Plant Based คืออะไร? พร้อมไอเดียอาหารแพลนต์เบส เพื่อสุขภาพดีและเยาว์วัย
เทรนด์การกินอาหารเพื่อสุขภาพกำลังมาแรง โดยเฉพาะการรับประทานอาหารแบบ Plant Based หรือแพลนต์เบส ที่เน้นพืชเป็นหลัก ซึ่งไม่เพียงแต่ดีต่อสุขภาพ แต่ยังเป็นมิตรต่อสิ่งแวดล้อมอีกด้วย บทความนี้ แอดมินจะพาคุณไปทำความรู้จักกับอาหารแพลนต์เบสอย่างเข้าใจง่าย พร้อมเคล็ดลับการเริ่มต้นและไอเดียเมนูสุดอร่อย
ยาวไปเลือกอ่านตามหัวข้อได้นะ
2. ประโยชน์ต่อสุขภาพของอาหารจากพืช
3. แหล่งอาหาร Plant Based มีอะไรบ้าง?
4. แจกเมนูอาหาร Plant Based ที่คุณทำตามได้
5. วิธีเริ่มต้นกินอาหารแพลนต์เบสง่ายๆ
6. ข้อควรรู้ในการรับประทานอาหารแพลนต์เบสให้สมดุล
7. ข้อดีของการทานอาหาร plant-based คืออะไร?
8. สุขภาพดีเริ่มต้นที่จาน อาหารแพลนต์เบสเพื่อชีวิตที่สดใส
Plant Based คืออะไร?
แพลนต์เบส หรือ Plant Based คือรูปแบบการรับประทานอาหารที่เน้นพืชเป็นหลัก แต่ไม่จำเป็นต้องงดเนื้อสัตว์อย่างเด็ดขาด อาหารแพลนต์เบสให้ความสำคัญกับการบริโภคผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่ว และเมล็ดพืชเป็นส่วนใหญ่ของมื้ออาหาร โดยลดการบริโภคเนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ และอาหารแปรรูป
แพลนต์เบสแตกต่างจากมังสวิรัติและวีแกนตรงที่
- มังสวิรัติ งดเนื้อสัตว์ทุกชนิด แต่อาจรับประทานผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น นม ไข่ น้ำผึ้ง
- วีแกน งดเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์ทุกชนิด รวมถึงนม ไข่ น้ำผึ้ง
- เฟล็กซิแทเรียน รับประทานอาหารมังสวิรัติเป็นหลัก แต่อาจมีการรับประทานเนื้อสัตว์บางครั้ง
- แพลนต์เบสเน้นอาหารจากพืช แต่ไม่ได้งดเนื้อสัตว์อย่างเด็ดขาด เพียงแต่ลดปริมาณลงและให้เป็นส่วนเสริมในอาหารเท่านั้น
อาหารที่จัดอยู่ในกลุ่มแพลนต์เบส ได้แก่ ผักและผลไม้สด ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่วเมล็ดแห้ง ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืช น้ำมันจากพืช และอาจรวมถึงเนื้อสัตว์หรือผลิตภัณฑ์จากสัตว์ในปริมาณน้อย
ประโยชน์ต่อสุขภาพของอาหารจากพืช
อาหารแพลนต์เบสอุดมไปด้วยสารอาหารสำคัญที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย
- ไฟเบอร์: พืชเป็นแหล่งไฟเบอร์ชั้นเยี่ยม ช่วยในการย่อยอาหาร ป้องกันท้องผูก ลดคอเลสเตอรอล และทำให้รู้สึกอิ่มนาน
- โอเมก้า-3: พบได้ในเมล็ดเจีย เมล็ดแฟลกซ์ วอลนัท ช่วยลดการอักเสบและบำรุงสมอง
- แอนติออกซิแดนต์: ผักและผลไม้มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง ช่วยชะลอความเสื่อมของเซลล์และป้องกันโรคเรื้อรัง
- วิตามินและแร่ธาตุ: อุดมด้วยวิตามิน A, C, E, โฟเลต โพแทสเซียม และแมกนีเซียม
การรับประทานอาหารแพลนต์เบสช่วยลดความเสี่ยงของโรคต่างๆ
- ลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด เนื่องจากมีไขมันอิ่มตัวต่ำและไม่มีคอเลสเตอรอล
- ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและลดความเสี่ยงโรคเบาหวานชนิดที่ 2
- ลดความเสี่ยงโรคความดันโลหิตสูง เนื่องจากมีโซเดียมต่ำและโพแทสเซียมสูง
- มีส่วนช่วยในการควบคุมน้ำหนัก เพราะอาหารพืชมักมีแคลอรีต่ำแต่ไฟเบอร์สูง
นอกจากนี้ ไฟเบอร์จากพืชยังเป็นอาหารของจุลินทรีย์ดีในลำไส้ ช่วยส่งเสริมสุขภาพระบบทางเดินอาหาร ลดการอักเสบ และเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน
แหล่งอาหาร Plant Based มีอะไรบ้าง?
