HIIT คืออะไร? รู้จักการออกกำลังกายที่เผาผลาญไขมันรวดเร็วแม้มีเวลาน้อย

ทุกวันนี้ เราอยู่ในยุคที่หลายคนมีเวลาจำกัดแต่ต้องการผลลัพธ์ในการออกกำลังกายที่ดี การออกกำลังกายแบบ HIIT จึงกลายเป็นตัวเลือกยอดนิยมสำหรับผู้ที่ต้องการเผาผลาญแคลอรีจำนวนมากในเวลาอันสั้น บทความนี้แอดจะพาคุณไปทำความรู้จักกับการออกกำลังกายแบบ HIIT อย่างละเอียด พร้อมเทคนิคและคำแนะนำสำหรับผู้เริ่มต้น

ยาวไปเลือกอ่านตามหัวข้อได้นะ

• HIIT คืออะไร?
• จุดเด่นของ HIIT ทำไมคนยุคนี้ถึงนิยม?
• HIIT ดีกว่าคาร์ดิโอปกติอย่างไร?
• วิธีออกกำลังกายแบบ HIIT
• วิธีเริ่มต้นออกกำลังแบบ HIIT สำหรับมือใหม่
• คำแนะนำและข้อควรระวัง
• ทำ HIIT บ่อยแค่ไหนถึงจะเห็นผล?
• ควรกินอะไรก่อน-หลังออกกำลัง HIIT? 
• ออก HIIT แล้วกล้ามใหญ่ขึ้นหรือไม่?
• การปรับ HIIT ให้เหมาะกับเป้าหมายและระดับความฟิต
• เริ่มต้นออกกำลังกายแบบ HIIT และดูแลสุขภาพอย่างเหมาะสม 

HIIT คืออะไร?

HIIT คือ การออกกำลังกายแบบสลับช่วงความเข้มข้นสูงกับช่วงพัก หรือที่เรียกเป็นภาษาอังกฤษว่า High-Intensity Interval Training ซึ่งเป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่ผสมผสานระหว่างช่วงเวลาที่ออกกำลังกายอย่างหนักและเข้มข้นสลับกับช่วงพักหรือออกกำลังกายเบาๆ ในระยะเวลาสั้นๆ

HIIT หรือเรียกอีกอย่างว่า High Intensity Interval Training คือ เทคนิคการออกกำลังกายที่ให้คุณออกแรงเต็มที่ในช่วงเวลาสั้นๆ (ประมาณ 20-60 วินาที) สลับกับช่วงพักฟื้นหรือช่วงที่ออกกำลังกายเบาๆ (ประมาณ 10-60 วินาที) และทำซ้ำหลายๆ รอบ โดยการออกกำลังกายทั้งหมดมักใช้เวลาเพียง 10-30 นาทีเท่านั้น

เทคนิคนี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับคนที่มีเวลาจำกัดแต่ต้องการผลลัพธ์ที่ดีในการเผาผลาญไขมัน เสริมสร้างกล้ามเนื้อ และเพิ่มความแข็งแรงของระบบหัวใจและหลอดเลือด

จุดเด่นของ HIIT ทำไมคนยุคนี้ถึงนิยม?

คุณเคยสงสัยไหมว่าทำไมในช่วง 2-3 ปีที่ผ่านมา โซเชียลมีเดียและฟิตเนสเซ็นเตอร์เต็มไปด้วยคลาส HIIT? ไม่ใช่แค่เทรนด์ชั่วครั้งชั่วคราวแน่นอน เพราะ HIIT มีประโยชน์ที่ทำให้ทั้งเทรนเนอร์มืออาชีพและนักวิทยาศาสตร์การกีฬาต่างยอมรับว่าเป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูงมาก

1. เผาผลาญแคลอรีได้มากในเวลาอันสั้น

HIIT workout คือ การออกกำลังกายที่ช่วยเผาผลาญแคลอรีได้มากถึง 6-15 แคลอรีต่อนาที ซึ่งมากกว่าการออกกำลังกายแบบปกติที่เผาผลาญเพียง 5-8 แคลอรีต่อนาที การศึกษาพบว่าการออกกำลังกายแบบ HIIT เพียง 20 นาที สามารถเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าการวิ่งจ๊อกกิ้งธรรมดาเป็นเวลา 30-45 นาที

