โซเดียม คืออะไร พร้อมสัญญาณอันตรายจากการกินโซเดียมเยอะเกินไป

เกลือและโซเดียม คือส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวันเรา แต่คุณรู้หรือไม่ว่าการบริโภคโซเดียมมากเกินไปอาจนำไปสู่โรคร้ายที่คาดไม่ถึงได้? บทความนี้จะพาคุณไปรู้จักกับโซเดียม แหล่งที่มา ผลกระทบต่อสุขภาพ และวิธีลดการบริโภคโซเดียมในชีวิตประจำวัน เพื่อป้องกันโรคร้ายที่อาจเกิดขึ้นโดยไม่รู้ตัว

ยาวไปเลือกอ่านตามหัวข้อได้นะ

• โซเดียม คืออะไร? จำเป็นแค่ไหนกับร่างกาย
• โซเดียมซ่อนอยู่ตรงไหนในชีวิตประจำวัน?
• เมนูยอดฮิตที่มีโซเดียมสูง
• ผลเสียแอบแฝง เมื่อร่างกายได้รับโซเดียมเกิน
• "สัญญาณเตือน" ที่ควรระวังจากร่างกายเมื่อกินโซเดียมเยอะเกินไป
• ปริมาณโซเดียมที่ควรกินในแต่ละวัน
• วิธีลดโซเดียมง่ายๆ ในชีวิตประจำวัน
• การดูแลสุขภาพเพื่อป้องกันโรคร้ายจากโซเดียม

โซเดียม คืออะไร? จำเป็นแค่ไหนกับร่างกาย 

โซเดียม คือเพื่อนคู่กายที่สำคัญ แต่หากมากเกินไปก็กลายเป็นศัตรูเงียบที่คอยบ่อนทำลายสุขภาพของเรา โซเดียม คือ แร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกายมนุษย์ ทำหน้าที่ควบคุมสมดุลของน้ำในร่างกาย รักษาความดันโลหิต และช่วยในการทำงานของกล้ามเนื้อและเส้นประสาท ร่างกายของเราต้องการโซเดียมในปริมาณที่พอเหมาะเพื่อให้ระบบต่างๆ ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ

แต่หลายคนมักสับสนระหว่าง "เกลือ" กับ "โซเดียม" ความจริงแล้ว เกลือที่เราใช้ปรุงอาหารคือ "โซเดียมคลอไรด์" ซึ่งประกอบด้วยโซเดียม 40% และคลอไรด์ 60% นั่นหมายความว่า เกลือ 1 ช้อนชา (ประมาณ 5 กรัม) จะมีโซเดียมประมาณ 2,000 มิลลิกรัม

โซเดียมซ่อนอยู่ตรงไหนในชีวิตประจำวัน?

นอกจากเกลือที่เรามองเห็นได้ชัด โซเดียมยังแอบซ่อนตัวอยู่ในอาหารมากมายที่เราบริโภคในแต่ละวัน แหล่งของโซเดียมในอาหารไทย เข่น

• น้ำปลา: 1 ช้อนโต๊ะมีโซเดียมประมาณ 1,500 มิลลิกรัม
• ซีอิ๊วขาว: 1 ช้อนโต๊ะมีโซเดียมประมาณ 1,000 มิลลิกรัม
• ซอสปรุงรส: 1 ช้อนโต๊ะมีโซเดียมประมาณ 1,200 มิลลิกรัม
• กะปิ: 1 ช้อนโต๊ะมีโซเดียมประมาณ 800 มิลลิกรัม
• อาหารกระป๋อง: เช่น ปลากระป๋อง บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป มีโซเดียมสูงถึง 1,500-2,000 มิลลิกรัมต่อหน่วยบริโภค
• ขนมขบเคี้ยว: 1 ถุงเล็กมีโซเดียมประมาณ 300-600 มิลลิกรัม
• อาหารแปรรูป: เช่น แฮม ไส้กรอก หมูยอ มีโซเดียมสูงมาก

เมนูยอดฮิตที่มีโซเดียมสูง

• ต้มยำกุ้ง (1 ถ้วย): โซเดียมประมาณ 1,200 มิลลิกรัม
• ผัดกะเพรา (1 จาน): โซเดียมประมาณ 1,500 มิลลิกรัม
• ส้มตำ (1 จาน): โซเดียมประมาณ 1,800 มิลลิกรัม
• ข้าวมันไก่ (1 จาน): โซเดียมประมาณ 1,000 มิลลิกรัม
• บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป (1 ซอง): โซเดียมประมาณ 1,500-2,000 มิลลิกรัม