ถั่วเมล็ดแห้ง: ถั่วเลนทิล ถั่วดำ ถั่วแดง ถั่วเหลือง ถั่วลูกไก่ เป็นแหล่งโปรตีนและไฟเบอร์ชั้นเยี่ยม อุดมด้วยแร่ธาตุสำคัญ เช่น เหล็ก สังกะสี และแมกนีเซียม
ถั่วเปลือกแข็ง: อัลมอนด์ วอลนัท เม็ดมะม่วงหิมพานต์ เป็นแหล่งไขมันดี โปรตีน และวิตามินอี ช่วยบำรุงหัวใจและสมอง แต่ควรระวังปริมาณเนื่องจากมีแคลอรีสูง
เมล็ดพืช: เมล็ดเจีย เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดทานตะวัน เมล็ดฟักทอง อุดมด้วยโอเมก้า-3 ไฟเบอร์ และแร่ธาตุ สามารถโรยบนอาหารหรือเพิ่มในสมูทตี้
ธัญพืชเต็มเมล็ด: ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ควินัว บัควีท ข้าวฟ่าง เป็นแหล่งพลังงานที่มีไฟเบอร์สูง วิตามินบี และแร่ธาตุสำคัญ
ผักและผลไม้
- ผักใบเขียว: คะน้า ผักโขม ผักกาดหอม อุดมด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ
- ผักหลากสี: แครอท มะเขือเทศ พริกหวาน บร็อคโคลี่ มีวิตามินสูงและสารไฟโตนิวเทรียนท์หลากหลาย
- ผลไม้: เบอร์รี่ ส้ม แอปเปิ้ล กล้วย มะละกอ ให้วิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหาร
ถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์: เต้าหู้ เทมเป้ มิโซะ นมถั่วเหลือง เป็นแหล่งโปรตีนทางเลือกที่ดี และอุดมด้วยไอโซฟลาโวน ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพ
แจกเมนูอาหาร Plant Based ที่คุณทำตามได้
เมนูอาหารแพลนต์เบสมีความหลากหลายและน่าสนใจ ทั้งยังทำได้ง่ายและให้รสชาติอร่อย ต่อไปนี้คือตัวอย่างเมนูที่สามารถทำตามได้
วันที่ 1
- เช้า: แซนด์วิชไส้แพลนต์เบส หมูสับ (ทำจากโปรตีนถั่วเหลือง) ผัดกับน้ำสลัดงาญี่ปุ่น เสิร์ฟพร้อมนมถั่วเหลือง
- กลางวัน: ข้าวกล้องราดผัดคะน้าหมูกรอบแพลนต์เบส (ใช้เทมเป้หรือเห็ดหอมแทนหมู)
- เย็น: แกงมัสมั่นไก่แพลนต์เบส ใส่มันฝรั่ง (ใช้เต้าหู้หรือซีตันแทนไก่) เสิร์ฟกับข้าวกล้อง
วันที่ 2
- เช้า: ออมเล็ตเต้าหู้ใส่เห็ด หอมใหญ่ซอย มะเขือเทศซอย เสิร์ฟคู่กับนมพิสตาชิโอ
- กลางวัน: ข้าวกล้องราดผักบุ้งผัดกับโปรตีนจากพืชแทนหมู เพิ่มพริกและกระเทียมเพื่อความเข้มข้น
- เย็น: สลัดควินัวกับไก่แพลนต์เบส (ใช้เทมเป้หรือถั่วเลนทิล) ใส่ผักร็อคเก็ต อะโวคาโด มะเขือเทศเชอรี่ และพริกหวานย่าง ราดด้วยน้ำสลัดเลมอน