2. เกิดผลต่อเนื่องแม้หยุดออกกำลังกาย (Afterburn Effect)

หนึ่งในข้อดีที่โดดเด่นของ HIIT คือ  ผลที่เรียกว่า "Afterburn Effect" หรือ EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) ซึ่งทำให้ร่างกายยังคงเผาผลาญแคลอรีต่อเนื่องหลังจากออกกำลังกายเสร็จแล้ว 24-48 ชั่วโมง เนื่องจากร่างกายต้องใช้พลังงานในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อและปรับสมดุลฮอร์โมน

3. เพิ่มความแข็งแรงของหัวใจและปอด

การออกกำลังกายแบบ HIIT ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของหัวใจและปอด เนื่องจากการสลับระหว่างช่วงเข้มข้นและช่วงพักทำให้หัวใจต้องปรับอัตราการเต้นขึ้นลงอย่างรวดเร็ว ซึ่งเป็นการฝึกให้หัวใจแข็งแรงและทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

4. ช่วยลดไขมันหน้าท้องได้ดี

การศึกษาหลายชิ้นพบว่า HIIT workout คือ วิธีการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพในการลดไขมันหน้าท้องและไขมันใต้ผิวหนัง ซึ่งเป็นไขมันที่อันตรายและกำจัดยาก

5. ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์หรือสถานที่เฉพาะ

HIIT คือ การออกกำลังกายที่สามารถทำได้ทุกที่ ไม่ว่าจะเป็นที่บ้าน ในสวนสาธารณะ หรือในยิม และไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์พิเศษใดๆ (แม้ว่าอาจเพิ่มอุปกรณ์เพื่อเพิ่มความท้าทายได้)

HIIT ดีกว่าคาร์ดิโอปกติอย่างไร?

เมื่อเปรียบเทียบกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอทั่วไป เช่น การวิ่งจ๊อกกิ้ง การเดิน หรือการปั่นจักรยานที่ความเข้มข้นคงที่ HIIT มีข้อได้เปรียบดังนี้

1. ใช้เวลาน้อยกว่า

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอทั่วไปมักต้องใช้เวลา 40-60 นาทีเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดี แต่ HIIT workout คือ การออกกำลังกายที่ใช้เวลาเพียง 10-30 นาทีต่อครั้ง ซึ่งเหมาะสำหรับคนที่มีตารางเวลาแน่น

2. เผาผลาญไขมันได้มากกว่า

การออกกำลังกายแบบ HIIT เผาผลาญไขมันได้มากกว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอทั่วไปในระยะเวลาการออกกำลังกายที่เท่ากัน

3. ช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ใช้เวลานานอาจทำให้สูญเสียมวลกล้ามเนื้อได้ แต่ HIIT คือ การออกกำลังกายที่ช่วยรักษาและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไปพร้อมๆ กับการเผาผลาญไขมัน

4. ลดความเบื่อหน่าย

HIIT workout คือ การออกกำลังกายที่มีความหลากหลายและท้าทาย ทำให้ไม่รู้สึกเบื่อเหมือนกับการวิ่งหรือปั่นจักรยานที่ทำซ้ำๆ เป็นเวลานาน

วิธีออกกำลังกายแบบ HIIT

ตัวอย่างท่า HIIT ยอดนิยมสำหรับมือใหม่

HIIT คือ การออกกำลังกายที่สามารถทำได้หลากหลายท่า แอดจึงมีตัวอย่างท่า HIIT ยอดนิยมที่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นมาแจก