ผลเสียแอบแฝง เมื่อร่างกายได้รับโซเดียมเกิน  

เมื่อกินโซเดียมเยอะ ผลเสียคือร่างกายของเราจะค่อย ๆ สะสมปัญหาสุขภาพที่อันตรายอย่างไม่รู้ตัว

• ความดันโลหิตสูง: โซเดียมทำให้ร่างกายกักเก็บน้ำ ส่งผลให้ปริมาณเลือดเพิ่มขึ้น หัวใจต้องทำงานหนักขึ้น และความดันโลหิตสูงขึ้น การมีความดันโลหิตสูงเป็นเวลานานเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด
• โรคไต: ไตต้องทำงานหนักในการกรองโซเดียมส่วนเกินออกจากร่างกาย เมื่อต้องทำงานหนักเป็นเวลานาน อาจนำไปสู่ภาวะไตเสื่อมและไตวายในที่สุด
• โรคหัวใจ: ความดันโลหิตสูงเป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญของโรคหัวใจ การบริโภคโซเดียมมากเกินไปเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจล้มเหลว กล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือด และหัวใจวาย
• โรคหลอดเลือดสมอง: เมื่อหลอดเลือดในสมองตีบหรือแตก จะทำให้เกิดอาการอัมพาตหรือเสียชีวิตได้ ความดันโลหิตสูงจากการบริโภคโซเดียมมากเป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญ
• มวลกระดูกลดลง: การบริโภคโซเดียมในปริมาณมากอาจทำให้ร่างกายขับแคลเซียมออกทางปัสสาวะมากขึ้น ส่งผลให้มวลกระดูกลดลงและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุน

"สัญญาณเตือน" ที่ควรระวังจากร่างกายเมื่อกินโซเดียมเยอะเกินไป  

ร่างกายมักส่งสัญญาณเตือนเมื่อกินโซเดียมเยอะเกินไป สังเกตอาการเหล่านี้เพื่อปรับพฤติกรรมการบริโภคได้ทันท่วงที

• ภาวะบวมน้ำ: สังเกตได้จากการบวมบริเวณข้อเท้า นิ้วมือ หรือใบหน้า โดยเฉพาะในตอนเช้า เนื่องจากร่างกายกักเก็บน้ำเพื่อเจือจางโซเดียมส่วนเกิน
• เหนื่อยง่าย หายใจไม่อิ่ม: เกิดจากการที่หัวใจต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อสูบฉีดเลือดที่มีปริมาณมากขึ้นจากการกักเก็บน้ำ
• ปวดศีรษะบ่อย: อาจเป็นสัญญาณของความดันโลหิตสูง ซึ่งเกิดจากการบริโภคโซเดียมมากเกินไป
• ปวดกล้ามเนื้อและตะคริว: เกิดจากความไม่สมดุลของแร่ธาตุในร่างกาย โดยเฉพาะเมื่อมีโซเดียมมากเกินไปเทียบกับโพแทสเซียม
• กระหายน้ำมากผิดปกติ: ร่างกายต้องการน้ำเพิ่มเพื่อเจือจางโซเดียมส่วนเกิน ทำให้รู้สึกกระหายน้ำตลอดเวลา
• ปัสสาวะเข้มข้น และปัสสาวะน้อยลง: ไตพยายามกักเก็บน้ำเพื่อเจือจางโซเดียม ทำให้ปัสสาวะมีสีเข้มและมีปริมาณน้อยลง

ปริมาณโซเดียมที่ควรกินในแต่ละวัน  

การรู้จักปริมาณโซเดียมที่เหมาะสมจะช่วยให้คุณควบคุมการบริโภคได้อย่างถูกต้อง

ตามคำแนะนำขององค์การอนามัยโลก (WHO) และกรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุขไทย ปริมาณโซเดียมที่ควรบริโภคต่อวันไม่ควรเกิน 2,000 มิลลิกรัม หรือเทียบเท่ากับเกลือประมาณ 1 ช้อนชา (5 กรัม)

แต่ในความเป็นจริง คนไทยบริโภคโซเดียมเฉลี่ยถึง 3,600 มิลลิกรัมต่อวัน หรือเกือบ 2 เท่าของปริมาณที่แนะนำ ส่วนใหญ่มาจากอาหารที่ปรุงรสเค็มจัด อาหารแปรรูป และการเติมเครื่องปรุงรสเพิ่มเติม โดยปริมาณโซเดียมที่แนะนำสำหรับกลุ่มเฉพาะ คือ