วันที่ 3
- เช้า: ข้าวปั้นห่อสาหร่ายไส้ทูน่าแพลนต์เบส (ทำจากถั่วลูกไก่บดผสมสาหร่ายและน้ำมันมะกอก) เสิร์ฟพร้อมนมอัลมอนด์
- กลางวัน: ข้าวหน้าแกงกะหรี่ญี่ปุ่นแพลนต์เบส ใส่ผักหลากชนิด เช่น แครอท มันฝรั่ง และถั่วลันเตา
- เย็น: ข้าวกล้องกับแซลมอนย่างแพลนต์เบส (ใช้เต้าหู้หมักซอสเทอริยากิ) เสิร์ฟพร้อมสลัดผัก ราดน้ำสลัดน้ำมันมะกอก
ของว่าง
- ถั่วคั่วรสต่างๆ
- สมูทตี้ผักและผลไม้ผสมเมล็ดเจีย
- แอปเปิ้ลหรือกล้วยทาเนยถั่ว
- ฮัมมัสกับแครกเกอร์โฮลเกรนหรือแครอทสด
- โยเกิร์ตถั่วเหลืองโรยด้วยกราโนล่าโฮมเมดและผลไม้สด
เมนูเหล่านี้สามารถปรับเปลี่ยนได้ตามความชอบและวัตถุดิบที่มี โดยยังคงหลักการของอาหารแพลนต์เบสที่เน้นพืชเป็นหลักและมีโปรตีนจากพืชทดแทนเนื้อสัตว์
วิธีเริ่มต้นกินอาหารแพลนต์เบสง่ายๆ
การเปลี่ยนมาทานอาหารแพลนต์เบสไม่จำเป็นต้องทำทันที คุณสามารถค่อยๆ ปรับเปลี่ยนได้ด้วยวิธีต่อไปนี้
- เริ่มจาก Meatless Monday: กำหนดให้มีวันที่ไม่ทานเนื้อสัตว์สัปดาห์ละ 1 วัน แล้วค่อยๆ เพิ่มจำนวนวัน
- กฎ 2:1: ใส่ผักในจานเป็นสองเท่าของเนื้อสัตว์ เช่น แทนที่จะกินข้าวกับไก่ 1 ส่วนและผัก 1 ส่วน ให้เปลี่ยนเป็นข้าวกับไก่ 1 ส่วนและผัก 2 ส่วน
- ลองทดแทนโปรตีนจากพืช: แทนที่เนื้อสัตว์ด้วยโปรตีนจากพืช เช่น เต้าหู้ เทมเป้ ซีตัน ถั่วเมล็ดแห้ง หรือเบอร์เกอร์ผัก
- สร้างความหลากหลาย: ลองใช้วัตถุดิบใหม่ๆ ทุกสัปดาห์ เช่น ควินัว เทมเป้ หรือผักชนิดใหม่ที่ไม่เคยลอง
- หันมาทำอาหารเอง: การทำอาหารเองช่วยให้คุณควบคุมส่วนผสมและปรับรสชาติให้ถูกปาก
- ปรับเมนูที่คุ้นเคย: ดัดแปลงอาหารที่คุณชอบให้เป็นแบบแพลนต์เบส เช่น พิซซ่าหน้าผัก ลาซานญ่าผัก หรือแกงเขียวหวานเต้าหู้
ข้อควรรู้ในการรับประทานอาหารแพลนต์เบสให้สมดุล
- ปริมาณที่เหมาะสม: ครึ่งหนึ่งของจานควรเป็นผักหลากสี หนึ่งในสี่เป็นโปรตีนจากพืช และอีกหนึ่งในสี่เป็นธัญพืชไม่ขัดสี
- ระวังการขาดสารอาหาร: ให้ความสำคัญกับแหล่งโปรตีน วิตามินบี12 เหล็ก สังกะสี และแคลเซียม
- อย่าลืมไขมันดี: เพิ่มไขมันดีจากน้ำมันมะกอก อะโวคาโด ถั่ว และเมล็ดพืช
- ไม่ต้องสมบูรณ์แบบ: ไม่จำเป็นต้องเป็นแพลนต์เบส 100% ให้เริ่มจากสิ่งที่ทำได้และค่อยๆ ปรับเพิ่ม
ข้อดีของการทานอาหาร Plant Based คืออะไร?
