนหุ่นดีที่ตั้งใจมานานนน การออกกำลังกายหักโหมจนเกินไปในปีที่ผ่านมาอยากให้พักก่อนน เพราะการลดน้ำหนักแบบได้ผลดีนั้น คือการผสมผสานกันระหว่างการออกกำลังกาย และการกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพ แต่ก่อนจะลดน้ำหนักให้ถูกวิธีนั้นจำเป็นต้องศึกษาคำศัพท์เทคนิคต่าง ๆ ให้เข้าใจ เพื่อให้ตัวเองลดน้ำหนักได้อย่างถูกต้องและลดได้ตามเป้าหมายที่ต้องการ
วันนี้จะพาไปดูศัพท์เทคนิคลดน้ำหนักที่เราอาจจะเจอจากเทรนเนอร์ หรือนักโภชนการ ซึ่งพูดเลยว่ามือใหม่ที่ตั้งใจสลายพุงจำเป็นต้องรู้คำศัพท์เทคนิคพวกนี้เอาไว้ ใครที่ถ้าอยากหุ่นเซี๊ยะ เปรึ๊ยะตึงทุกส่วน ตามไปดูเลย !
อยากคุมน้ำหนัก
ต้องรู้จัก BMI BMR TDEE
รู้หรือไม่ ? ค่าต่าง ๆ ที่เราใช้วัดเกี่ยวกับร่างกายนั้น ไม่ได้มีเพียงแค่ตัวเลขบนเครื่องชั่งน้ำหนักเท่านั้นนะ แต่ยังมีอีก 2 ค่าสำคัญที่เป็นตัวชี้วัดว่าร่างกายของเราว่าอยู่ในเกณฑ์พอเหมาะกับค่ามาตรฐานหรือไม่ นั่นก็คือ ค่า BMR BMI และ TDEE
💪 BMI (Body Mass Index) หรือเรียกว่า "ดัชนีมวลกาย" ค่าที่บอกถึงน้ำหนักตัว เมื่อเทียบกับความสูง นอกจากนี้ยังพบว่า BMI สัมพันธ์กับปริมาณไขมันภายในร่างกายว่ามีมากหรือน้อยเพียงใด ซึ่งการที่้เรารู้ค่าดัชนีมวลร่างกายนั้นจะทำให้เรารู้ถึงอัตราความเสี่ยงต่อการเกิดโรคต่าง ๆ ได้ เช่น ถ้าอ้วนมากเกินไป อาจมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน โรคหัวใจขาดเลือด เป็นต้น แต่ในขณะเดียวกัน คนที่ผอมเกินไปก็จะเสี่ยงต่อการติดเชื้อ ประสิทธิภาพในการทำงานของร่างกายลดลง
💪 BMR (Basal Metabolic Rate) หรือเรียกว่า "ค่าการเผาผลาญร่างกาย" ใช้บ่งชี้ถึงอัตราการเผาผลาญของร่างกายขณะพักในชีวิตประจำวัน หรือจำนวนแคลอรี่ขั้นต่ำที่ต้องการใช้ในแต่ละวัน ดังนั้น การที่เราคำนวณ BMR ออกมานั้น จะช่วยให้เราทราบถึงปริมาณแคลอรี่ขั้นต่ำที่ร่างกายของเราต้องการใช้ต่อวันได้ เมื่ออายุมากขึ้น ค่า BMR จะลดลง จึงเป็นสาเหตุให้ควบคุมน้ำหนักได้ยากขึ้น นอกจากนี้แล้ว การอดอาหารก็เป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้ค่า BMR ลดลง ดังนั้น วิธีป้องกันที่ดีที่สุด ก็คือ “หมั่นออกกำลังกาย” เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของการเผาผลาญ เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ลดมวลไขมัน จึงจะทำให้ BMR ไม่ลดลงเร็วเกินไป
💪TDEE (Total Daily Energy Expenditure) คือ ค่าพลังงานที่ร่างกายต้องกายเพื่อใช้ทำกิจกรรมในชีวิตประจำวัน โดยแต่ละคนจะมีค่าไม่เท่ากัน ขึ้นอยู่กับความหนักเบาของกิจกรรมที่ทำ หรือเรียกว่าเป็นพลังงานที่ใช้เพื่อการใช้ชีวิตนั่นเอง
วิธีคำนวณ ค่า BMI
ที่มา : โรงพยาบาลกรุงเทพ
วิธีคำนวณ ค่า BMR AND TDEE
ที่มา : lokehoon