• เด็กอายุ 1-3 ปี: ไม่เกิน 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน
• เด็กอายุ 4-8 ปี: ไม่เกิน 1,200 มิลลิกรัมต่อวัน
• ผู้ที่มีความดันโลหิตสูง: ไม่เกิน 1,500 มิลลิกรัมต่อวัน
• ผู้ที่มีโรคไต: ไม่เกิน 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน (ขึ้นอยู่กับคำแนะนำของแพทย์)

วิธีลดโซเดียมง่ายๆ ในชีวิตประจำวัน  

ลดการกินโซเดียมเยอะไม่ใช่เรื่องยาก เพียงปรับเปลี่ยนนิสัยการกินเล็กน้อย ก็ช่วยลดความเสี่ยงจากโรคร้ายได้อย่างมาก

• อ่านฉลากโภชนาการ: ก่อนซื้อผลิตภัณฑ์อาหาร ตรวจสอบปริมาณโซเดียมในฉลากโภชนาการ เลือกผลิตภัณฑ์ที่มีโซเดียมต่ำ (น้อยกว่า 140 มิลลิกรัมต่อหน่วยบริโภค)
• ลดการใช้เครื่องปรุงรส: ลดปริมาณเกลือ น้ำปลา ซีอิ๊ว ซอสปรุงรส และผงปรุงรสในการทำอาหาร ใช้เพียง 1/2 หรือ 2/3 ของปริมาณที่เคยใช้
• ปรุงอาหารเอง: อาหารสำเร็จรูปและอาหารนอกบ้านมักมีโซเดียมสูง การทำอาหารเองช่วยให้คุณควบคุมปริมาณเครื่องปรุงได้
• ชิมก่อนปรุง: ฝึกนิสัยชิมอาหารก่อนเติมเครื่องปรุง เพื่อไม่ให้ใส่มากเกินไป
• ใช้สมุนไพรและเครื่องเทศแทนเกลือ: พริกไทย ขิง ข่า ตะไคร้ ใบมะกรูด กระเทียม หอมแดง และสมุนไพรอื่น ๆ ช่วยเพิ่มรสชาติให้อาหารโดยไม่ต้องใช้เกลือมาก
• เลือกผักและผลไม้สด: มีโพแทสเซียมสูง ซึ่งช่วยลดผลกระทบของโซเดียมต่อความดันโลหิต
• ล้างอาหารกระป๋องและอาหารแปรรูป: ล้างอาหารกระป๋อง เช่น ปลากระป๋อง ข้าวโพดกระป๋อง ด้วยน้ำสะอาดก่อนนำมาปรุงอาหาร จะช่วยลดปริมาณโซเดียมได้ประมาณ 30-40%
• ใช้เกลือโพแทสเซียมทดแทน: เกลือโพแทสเซียมมีรสชาติคล้ายเกลือปกติ แต่มีโซเดียมน้อยกว่า สามารถใช้ทดแทนเกลือปกติได้ (ควรปรึกษาแพทย์ก่อนใช้หากมีโรคไตหรือใช้ยาบางชนิด)

การดูแลสุขภาพเพื่อป้องกันโรคร้ายจากโซเดียม  

การลดการบริโภคโซเดียมเป็นเพียงหนึ่งในหลายวิธีที่จะช่วยป้องกันโรคร้ายจากการกินโซเดียมเยอะ นอกจากนี้ การมีประกันโรคร้ายแรงยังเป็นตัวช่วยสำคัญที่จะทำให้คุณมั่นใจได้ว่า หากเกิดโรคที่ไม่คาดฝันจากพฤติกรรม คุณจะมีความคุ้มครองทางการเงินที่เพียงพอ

เมืองไทยประกันชีวิตมีแผนประกันโรคร้ายแรงที่ครอบคลุม โรคความดันโลหิตสูง โรคไต โรคหัวใจ และโรคหลอดเลือดสมอง ด้วยความคุ้มครองที่ครอบคลุมและเงื่อนไขที่ยืดหยุ่น คุณสามารถเลือกแผนประกันที่เหมาะกับความต้องการและงบประมาณของคุณได้

รายละเอียดเพิ่มเติม

☑️ โทร.1766 ทุกวัน ตลอด 24 ชั่วโมง

☑️ ติดต่อตัวแทนเมืองไทยประกันชีวิต/ ช่องทางที่ดูแลท่าน

• โปรดศึกษารายละเอียดความคุ้มครอง เงื่อนไข และข้อยกเว้นก่อนตัดสินใจทำประกันภัย

ที่มา : สืบค้นเมื่อวันที่ 15/08/68

🔖รพ.กรุงเทพ

🔖Maggi

🔖Samh