1. High Knees (ยกเข่าสูง): ยืนตรง วิ่งอยู่กับที่โดยยกเข่าให้สูงเท่าสะโพก
2. Squats (สควอท): ยืนแยกขาให้กว้างเท่าไหล่ ย่อตัวลงเหมือนนั่งเก้าอี้ แล้วลุกขึ้น
3. Burpees (เบอร์พี): เริ่มจากท่ายืน ลงไปยังท่าสควอท แล้ววางมือบนพื้น กระโดดเหยียดขาไปข้างหลัง ทำท่าวิดพื้นหนึ่งครั้ง กระโดดขากลับมาที่มือ แล้วกระโดดขึ้นพร้อมยกแขน
4. Jumping Jacks (กระโดดแยกขา): ยืนตรง กระโดดแยกขาพร้อมยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ แล้วกระโดดกลับมายืนตรงเหมือนเดิม
5. Mountain Climbers (ปีนเขา): เริ่มจากท่าวิดพื้น แล้วสลับยกเข่าซ้ายและขวาเข้าหาหน้าอกอย่างรวดเร็ว

วิธีการแบ่งช่วงเวลาในการออกกำลังกายแบบ HIIT มีหลายรูปแบบ เช่น

• แบบ 30-30: ออกกำลังกายอย่างเข้มข้น 30 วินาที พักหรือเคลื่อนไหวเบาๆ 30 วินาที ทำซ้ำ 8-10 รอบ
• แบบ Tabata: ออกกำลังกายอย่างเข้มข้น 20 วินาที พัก 10 วินาที ทำซ้ำ 8 รอบ (รวม 4 นาที) สามารถทำหลายเซตโดยเปลี่ยนท่าได้
• แบบ 45-15: ออกกำลังกายอย่างเข้มข้น 45 วินาที พัก 15 วินาที ทำซ้ำ 6-8 รอบ

การวิ่งแบบ HIIT มีกี่รูปแบบ

HIIT workout คือ การออกกำลังกายที่สามารถประยุกต์ใช้กับการวิ่งได้หลายรูปแบบ เช่น

1. Sprint Interval Training: สลับระหว่างการวิ่งเร็วเต็มที่ (100% ของความสามารถ) 20-30 วินาที กับการเดินหรือวิ่งช้าๆ 1-2 นาที
2. Fartlek Training: สลับระหว่างการวิ่งเร็วและช้าแบบไม่มีโครงสร้างตายตัว เช่น วิ่งเร็วถึงเสาไฟฟ้าถัดไป แล้ววิ่งช้าถึงต้นไม้ใหญ่ เป็นต้น
3. Hill Repeats: วิ่งขึ้นเนินหรือบันไดอย่างเร็ว แล้วเดินหรือวิ่งช้าๆ ลงมา ทำซ้ำหลายๆ รอบ
4. Pyramid Intervals: เริ่มจากวิ่งเร็ว 15 วินาที พัก 45 วินาที แล้วค่อยๆ เพิ่มเวลาวิ่งเร็วเป็น 30, 45, 60 วินาที (และลดเวลาพัก) จากนั้นค่อยๆ ลดลงกลับมาที่ 15 วินาที

วิธีเริ่มต้นออกกำลังแบบ HIIT สำหรับมือใหม่

สำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มต้นออกกำลังกายแบบ HIIT มีคำแนะนำดังนี้

1. เริ่มต้นอย่างค่อยเป็นค่อยไป

• เริ่มจากการออกกำลังกายเพียง 10-15 นาทีต่อครั้ง
• ทำสัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง ในช่วงแรก
• ให้ความเข้มข้นของการออกกำลังกายอยู่ที่ 70-80% ของความสามารถสูงสุด ไม่จำเป็นต้องหักโหมถึง 100% ในช่วงแรก

2. ผสมผสานกับการออกกำลังกายแบบอื่น

• สลับวันออกกำลังกายแบบ HIIT กับการออกกำลังกายแบบอื่นที่ชอบ เช่น วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน หรือโยคะ
• การผสมผสานจะช่วยให้ร่างกายได้พักฟื้นและลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บ

3. ฟังสัญญาณจากร่างกาย

• หากรู้สึกเหนื่อยล้าหรือปวดเมื่อยมากผิดปกติ ให้พักเพิ่มหรือลดความเข้มข้นลง
• ไม่จำเป็นต้องทำทุกวัน การพักฟื้นเป็นส่วนสำคัญของการออกกำลังกายแบบ HIIT