สูตรลดน้ำหนักที่ดีต่อ(หัว)ใจ
Mediterranean Diet
รู้จักการคำนวณมวลร่างกายกันไปแล้ว ถึงคราวมาทำความรู้จักกับคำศัพท์ด้านอาหารลดน้ำหนักกันบ้าง เริ่มกันที่ Mediterranean Diet หรือ อาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียน ที่ได้รับอิทธิพลมาจากชาวต่างชาติที่อาศัยอยู่แถบทะเลเมดิเตอร์เรเนียน เช่น สเปน อิตาลี่ ฝรั่งเศส กรีก และตุรกี
โดยจะเน้นกินพืชผักผลไม้เป็นหลัก และเน้นการกินไขมันดี คาร์บดี ใช้น้ำมันมะกอกและเครื่องเทศในการปรุงอาหาร ช่วยลดความเสี่ยงเกิดโรคร้ายแรง เช่น ภาวะหัวใจวาย โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง โรคเบาหวาน เป็นต้น Mediterranean Diet เน้นหลักการสำคัญ 9 ข้อ ซึ่งสามารถนำมาปรับใช้กับอาหารของคนไทยได้ดังนี้
- เน้นกินธัญพืชต่าง ๆ (High wholegrain) รวมถึข้าวแป้งที่ไม่ผ่านการขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือขนมปังโฮลวีต เมล็ดงา และถั่ว เป็นต้น
- เน้นถั่วต่าง ๆ (High legumes/nuts) สามารถหุงผสมข้าวรับประทานเป็นมื้อหลัก หรือกินเป็นของกินเล่น
- เน้นผัก (High vegetables) เพิ่มความหลากหลายของผักในมื้ออาหาร อย่างน้อย 5 สี ควรมีสัดส่วนของผักประมาณครึ่งหนึ่งของจานในแต่ละมื้อ
- เน้นผลไม้ (High fruits) ควรกินผลไม้ทุกวันในสัดส่วนที่พอเหมาะ โดยอาจจะเลือกเป็นมื้อว่างในยามหิว เลือกผลไม้ชนิดที่ไม่หวานมากนัก เช่น ฝรั่ง ชมพู่ แอปเปิ้ล อะโวคาโด เป็นต้น
- เน้นปลา (High fish) เนื้อปลาย่อยง่ายและมีคุณค่าทางโภชนาการสูง หากได้เลือกเป็นปลาทะเลน้ำลึก ก็จะได้กรดไขมันจำเป็นที่ดีต่อสุขภาพเพิ่มตามไปด้วย เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า เป็นต้น
- ลดการบริโภคเนื้อสัตว์เนื้อแดง หรือเนื้อที่ผ่านการแปรรูป (Low red and processed meat)
- เลือกกินไขมันดี (High Good Fat) ใช้น้ำมันมะกอกหรือน้ำมันรำข้าวเป็นหลักในการปรุงประกอบอาหาร หลีกเลี่ยงน้ำมันจากสัตว์ และไขมันอิ่มตัวทุกชนิด
- ลดอาหารที่มีไขมันทรานส์ เช่น เนยขาว มาการีน
- จำกัดการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ (Moderate Alcohol)
- ออกกำลังกายสม่ำเสมอ (Regular Physical Activity)
ที่มาของข้อมูล : คณะแพทย์ศาสตร์ศิริราชพยาบาล มหาวิทยาลัยมหิดล , fitterminal
บทความนี้เป็นเพียงการรวบรวมเนื้อหา ความรู้ที่เกี่ยวข้อง ผู้ที่สนใจควรปรึกษาแพทย์ และศึกษาข้อมูลเพิ่มเติมก่อนลงมือปฏิบัติ
คุมน้ำหนักแบบลดแป้ง เน้นโปรตีน
Low Carb Diet
