การออกกำลังกายมีอะไรบ้าง? 4 ประเภทยอดฮิต เริ่มต้นง่าย เหมาะกับทุกวัย
ใครว่าการออกกำลังกายต้องซับซ้อนหรือยาก วันนี้เราจะมาพิสูจน์ให้ดูว่า การออกกำลังกายมีอะไรบ้างที่ทำได้ง่ายๆ แต่ได้ผลเกินคาด วันนี้แอดได้รวบรวม ประเภทของการออกกำลังกาย ที่ดีที่สุดมาแนะนำ พร้อมเคล็ดลับเด็ดๆ ที่จะทำให้กิจกรรมการออกกำลังกายของคุณมีประสิทธิภาพสูงสุด
ยาวไปเลือกอ่านตามหัวข้อได้นะ
- เหตุผลที่ทุกคนควรเริ่มออกกำลังกายตั้งแต่วันนี้
- 4 ประเภทการออกกำลังกายที่คุณควรรู้
- คู่มือเริ่มต้นสำหรับมือใหม่หัดออกกำลังกาย
- สูตรสำเร็จการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง
- ตารางมหัศจรรย์สำหรับผู้เริ่มต้นออกกำลังกาย
- เคล็ดลับผสมการออกกำลังกายสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายมาแล้ว
- สัญญาณเตือนและข้อควรระวัง
- ใครควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกาย
- หยุดออกกำลังกายทันทีหากมีอาการเหล่านี้
- เคล็ดลับการออกกำลังกายอย่างปลอดภัย
เหตุผลที่ทุกคนควรเริ่มออกกำลังกายตั้งแต่วันนี
ยุคนี้ใครๆ ก็รู้กันแล้วว่าการออกกำลังกายมีประโยชน์มากมาย แต่หลายคนยังไม่เริ่มสักที เพราะคิดว่ายาก ไม่มีเวลา หรือไม่รู้จะเริ่มยังไง มาดูกันว่าทำไมการออกกำลังกายถึงสำคัญจนผู้เชี่ยวชาญทั่วโลกต้องการันตี
นอกจากเรื่องสุขภาพแล้ว การออกกำลังกายยังช่วยเพิ่มฮอร์โมนความสุข ทำให้นอนหลับดีขึ้น ผิวพรรณสดใส และที่สำคัญคือช่วยให้มีพลังงานในการทำงานมากขึ้น การเลือกประเภทของการออกกำลังกายที่เหมาะสมจะส่งผลให้ชีวิตคุณเปลี่ยนแปลงไปในทางที่ดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด
สำหรับมือใหม่ เป้าหมายไม่ใช่การเป็นนักกีฬา แต่เป็นการสร้างนิสัยดีๆ ที่จะติดไปตลอดชีวิต เริ่มจาก กิจกรรมการออกกำลังกายที่สนุกและไม่เครียด จะทำให้คุณรักการออกกำลังกายโดยไม่รู้ตัว
4 ประเภทการออกกำลังกายที่คุณควรรู้
ตามหลักของการออกกำลังกายแล้ว การออกกำลังกายที่สมบูรณ์ต้องครอบคลุม 4 หมวดหมู่นี้ มาดูกันว่า การออกกำลังกายมีอะไรบ้างในแต่ละหมวด
คาร์ดิโอ หัวใจแข็งแรง เผาผลาญไขมัน
หลายคนเมื่อพูดถึงการออกกำลังกาย มักจะนึกถึงคาร์ดิโอเป็นอันดับแรกเพราะเป็นประเภทของการออกกำลังกายที่ให้ผลลัพธ์เห็นได้ชัดเจนและรวดเร็วที่สุด
- หัวใจแข็งแรงขึ้น สามารถสูบฉีดเลือดได้มีประสิทธิภาพมากขึ้น
- สมองทำงานดีขึ้น ความจำดีขึ้น เพราะได้รับออกซิเจนเพิ่มขึ้น