1. ช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรค
- ลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด
- ลดโอกาสเป็นมะเร็งบางชนิด โดยเฉพาะมะเร็งลำไส้ใหญ่
- ลดการอักเสบในร่างกาย ซึ่งเป็นสาเหตุของโรคเรื้อรังหลายชนิด
2. ช่วยควบคุมน้ำหนักให้ง่ายขึ้น
- อาหารจากพืชมักมีแคลอรีและไขมันต่ำกว่าอาหารจากสัตว์
- ไฟเบอร์สูงช่วยให้รู้สึกอิ่มนานและควบคุมความอยากอาหาร
3. ช่วยป้องกันโรค
- ป้องกันโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ด้วยการช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
- ลดความเสี่ยงโรคอัลไซเมอร์และสมองเสื่อม
- ช่วยรักษาสุขภาพไต โดยเฉพาะในผู้ที่มีความเสี่ยงโรคไตเรื้อรัง
4. ช่วยให้อิ่มท้องได้นาน
- ไฟเบอร์ในพืชย่อยช้า ทำให้รู้สึกอิ่มนานกว่า
- ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ลดอาการหิวกระหายระหว่างมื้อ
- ให้พลังงานคงที่ตลอดวัน แทนที่จะเกิดอาการพลังงานขึ้นลงหลังทานอาหาร
5. ประโยชน์อื่นๆ
- ช่วยให้ผิวพรรณดีขึ้น เนื่องจากได้รับวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ
- เพิ่มพลังงานและความกระปรี้กระเปร่า
- ช่วยให้นอนหลับดีขึ้น
- เป็นมิตรต่อสิ่งแวดล้อมมากกว่าการผลิตอาหารจากสัตว์
สุขภาพดีเริ่มต้นที่จาน อาหารแพลนต์เบสเพื่อชีวิตที่สดใส
การเลือกรับประทานอาหารแพลนต์เบสเป็นการลงทุนที่คุ้มค่าสำหรับสุขภาพในระยะยาว เพียงเพิ่มพืชผักให้มากขึ้นในแต่ละมื้อ คุณก็สามารถเริ่มเห็นการเปลี่ยนแปลงทั้งภายนอกและภายใน ไม่ว่าจะเป็นผิวพรรณที่สดใส พลังงานที่เพิ่มขึ้น หรือความเสี่ยงโรคที่ลดลง
เมืองไทยประกันชีวิต เข้าใจถึงความสำคัญของการดูแลสุขภาพแบบองค์รวม เรามีแผนประกันสุขภาพที่ครอบคลุมและตอบโจทย์ความต้องการที่หลากหลาย เพื่อให้คุณมั่นใจได้ว่าจะได้รับการดูแลที่ดีที่สุดเมื่อต้องการ ศึกษาข้อมูลเพิ่มเติมได้เลย คลิก
แอดหวังว่าบทความนี้จะช่วยจุดประกายให้คุณเริ่มต้นเส้นทางสู่สุขภาพที่ดีด้วยอาหารแพลนต์เบส ลองเริ่มต้นจากเมนูง่ายๆ และค่อยๆ ปรับเปลี่ยน เพื่อสุขภาพที่ดีและคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้นอย่างยั่งยืน!
รายละเอียดเพิ่มเติม
☑️ โทร.1766 ทุกวัน ตลอด 24 ชั่วโมง
☑️ ติดต่อตัวแทนเมืองไทยประกันชีวิต/ ช่องทางที่ดูแลท่าน
- โปรดศึกษารายละเอียดความคุ้มครอง เงื่อนไข และข้อยกเว้นก่อนตัดสินใจทำประกันภัย
ที่มา : สืบค้นเมื่อวันที่ 16/09/68
🔖 Harvard Health Publishing, Harvard Medical School