ประโยชน์ของมะระขี้นก ผักรสขมสรรพคุณสูง ช่วยคุมน้ำตาล บำรุงร่างกาย

หลายคนอาจหลีกเลี่ยงมะระเพราะรสชาติที่ขม แต่รู้หรือไม่ว่าความขมนั้นกลับแฝงไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการที่สูงมาก มะระเป็นผักที่คนไทยรู้จักกันดีมานาน มีภาพจำเด่นชัดเรื่อง "ความขม" แต่เบื้องหลังความขมนั้นคือสมุนไพรที่มีสรรพคุณทางยาที่น่าทึ่ง โดยเฉพาะในเรื่องการช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ลดไขมัน เสริมภูมิคุ้มกัน และบำรุงผิวพรรณ

บทความนี้จะพาคุณไปรู้จักกับประโยชน์ของมะระทั้งมะระจีนและมะระขี้นก คุณค่าทางโภชนาการที่ซ่อนอยู่ สรรพคุณที่หลากหลาย และเทคนิคการทำมะระให้กินง่ายขึ้น เพื่อให้คุณได้รับประโยชน์จากผักสมุนไพรชนิดนี้อย่างเต็มที่

ยาวไปเลือกอ่านตามหัวข้อได้นะ

• มะระมีกี่ชนิดที่นิยมกินในไทย
• คุณค่าทางโภชนาการของมะระ
• ประโยชน์ของมะระต่อสุขภาพ
• มะระกับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก
• ใครบ้างที่ควรกินมะระเป็นประจำ
• ข้อควรระวังในการกินมะระ
• วิธีทำมะระให้กินง่าย ลดความขม
• 5 เมนูจากมะระที่แนะนำ ทำอะไรกินดี?
• มะระ ผักขมคุณค่าสูงที่ควรรับประทานเป็นประจำ

มะระมีกี่ชนิดที่นิยมกินในไทย

ในประเทศไทยมีมะระที่นิยมรับประทานหลักอยู่ 2 ชนิด แต่ละชนิดมีลักษณะและความเข้มข้นของสารสำคัญที่แตกต่างกัน มาทำความรู้จักกันว่าแต่ละชนิดมีความพิเศษอย่างไร

มะระจีน

มะระจีนมีลักษณะผลใหญ่ ผิวเรียบหรือมีปุ่มนูนเล็กน้อย สีเขียวอ่อน รสชาติขมน้อยกว่ามะระขี้นก กินง่ายกว่า จึงเป็นที่นิยมสำหรับคนที่ไม่ค่อยชอบความขม มักนำมาทำแกงจืดยัดไส้ ผัดไข่ หรือลวกจิ้มน้ำพริก

มะระขี้นก

ประโยชน์ของมะระขี้นกนั้นโดดเด่นกว่ามะระจีน เพราะมีความเข้มข้นของสารสำคัญสูงกว่า มะระขี้นกมีลักษณะผลเล็ก ผิวขรุขระเป็นปุ่มนูนชัดเจน สีเขียวเข้ม รสชาติขมมากกว่ามะระจีน แต่ด้วยความขมที่มากกว่านี้เอง จึงหมายความว่ามีสารสำคัญที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพเข้มข้นกว่า โดยเฉพาะสารช่วยควบคุมน้ำตาลและสารต้านอนุมูลอิสระ

ความต่างหลักของทั้งสองชนิดคือระดับความขมและความเข้มข้นของสารสำคัญ หากต้องการประโยชน์สูงสุดควรเลือกมะระขี้นก แต่ถ้าเพิ่งเริ่มทานหรือไม่ชินกับความขม อาจเริ่มจากมะระจีนก่อน

คุณค่าทางโภชนาการของมะระ

ก่อนจะไปดูว่ามะระ ประโยชน์อะไรบ้าง มาทำความรู้จักกับคุณค่าทางโภชนาการที่ซ่อนอยู่ในผักรสขมนี้กันก่อน

วิตามินซี

มะระอุดมไปด้วยวิตามินซีในปริมาณสูง ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้ร่างกาย ต้านอนุมูลอิสระ และช่วยในการสร้างคอลลาเจนให้ผิวพรรณ วิตามินซีในมะระมีมากกว่าผักหลายชนิด ทำให้เป็นแหล่งวิตามินซีที่ดีจากธรรมชาติ

ใยอาหาร

มะระมีใยอาหารสูง ช่วยระบบขับถ่ายให้ทำงานได้ดี ลดปัญหาท้องผูก และช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก ใยอาหารยังช่วยควบคุมระดับน้ำตาลและคอเลสเตอรอลในเลือดอีกด้วย

สารต้านอนุมูลอิสระ

มะระมีสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิด เช่น เบต้าแคโรทีน ลูทีน และซีแซนทิน ช่วยปกป้องเซลล์จากการถูกทำลายโดยอนุมูลอิสระ ชะลอความเสื่อมของเซลล์ และลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังต่าง ๆ