- คอเลสเตอรอลไม่ดีลดลง คอเลสเตอรอลดีเพิ่มขึ้น
- เผาผลาญแคลอรี่ได้เก่งสุด เหมาะคนอยากลดน้ำหนัก
- ความอดทนเพิ่มขึ้น ทำอะไรไม่เหนื่อยง่าย
กิจกรรมคาร์ดิโอยอดฮิตที่ใครก็ทำได้
- การเดินเร็ว: เริ่มต้นง่ายสุด เหมาะคนทุกวัย ไม่ต้องลงทุนอะไร
- วิ่งจ๊อกกิ้ง: วิ่งสบายๆ แบบที่ยังพูดคุยได้ ไม่ใช่แข่งออลิมปิก
- ปั่นจักรยาน: สนุก ปลอดภัย และได้เที่ยวไปในตัว
- ว่ายน้ำ: เหมาะคนปวดเข่า เพราะน้ำช่วยพยุงน้ำหนัก
- เต้นแอโรบิก: ออกกำลังกายไปพร้อมกับมันส์ไปกับเพลง
เวทเทรนนิ่ง กล้ามเนื้อสวย ชีวิตดี
หลายคนกลัวการยกน้ำหนัก คิดว่าจะทำให้กล้ามเนื้อโต แต่จริงๆ แล้ว กิจกรรมการออกกำลังกายแบบนี้ช่วยให้รูปร่างกระชับและแข็งแรง
- กล้ามเนื้อกระชับ แข็งแรง ทำอะไรไม่ปวดหลัง
- เผาผลาญไขมันได้ตลอดเวลา แม้ขณะนอนหลับ
- กระดูกแข็งแรง ป้องกันกระดูกพรุนตอนแก่
- รูปร่างดีขึ้น มีสัดส่วน
- ป้องกันการบาดเจ็บจากกิจกรรมประจำวัน
วิธีเริ่มเวทเทรนนิ่งฉบับมือใหม่
- เครื่องออกกำลังกาย: ปลอดภัย มีคำแนะนำชัดเจน
- ดัมเบลเบาๆ: เริ่มจาก 1-2 กิโลกรัม ค่อยๆ เพิ่ม
- ใช้น้ำหนักตัว: วิดพื้น ลุกนั่ง ทำที่บ้านได้
- ยางยืด: ปลอดภัย พกพาสะดวก
ฝึกความยืดหยุ่น ลดอาการบาดเจ็บ
การยืดกล้ามเนื้อมักจะถูกลืม แต่จริงๆ แล้วสำคัญมาก เพราะช่วยให้การเคลื่อนไหวลื่นไหลและลดการบาดเจ็บ ประเภทของการออกกำลังกายนี้ทำให้รู้สึกผ่อนคลายและสดชื่น
- ป้องกันการบาดเจ็บ ทั้งก่อนและหลังออกกำลังกาย
- เคลื่อนไหวคล่องแคล่วขึ้น ทำงานบ้านไม่ปวดเมื่อย
- ลดความตึงเครียด รู้สึกผ่อนคลาย
- ท่าทางดีขึ้น ไม่งุ้มหลัง
- เลือดไหลเวียนดีขึ้น
การยืดกล้ามเนื้อแบบง่ายๆ
- ยืดแบบ Static: ยึดแต่ละท่า 15-30 วินาที นิ่งๆ
- โยคะ: ผสมการยืดกับการหายใจ ผ่อนคลายจิตใจ
- ยืดแบบ Dynamic: เหมาะสำหรับอุ่นเครื่องก่อนออกกำลังกาย
- พิลาทิส: เน้นแกนกลางแข็งแรง ความยืดหยุ่นดี
ฝึกความสมดุล ให้ร่างกายมั่นคงแข็งแรง
การฝึกความสมดุลอาจฟังดูไม่สำคัญ แต่จริงๆ แล้วเป็นกิจกรรมการออกกำลังกายที่ช่วยป้องกันการล้มได้เยอะมาก โดยเฉพาะเมื่ออายุมากขึ้น
- ป้องกันการหกล้มในชีวิตประจำวัน
- เคลื่อนไหวประสานงานดีขึ้น
- มั่นใจในการเคลื่อนไหวมากขึ้น
- กล้ามเนื้อแกนกลางแข็งแรง
- ท่าทางและการทรงตัวดีขึ้น
การฝึกความสมดุลฉบับเบื้องต้น
- ยืนขาเดียว: เริ่มจาก 10 วินาที ค่อยเพิ่มเป็น 30 วินาที
- บอลยืดตัว: นั่งหรือยืนบนลูกบอล
- เดินเส้นตรง: เดินบนเส้นตรงแคบๆ
- ท่าไม้ไผ่: จากโยคะ ฝึกสมาธิและความสมดุลได้พร้อมกัน