มาต่อกันที่การลดหุ่นสุดฮิตซึ่งกำลังเป็นที่นิยมกัน นั่นก็คือการกินแบบ Low Carb Diet มีชื่อเต็มว่า Low Carbohydrate Diet การลดน้ำหนักแบบลดอาหารประเภทแป้งต่าง ๆ จำกัดการกินอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตหรือแป้ง ของหวาน หรืออาหารหวาน ๆ รวมทั้งข้าวขาว เส้นก๋วยเตี๋ยว ขนมปัง โดยหันไปเน้นอาหารที่มีโปรตีนหรือไขมันสูง เพราะอาหารประเภทแป้งจะมีสารคาร์โบไฮเดรต ซึ่งเมื่อกินเข้าไปก็จะย่อยเป็นน้ำตาล หากร่างกายเผาผลาญไม่หมด มันจะกลับมาเป็นไขมันสะสมทำให้เราอ้วนขึ้น
ซึ่งหลักการกินแบบ Low Carb Diet ก็มีหลากหลายวิธี แต่วิธีที่เป็นที่นิยมมากที่สุดคือ การจำกัดหรือลดกินแป้ง โดยให้กินไม่เกิน 40 กรัม/วัน หรือประมาณ 5% ของพลังงานที่ได้รับต่อวัน (โดยปกติคนเรากินคาร์โบไฮเดรตอยู่ที่ประมาณ 300 กรัม/วัน) โดยจะเริ่มปรับร่างกายด้วยการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลงมา แบ่งออกเป็น 4 ช่วง คือ
- ช่วงที่ 1 ช่วง 14 วันแรก (2 สัปดาห์) จะลดการกินแป้งให้เหลือ 20 กรัม/วัน เน้นโปรตีนจากนม ถั่ว ปลา และเนื้อสัตว์ให้มากขึ้น คาร์บชนิดเดียวที่กินได้ในช่วงนี้คือ ผักกาดขาว บรอกโคลี มะเขือเทศ โดยในช่วงนี้จะเป็นช่วงที่น้ำหนักลดได้มากที่สุดและเร็วที่สุด
- ช่วงที่ 2 เป็นช่วงที่จะกินแป้งได้มากขึ้นโดยเพิ่มได้อีก 5 กรัม โดยสัปดาห์ที่ 4 จะกินคาร์บได้วันละ 30-35 กรัม/วัน ไปเรื่อย ๆ จนน้ำหนักคงที่ไม่เปลี่ยนแปลง และหากน้ำหนักเริ่มเพิ่มขึ้นก็ลดปริมาณแป้งลงแต่ไม่ให้ต่ำกว่า 5-10 กรัม/มื้ออาหาร
- ช่วงที่ 3 เป็นช่วงที่ต้องพยายามรักษาน้ำหนักตัวให้คงที่โดยกินคาร์บเพิ่มขึ้น 10 กรัม/สัปดาห์ แต่ควรกินป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน อย่างเช่น ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ขนมปังธัญพืช(โฮลวีต)
- ช่วงที่ 4 สามารถทานอาหารได้หลากหลาย แต่ต้องคุมปริมาณคาร์โบไฮเดรตในแต่ละวันเพื่อไม่ให้น้ำหนักตัวขึ้น
ที่มาของข้อมูล : โรงพยาบาลจุฬารัตน์9แอร์พอร์ต , healthplatz , amara-clinic
บทความนี้เป็นเพียงการรวบรวมเนื้อหา ความรู้ที่เกี่ยวข้อง ผู้ที่สนใจควรปรึกษาแพทย์ และศึกษาข้อมูลเพิ่มเติมก่อนลงมือปฏิบัติ
ทางเลือกใหม่ในการกิน เพื่อสุขภาพ
Plant-Based Diet
การกินอาหารแบบ Plant-Based Diet กำลังได้รับความนิยมอย่างมากเช่นกัน เพราะนอกจากได้ผลดีต่อสุขภาพแล้ว ยังช่วยคำนึงถึงสิ่งแวดล้อมและสัตว์อีกด้วย Plant-Based Diet คือ การกินที่เน้นกินผัก ผลไม้ และธัญพืชเป็นหลัก โดยผัก ผลไม้ และธัญพืชที่นำมากินควรผ่านการแปรรูปให้น้อยที่สุด นอกจากนี้อาจกินหรือไม่กินเนื้อสัตว์ก็ได้ ซึ่งถ้ากินก็จะกินในสัดส่วนที่น้อยมาก ๆ เมื่อเทียบกับผัก Plant-Based Diet จริง ๆ ก็คือการเลือกกินแต่อาหารที่มีประโยชน์มากกว่าอาหารที่แปรรูป ยกตัวอย่างได้ดังนี้
- ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ กล้วย แอปเปิล องุ่น เมล่อน อะโวคาโด เป็นต้น