สารสำคัญพิเศษ

นอกจากสารอาหารทั่วไปแล้ว มะระยังมีสารสำคัญพิเศษอย่าง Charantin และ Momordicin ซึ่งเป็นสารที่มีคุณสมบัติช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้ดี สารเหล่านี้ทำงานคล้ายอินซูลิน ช่วยให้เซลล์ในร่างกายดูดซึมน้ำตาลได้ดีขึ้น จึงเป็นที่นิยมในกลุ่มผู้ป่วยเบาหวานและกลุ่มเสี่ยง

ประโยชน์ของมะระต่อสุขภาพ

มาถึงส่วนสำคัญที่หลายคนรอคอย ประโยชน์ของมะระมีอะไรบ้างที่ทำให้ผักรสขมนี้คุ้มค่าแก่การรับประทาน

ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

นี่คือประโยชน์ของมะระขี้นกที่โดดเด่นที่สุด สาร Charantin, Vicine และ Polypeptide-p ในมะระช่วยกระตุ้นการหลั่งอินซูลิน เพิ่มประสิทธิภาพการดูดซึมน้ำตาลของเซลล์ และลดการผลิตน้ำตาลใหม่ในตับ งานวิจัยหลายชิ้นพบว่าการรับประทานมะระเป็นประจำช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้ จึงเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ป่วยเบาหวานและกลุ่มเสี่ยง

ช่วยเสริมภูมิคุ้มกันให้ร่างกาย

วิตามินซีและสารต้านอนุมูลอิสระในมะระช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง ปกป้องร่างกายจากเชื้อโรค ลดความเสี่ยงในการเจ็บป่วย และช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวเร็วขึ้นเมื่อเจ็บป่วย

ช่วยระบบขับถ่าย แก้ท้องผูก

ใยอาหารสูงในมะระช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบย่อยอาหาร เพิ่มการเคลื่อนไหวของลำไส้ ช่วยให้การขับถ่ายเป็นปกติและลดปัญหาท้องผูกได้ดี การรับประทานมะระเป็นประจำจึงช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ช่วยลดไขมันในเลือด

มะระ ประโยชน์ในการลดระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ในเลือดได้ดี ช่วยป้องกันการสะสมของไขมันในหลอดเลือด ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด เหมาะสำหรับผู้ที่มีปัญหาไขมันในเลือดสูง

ช่วยบำรุงผิวพรรณ ชะลอวัย

สารต้านอนุมูลอิสระและวิตามินซีในมะระช่วยปกป้องผิวจากความเสียหาย กระตุ้นการสร้างคอลลาเจน ลดริ้วรอยและจุดด่างดำ ทำให้ผิวพรรณดูกระจ่างใสและอ่อนเยาว์ขึ้น การรับประทานมะระเป็นประจำจึงช่วยบำรุงผิวจากภายในได้ดี

ช่วยลดความร้อนในร่างกาย

ในทางการแพทย์แผนไทยและจีน มะระถือเป็นยาเย็นที่ช่วยลดความร้อนในร่างกาย บรรเทาอาการร้อนใน ปากเปื่อย ลิ้นแสบ และอาการร้อนรนต่าง ๆ เหมาะสำหรับรับประทานในช่วงอากาศร้อนหรือเมื่อรู้สึกร้อนใน

มะระกับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก

สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักหรือควบคุมน้ำหนัก ประโยชน์ของมะระก็ตอบโจทย์ได้เป็นอย่างดี

แคลอรีต่ำ

มะระมีแคลอรีต่ำมาก ประมาณ 17 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม ทานได้เต็มที่โดยไม่ต้องกังวลเรื่องแคลอรี เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมปริมาณพลังงานที่ได้รับในแต่ละวัน

ไฟเบอร์สูง อิ่มนาน

ใยอาหารสูงในมะระช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น ลดความอยากอาหารระหว่างมื้อ และช่วยควบคุมการกินมากเกินไป นอกจากนี้ใยอาหารยังช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลและไขมัน ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดไม่พุ่งสูงอย่างรวดเร็วหลังอาหาร

การรับประทานมะระเป็นส่วนหนึ่งของมื้ออาหารจึงช่วยควบคุมน้ำหนักได้ดี พร้อมทั้งให้สารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายอย่างครบถ้วน

ใครบ้างที่ควรกินมะระเป็นประจำ

มะระเป็นผักที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมาก แต่มีบางกลุ่มที่ควรให้ความสำคัญกับการรับประทานมะระเป็นพิเศษ

กลุ่มเสี่ยงเบาหวาน

ผู้ที่มีประวัติครอบครัวเป็นเบาหวาน มีระดับน้ำตาลในเลือดสูง หรืออยู่ในกลุ่มเสี่ยงต่อเบาหวาน ควรรับประทานมะระเป็นประจำ เพราะช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและลดความเสี่ยงในการเป็นเบาหวานได้

คนที่ท้องผูก

ผู้ที่มีปัญหาระบบขับถ่ายไม่สม่ำเสมอ ท้องผูกบ่อย ๆ การรับประทานมะระช่วยกระตุ้นระบบขับถ่ายให้ทำงานได้ดีขึ้น ทำให้การขับถ่ายเป็นปกติและสม่ำเสมอ