4. ใช้แอปพลิเคชันหรือวิดีโอช่วยฝึก

• มีแอปพลิเคชันและวิดีโอมากมายที่ออกแบบมาสำหรับการออกกำลังกายแบบ HIIT โดยเฉพาะ
• สิ่งเหล่านี้จะช่วยกำหนดเวลา แนะนำท่าออกกำลังกาย และสร้างแรงจูงใจได้ดี

คำแนะนำและข้อควรระวัง

1. ผู้ที่ไม่ควรออกกำลังกายแบบ HIIT

• ผู้ที่มีโรคหัวใจหรือความดันโลหิตสูงที่ยังควบคุมไม่ได้
• ผู้ที่มีอาการบาดเจ็บที่ข้อต่อหรือกล้ามเนื้อ
• ผู้ที่เพิ่งผ่าตัดหรืออยู่ในระหว่างการฟื้นฟูร่างกาย
• สตรีมีครรภ์ที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน

2. การเตรียมตัวก่อนออกกำลังกาย

• วอร์มอัพก่อนทุกครั้งอย่างน้อย 5-10 นาที เพื่อเตรียมกล้ามเนื้อและข้อต่อ
• ดื่มน้ำให้เพียงพอทั้งก่อน ระหว่าง และหลังการออกกำลังกาย
• สวมใส่รองเท้าและเสื้อผ้าที่เหมาะสม เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ

3. สัญญาณอันตรายที่ควรหยุดออกกำลังกายทันที

• เจ็บหน้าอก แน่นหน้าอก หรือหายใจลำบาก
• เวียนศีรษะหรือคลื่นไส้รุนแรง
• เจ็บกล้ามเนื้อหรือข้อต่ออย่างฉับพลัน
• หัวใจเต้นผิดจังหวะ

ทำ HIIT บ่อยแค่ไหนถึงจะเห็นผล?

การออกกำลังกายแบบ HIIT จะเห็นผลเร็วหรือช้าขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย เช่น พื้นฐานร่างกาย อาหารที่รับประทาน และความสม่ำเสมอในการออกกำลังกาย

• ผู้เริ่มต้นควรทำ HIIT 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยให้มีวันพักระหว่างกัน
• หลังจาก 2-4 สัปดาห์ คุณอาจเริ่มเห็นการเปลี่ยนแปลงด้านความแข็งแรงและความอดทน
• หลังจาก 8-12 สัปดาห์ คุณอาจเห็นการเปลี่ยนแปลงที่ชัดเจนในเรื่องรูปร่างและน้ำหนัก
• ไม่ควรทำ HIIT เกิน 4 ครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อให้ร่างกายมีเวลาพักฟื้นอย่างเพียงพอ
  

ควรกินอะไรก่อน-หลังออกกำลัง HIIT?

ก่อนออกกำลังกาย (1-2 ชั่วโมงก่อน)

• ควรรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตซึ่งย่อยง่ายและโปรตีนเล็กน้อย
• ตัวอย่าง: ขนมปังโฮลวีทกับไข่ต้ม, กล้วยกับเนยถั่ว, โยเกิร์ตกับธัญพืช
• หลีกเลี่ยงอาหารมื้อใหญ่หรืออาหารที่มีไขมันสูง ซึ่งอาจทำให้รู้สึกหนักท้อง

หลังออกกำลังกาย (ภายใน 30-60 นาที)

• ควรรับประทานอาหารที่มีโปรตีนคุณภาพสูงเพื่อฟื้นฟูกล้ามเนื้อ ร่วมกับคาร์โบไฮเดรตเพื่อเติมพลังงาน
• ตัวอย่าง: เวย์โปรตีนกับผลไม้, อกไก่กับข้าวกล้อง, ปลากับมันฝรั่ง
• ดื่มน้ำหรือเครื่องดื่มเกลือแร่ให้เพียงพอเพื่อชดเชยการสูญเสียน้ำ
  

ออก HIIT แล้วกล้ามใหญ่ขึ้นหรือไม่?