คู่มือเริ่มต้นสำหรับมือใหม่หัดออกกำลังกาย
การเริ่มต้นที่ถูกต้องจะทำให้คุณรักการออกกำลังกายและไม่เกิดการบาดเจ็บ มาดูเคล็ดลับการเริ่มต้นฉบับง่าย ที่มือใหม่ก็ออกกำลังกายตามได้กัน
ใส่ใจกับการเตรียมตัว
ไม่ใช่แค่ใส่รองเท้าแล้ววิ่ง การเตรียมตัวที่ดีจะป้องกันการบาดเจ็บและทำให้ออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ
ขั้นตอนการอุ่นเครื่อง: เริ่มด้วยการเดินช้าๆ 5 นาที หรือเคลื่อนไหวข้อต่อเบาๆ เพื่อเตรียมร่างกายสำหรับการออกกำลังกายมีอะไรบ้างที่จะทำต่อไป
การเลือกกิจกรรมที่ชอบ: เริ่มจากประเภทของการออกกำลังกายที่คุณชอบและรู้สึกสนุก จะทำให้ดำเนินต่อไปได้นาน
เทคนิคออกกำลังกายอย่างฉลาด
จะมีกฎ 3 ข้อของมือใหม่ที่ควรจำให้ขึ้นใจ
- ไม่หักโหม: เริ่มเบาๆ ค่อยๆ เพิ่ม หากรู้สึกเหนื่อยมากให้พัก
- ฟังร่างกาย: ถ้าปวดผิดปกติให้หยุดทันที อย่าฝืน
- สม่ำเสมอดีกว่าแรง: ออกกำลังกายเบาๆ ทุกวันดีกว่าแรงครั้งเดียวแล้วหยุดทั้งสัปดาห์
สูตรสำเร็จการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง
การสร้างนิสัยการออกกำลังกายที่ติดทนเป็นศิลปะที่ต้องมีเทคนิค มาดูสูตรที่ทำให้เราสามารถสร้างนิสัยการออกกำลังกาให้สำเร็จ
ตารางมหัศจรรย์สำหรับผู้เริ่มต้นออกกำลังกาย
กรมอนามัยแนะนำสัปดาห์ละ 5 วัน วันละ 30 นาที แต่ผู้ที่เริ่มต้นใหม่ไม่ต้องเครียดจนเกินไป สามารถเริ่มจากสัปดาห์ละ 3 วัน วันละ 15 นาทีได้เช่นกัน เช่น
- วันจันทร์: เดินเร็ว 15 นาที + ยืดกล้ามเนื้อ 10 นาที
- วันอังคาร: พักหรือยืดกล้ามเนื้อเบาๆ
- วันพุธ: ยกน้ำหนักเบาๆ 20 นาที
- วันพฤหัสบดี: พักหรือเดินเบาๆ
- วันศุกร์: กิจกรรมการออกกำลังกายที่ชอบ เช่น เต้น ว่ายน้ำ
- วันเสาร์-อาทิตย์: กิจกรรมสนุกๆ เช่น ปั่นจักรยาน เดินป่า
เคล็ดลับผสมการออกกำลังกายสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายมาแล้ว
การผสมการออกกำลังกายมีอะไรบ้างจากทั้ง 4 หมวดหมู่จะให้ผลลัพธ์ที่สมบูรณ์
- คาร์ดิโอ: 3 วันต่อสัปดาห์ (ไม่ต้องติดต่อกัน)
- เวทเทรนนิ่ง: 2 วันต่อสัปดาห์ (เว้นวันพัก)
- ยืดกล้ามเนื้อ: ทุกวันหลังออกกำลังกาย 5-10 นาที
- ความสมดุล: 2 วันต่อสัปดาห์ หรือรวมไปกับโยคะ
สัญญาณเตือนและข้อควรระวัง
การออกกำลังกายอย่างปลอดภัยเป็นเรื่องสำคัญ มาดูสัญญาณเตือนที่ห้ามมองข้าม และวิธีป้องกันการบาดเจ็บ
ใครควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกาย
ไม่ใช่ว่าการออกกำลังกายจะปลอดภัยเสมอ บางกลุ่มคนต้องระวังพิเศษ ซึ่งเป็นกลุ่มเสี่ยงที่ต้องปรึกษาแพทย์ ได้แก่
- มีโรคหัวใจหรือปัญหาหลอดเลือด
- ความดันโลหิตสูงที่ควบคุมไม่ได้
- เบาหวานที่ระดับน้ำตาลผันผวน
- ปัญหาข้อต่อรุนแรงหรือเคยผ่าตัด
- อายุเกิน 45 ปี และไม่เคยออกกำลังกายมานาน
หยุดออกกำลังกายทันทีหากมีอาการเหล่านี้
- เจ็บหน้าอกหรือหายใจไม่อิ่ง
- วิงเวียนศีรษะรุนแรง คลื่นไส้มาก
- ปวดข้อต่อผิดปกติ โดยเฉพาะเข่าและข้อเท้า
- เหนื่อยมากจนพูดไม่ได้
- หัวใจเต้นผิดปกติหรือเร็วผิดธรรมชาติ
เคล็ดลับการออกกำลังกายอย่างปลอดภัย
ไม่ว่าคุณจะเป็นนักกีฬามืออาชีพหรือผู้เริ่มต้นที่ต้องการดูแลสุขภาพ การปฏิบัติตามหลักการออกกำลังกายอย่างปลอดภัยจะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายโดยลดความเสี่ยงจากการบาดเจ็บ
กฎทองคำ 5 ข้อ
- เริ่มช้าค่อยเร็ว: อย่าเร่งรีบ ค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้น
- ดื่มน้ำเยอะๆ: ก่อน ระหว่าง และหลังออกกำลังกาย
- เครื่องแต่งกายเหมาะสม: รองเท้าและเสื้อผ้าที่ถูกต้อง
- สถานที่ปลอดภัย: เลี่ยงพื้นลื่น สภาพอากาศแย่
- ฟังร่างกาย: เมื่อรู้สึกแปลกปลอมให้หยุดพัก
เริ่มต้นด้วยการมีชีวิตสุขภาพดี ๆ ที่ยั่งยืน กับเมืองไทยประกันชีวิต
การเลือกประเภทของการออกกำลังกายที่เหมาะสมและสร้างนิสัยดีๆ ที่ยั่งยืนเป็นหนึ่งในการลงทุนที่คุ้มค่าที่สุดในชีวิต ไม่ว่าคุณจะเลือกการออกกำลังกายมีอะไรบ้างจากที่แอดแนะนำ สิ่งสำคัญคือความสม่ำเสมอและความสนุกในการทำ
นอกจากการออกกำลังกายแล้ว การมีประกันสุขภาพที่ดีก็เป็นอีกหนึ่งรากฐานสำคัญเพราะไม่มีใครรู้ว่าอะไรจะเกิดขึ้นในอนาคต การเตรียมพร้อมด้วยประกันสุขภาพที่ครอบคลุมจะช่วยให้คุณได้รับการรักษาที่ดีที่สุดโดยไม่ต้องกังวลเรื่องค่าใช้จ่าย
เมืองไทยประกันชีวิต เข้าใจดีว่าสุขภาพที่ดีคือขุมทรัพย์ที่แท้จริงของชีวิต เรามีประกันสุขภาพที่ออกแบบมาเพื่อดูแลคุณและครอบครัวอย่างครอบคลุม ตั้งแต่การตรวจสุขภาพประจำปี การรักษาเมื่อเจ็บป่วย ไปจนถึงการฟื้นฟูสุขภาพ พร้อมเครือข่ายโรงพยาบาลชั้นนำทั่วประเทศ
ศึกษาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับประกันสุขภาพ
รายละเอียดเพิ่มเติม
☑️ โทร.1766 ทุกวัน ตลอด 24 ชั่วโมง
☑️ ติดต่อตัวแทนเมืองไทยประกันชีวิต/ ช่องทางที่ดูแลท่าน
- โปรดศึกษารายละเอียดความคุ้มครอง เงื่อนไข และข้อยกเว้นก่อนตัดสินใจทำประกันภัย
ที่มา : สืบค้นเมื่อวันที่ 09/07/68
🔖 Eucerin