- ผัก เลือกกินที่หลากหลาย เพื่อให้ได้วิตามินและแร่ธาตุ อย่างเช่น บรอกโคลี ผักคะน้า บีทรูท กะหล่ำ หน่อไม้ฝรั่ง แครอต มะเขือเทศ พริกไทย บวบ รวมถึงพืชที่ให้คาร์โบไฮเดรตและวิตามิน อย่างมันเทศ มันฝรั่ง ฟักทองน้ำเต้า บีท ฯลฯ
- ถั่วฝัก คือแหล่งของไฟเบอร์และโปรตีนจากพืช เช่น ถั่วชิกพี ถั่วเลนทิล ถั่วพี ถั่วแดง ถั่วดำ
- เมล็ดต่าง ๆ ที่ช่วยเสริมสารอาหาร ยกตัวอย่าง งา ที่มีแคลเซียมสูง เมล็ดทานตะวันที่มีวิตามินอีสูง และอย่างอื่นอีก เช่น เมล็ดฟักทอง เมล็ดเชีย เมล็ดแฟลกซ์ ฯลฯ
- ถั่ว คือแหล่งวิตามิน เช่น อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ แมคคาเดเมีย พิสทาชิโอ ฯลฯ
- ไขมันดี จำพวกอโวคาโด วอลนัต เมล็ดเชีย เมล็ดแฟลกซ์ น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนลา
- ธัญพืช แหล่งไฟเบอร์ แม็กนีเซียม สังกะสี และเซเลเนียม เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต บัควีต คีนัว ขนมปังโฮลวีต ข้าวบาร์เลย์
- นมที่ทำมาจากพืช เช่น นมอัลมอนด์ นมถั่วเหลือง นมมะพร้าว นมข้าว นมข้าวโอ๊ต
ที่มาของข้อมูล : pobpad , sanook
บทความนี้เป็นเพียงการรวบรวมเนื้อหา ความรู้ ผู้ที่สนใจควรปรึกษาแพทย์ และศึกษาข้อมูลเพิ่มเติมก่อนลงมือปฏิบัติ
กินไขมันเพื่อลดไขมัน
Keto Diet
สำหรับอาหารคีโตที่เรารู้จักกัน ชื่อจริง ๆ คือ Ketogenic Diet ซึ่งการกินอาหารแบบคีโต คือการกินที่เน้นไขมันสูง รองมาด้วยโปรตีน โดยลดคาร์โบไฮเดรตให้เหลือในปริมาณที่น้อยมาก ๆ โดยมีความคล้ายกับ Low-carb Diet ตรงที่ลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลให้น้อย แต่ให้แทนที่ด้วยไขมันทั้งจากพืชและสัตว์แทน
สิ่งที่จะต้องลดคือ ลดกลุ่มที่เป็นคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดให้ลดลง ซึ่งจริง ๆ แล้วจะต้องกินน้อยกว่าประมาณ 20-50 กรัมต่อวัน แต่สามารถจะกินไขมันเพิ่มขึ้นได้ สิ่งที่จะต้องระวังคือ จะต้องกินไขมันที่ดี ไม่ใช่กินไขมันอะไรก็ได้ ซึ่งหลักการสำคัญในการกินคีโต แยกออกมาได้ดังนี้
- ไขมันและน้ำมัน ข่าวดีของคนชอบกินมัน เพราะการกินคีโตเน้นการกินจนปากมันแผล็บเป็นหลัก แต่ต้องเป็นไขมันที่มาจากธรรมชาติทั้งจากพืชและสัตว์ ส่วนโปรตีน เน้นเนื้อสัตว์ออร์แกนิก รวมถึงไข่แต่ในปริมาณที่เหมาะสม
- ผัก เน้นการกินผักที่โตบนดิน โดยเฉพาะจำพวกผักใบเขียว
- อาหารจากนม สามารถกินอาหารที่ทำจากนมได้ แต่ควรเลี่ยงนม โดยเน้นจำพวกที่ไม่พร่องมันเนย ถั่วและธัญพืช สามารถกินได้ในปริมาณที่พอเหมาะ เน้นถั่วจำพวกที่ความหวานมันอย่างแมคคาเดเมีย หรืออัลมอนด์
- งดแอลกอฮอล์แล้วหันมาดื่มน้ำเปล่ากันก่อน อาจปรับเปลี่ยนเป็นน้ำมะนาวแบบไม่ใส่น้ำตาล หรือน้ำโซดาเปล่า ๆ ที่ไม่มีความหวาน แต่ใครที่ขาดหวานไม่ได้จริง ๆ แนะนำให้ใช้หญ้าหวาน หรือความหวานจากสตีเวีย (Stevia) แทนได้