HIIT workout คือ การออกกำลังกายที่เน้นการเผาผลาญไขมันและเพิ่มความแข็งแรงของระบบหัวใจและหลอดเลือดเป็นหลัก แต่ไม่ได้ออกแบบมาเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อขนาดใหญ่โดยเฉพาะ อย่างไรก็ตาม

• HIIT สามารถช่วยรักษาและเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้
• หากต้องการสร้างกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ ควรผสมผสาน HIIT กับการเทรนกล้ามเนื้อแบบเฉพาะเจาะจง เช่น การยกน้ำหนัก
• HIIT ที่ใช้น้ำหนักตัวหรืออุปกรณ์เพิ่มแรงต้าน (เช่น ดัมเบล, เคตเทิลเบล) จะช่วยกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อได้มากกว่า HIIT แบบคาร์ดิโอล้วนๆ
  

การปรับ HIIT ให้เหมาะกับเป้าหมายและระดับความฟิต

HIIT คือ การออกกำลังกายที่สามารถปรับให้เหมาะกับทุกระดับความฟิตได้

สำหรับผู้เริ่มต้น

• ลดความเข้มข้นลงเหลือ 60-70% ของความสามารถสูงสุด
• เพิ่มช่วงพักให้นานขึ้น เช่น ออกกำลัง 20 วินาที พัก 40 วินาที
• เลือกท่าที่ไม่กระแทกข้อมากเกินไป เช่น สควอท, วิดพื้นจากเข่า, มาร์ชชิ่งแทนการกระโดด
  

สำหรับผู้ที่มีความฟิตปานกลาง

• เพิ่มความเข้มข้นเป็น 80-90% ของความสามารถสูงสุด
• ปรับให้ช่วงออกกำลังกายและช่วงพักมีระยะเวลาใกล้เคียงกัน เช่น 30:30, 40:40
• เพิ่มท่าที่ซับซ้อนมากขึ้น เช่น เบอร์พี, จัมพ์สควอท

สำหรับผู้ที่มีความฟิตสูง

• ออกกำลังที่ความเข้มข้น 90-100% ของความสามารถสูงสุด
• ลดช่วงพักให้สั้นลง เช่น ออกกำลัง 40 วินาที พัก 20 วินาที
• เพิ่มอุปกรณ์เพื่อเพิ่มความท้าทาย เช่น ดัมเบล, เคตเทิลเบล, เมดิซินบอล

เริ่มต้นออกกำลังกายแบบ HIIT และดูแลสุขภาพอย่างเหมาะสม

การออกกำลังกายแบบ HIIT เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพสูงในการเผาผลาญไขมัน เสริมสร้างความแข็งแรงของร่างกาย และปรับปรุงสมรรถภาพของระบบหัวใจและหลอดเลือด ด้วยการใช้เวลาเพียงไม่กี่นาทีต่อวัน 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ คุณสามารถเห็นผลลัพธ์ที่น่าประทับใจได้ในเวลาไม่นาน

การดูแลสุขภาพเป็นการลงทุนระยะยาวที่คุ้มค่าที่สุด การเริ่มต้นวันนี้ด้วยการออกกำลังกายแบบ HIIT จะช่วยให้คุณมีร่างกายที่แข็งแรง และมีสุขภาพที่ดีในอนาคต เพื่อความอุ่นใจยิ่งขึ้น การมีประกันสุขภาพที่ครอบคลุมจากเมืองไทยประกันชีวิตจะช่วยให้คุณมีหลักประกันที่มั่นคง พร้อมเผชิญทุกความท้าทายในชีวิต

รายละเอียดเพิ่มเติม

☑️ โทร.1766 ทุกวัน ตลอด 24 ชั่วโมง

☑️ ติดต่อตัวแทนเมืองไทยประกันชีวิต/ ช่องทางที่ดูแลท่าน

• โปรดศึกษารายละเอียดความคุ้มครอง เงื่อนไข และข้อยกเว้นก่อนตัดสินใจทำประกันภัย

ที่มา : สืบค้นเมื่อวันที่ 20/08/68

🔖Pobpad

🔖Fit Me Sportswear

🔖Nutrilite