ที่มาของข้อมูล : thestandard , ramachannel
บทความนี้เป็นเพียงการรวบรวมเนื้อหา ความรู้ที่เกี่ยวข้อง ผู้ที่สนใจควรปรึกษาแพทย์ และศึกษาข้อมูลเพิ่มเติมก่อนลงมือปฏิบัติ
วิธีลดน้ำหนักแต่ละรูปแบบ แม้จะเป็นวิธีที่ได้รับความนิยม แต่ก็ไม่ได้เหมาะกับทุกคน เนื่องจากสภาพร่างกายของแต่ละคนนั้นไม่เหมือนกัน ดังนั้นควรศึกษาข้อมูลอย่างละเอียดและตรวจเช็กสภาพร่างกายก่อน รวมถึงออกกำลังกายควบคู่ไปด้วย เพราะสถานการณ์โควิดในบ้านเราตอนนี้ การดูแลตัวเองให้แข็งแรงอยู่เสมอ เป็นเรื่องใกล้ตัวที่เราสามารถทำได้ดีที่สุด ดังนั้นจึงไม่ควรประมาทและหมั่นดูแลตัวเองอย่างเคร่งครัด
เสริมความมั่นใจกับ ประกันสุขภาพแบบเหมาจ่าย จากเมืองไทยประกันชีวิต
คุ้มครองโควิด 19 ทุกสายพันธุ์ รวมถึงโรคระบาด โรคร้ายแรง และโรคทั่วไป
วงเงินเลือกได้ตั้งแต่ 200,000 บาท ถึง 100,000,000 บาท อายุรับประกันสูงสุด 80 ปี
ดูแลต่อเนื่องยาว ๆ สูงสุดถึงอายุ 99 ปี*
ตัวอย่างค่าเบี้ย เพศหญิงอายุ 35 ปี วันละไม่ถึง 55 บาท
เลือกความคุ้มครองสุขภาพ ดี เฮลท์ แผนความคุ้มครอง 5 ล้านบาท
โดยเป็นวงเงินต่อการรักษาแบบผู้ป่วยในครั้งใดครั้งหนึ่ง และชำระเบี้ยประกันภัยรายปี
รายละเอียดเพิ่มเติม คลิก
☑️ โทร. 1766
☑️ ติดต่อสาขา ธนาคารกสิกรไทย และ ธนาคารแลนด์ แอนด์ เฮ้าส์
เลือกประกันสุขภาพเหมาจ่าย เลือกเมืองไทยประกันชีวิต
*เฉพาะสัญญาเพิ่มเติมการประกันภัยสุขภาพแบบ อีลิท เฮลท์ และ ดี เฮลท์
- ความคุ้มครองของสัญญาเพิ่มเติมต้องไม่เกินระยะเวลาเอาประกันภัยของกรมธรรม์ประกันชีวิตที่สัญญาเพิ่มเติมนี้แนบท้าย
- เบี้ยประกันภัยสามารถนำไปใช้สิทธิหักลดหย่อนภาษีได้ ทั้งนี้ หลักเกณฑ์เป็นไปตามที่กรมสรรพากร กำหนด
- การพิจารณารับประกันเป็นไปตามหลักเกณฑ์ของบริษัทฯ
- การปรับลดระยะเวลารอคอย (waiting period) เหลือ 14 วัน สำหรับการติดเชื้อโรคโควิด 19 เป็นไปตามเงื่อนไขที่กำหนด โดยเริ่มตั้งแต่ 28 พ.ค. 2564- 31 ม.ค. 2565
- โปรดศึกษารายละเอียดความคุ้มครอง เงื่อนไขและข้อยกเว้น ก่อนตัดสินใจทำประกันภัย
ที่มา : สืบค้นเมื่อวันที่ 11/01/65
🔖 allwellhealthcare (ข้อมูล ณ วันที่ 08/08/63)
🔖 TRIA Medical Wellness Center (ข้อมูล ณ วันที่ 04/06/63)
🔖 คณะแพทย์ศาสตร์ศิริราชพยาบาล มหาวิทยาลัยมหิดล (ข้อมูล ณ วันที่ 08/09/64)
🔖 fitterminal (ข้อมูล ณ วันที่ 25/09/61)
🔖 amara-clinic (ข้อมูล ณ วันที่ 01/12/63)
🔖 โรงพยาบาลจุฬารัตน์9แอร์พอร์ต (ข้อมูล ณ วันที่ 12/01/64)
🔖 healthplatz (ข้อมูล ณ วันที่ 23/02/64)
🔖 pobpad
🔖 Mysix
🔖 sanook (ข้อมูล ณ วันที่ 10/02/63)
🔖 thestandard (ข้อมูล ณ วันที่ 29/01/61)
🔖 ramachannel (ข้อมูล ณ วันที่ 24/06/62)