คนรักสุขภาพ

สำหรับผู้ที่ใส่ใจสุขภาพและต้องการป้องกันโรคต่าง ๆ การรับประทานมะระเป็นประจำช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน ลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง บำรุงผิวพรรณ และช่วยให้ร่างกายแข็งแรงอย่างรอบด้าน

ข้อควรระวังในการกินมะระ

แม้ประโยชน์ของมะระจะมีมากมาย แต่ก็มีข้อควรระวังบางประการที่ควรทราบเพื่อความปลอดภัย

ผู้ที่มีภาวะน้ำตาลต่ำ

เนื่องจากมะระช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด ผู้ที่มีภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำอยู่แล้วควรระวังในการรับประทาน เพราะอาจทำให้ระดับน้ำตาลลดลงมากเกินไปจนเกิดอันตรายได้ หากเป็นผู้ป่วยเบาหวานที่กำลังใช้ยาควบคุมน้ำตาล ควรปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทานมะระเป็นประจำ

หญิงตั้งครรภ์

หญิงตั้งครรภ์ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานมะระในปริมาณมาก เพราะมะระมีสารที่อาจกระตุ้นการหดตัวของมดลูกได้ อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการแท้งหรือคลอดก่อนกำหนด หากจะรับประทานควรรับประทานในปริมาณเล็กน้อยเท่านั้น

ไม่ควรกินในปริมาณมากเกินไป

แม้มะระจะมีประโยชน์มาก แต่การรับประทานในปริมาณมากเกินไปอาจทำให้เกิดอาการท้องเสีย ปวดท้อง หรือคลื่นไส้ได้ ควรรับประทานในปริมาณพอเหมาะ ประมาณครึ่งถึงหนึ่งผลต่อมื้อก็เพียงพอแล้ว

วิธีทำมะระให้กินง่าย ลดความขม

หลายคนอาจรู้ว่ามะระมีประโยชน์มาก แต่ขัดข้องที่ความขม มาดูเทคนิคการทำมะระให้กินง่ายขึ้นและเมนูอร่อย ๆ กัน

เทคนิคการเตรียมก่อนปรุง

• แช่น้ำเกลือ - หลังจากหั่นมะระแล้ว นำไปแช่น้ำเกลือประมาณ 10-15 นาที จากนั้นล้างน้ำสะอาด วิธีนี้ช่วยลดความขมได้มาก
• ลวกน้ำร้อน - ลวกมะระในน้ำเดือดประมาณ 1-2 นาที แล้วแช่น้ำเย็นทันที ช่วยลดความขมและทำให้มะระกรอบ
• คลุกกับเกลือ - โรยเกลือบนมะระที่หั่นแล้ว คลุกเบา ๆ ทิ้งไว้ประมาณ 10 นาที แล้วล้างน้ำสะอาด น้ำที่ออกมาจะพาความขมไปด้วย
• เลือกผลอ่อน - มะระผลอ่อนมักมีความขมน้อยกว่าผลแก่ จึงเหมาะสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มทาน

5 เมนูจากมะระที่แนะนำ ทำอะไรกินดี?

รู้เทคนิคลดความขมแล้ว ต่อไปมาดูกันว่าจะนำมะระมาทำเป็นเมนูอร่อย ๆ อะไรได้บ้าง เราได้คัดสรรเมนูมะระที่ทำง่าย อร่อย และกินได้ทั้งครอบครัวมาฝากกัน ไม่ว่าจะชอบรสชาติแบบไหน ก็มีเมนูให้เลือกทำกันอย่างแน่นอน

แกงจืดมะระยัดไส้

เมนูคลาสสิกที่ได้รับความนิยมสูงสุด มะระจีนนำมายัดไส้หมูสับปรุงรสผสมต้นหอม ต้มในน้ำซุปใส ๆ ปรุงรสเค็มเล็กน้อย รสชาติกลมกล่อม หวานจากเนื้อหมู ขมอ่อน ๆ จากมะระ กินง่ายมาก

มะระผัดไข่

เมนูง่าย ๆ ที่ทำได้รวดเร็ว หั่นมะระเป็นชิ้นบาง ๆ ผัดกับไข่ไก่ ปรุงรสด้วยซอสหอยนางรม น้ำมันหอย และน้ำตาลเล็กน้อย รสหวานมันจากไข่ช่วยลดความขมของมะระ

มะระลวกจิ้มน้ำพริก

วิธีกินที่เรียบง่ายแต่อร่อย ลวกมะระจนสุก จิ้มกับน้ำพริกชนิดต่าง ๆ เช่น น้ำพริกหนุ่ม น้ำพริกปลาร้า น้ำพริกกะปิ ความเผ็ดจากน้ำพริกช่วยปรับความขม ได้ทั้งรสชาติและคุณค่าเต็ม ๆ

ผัดมะระใส่เต้าหู้หมูสับ

มะระหั่นชิ้นผัดกับหมูสับและเต้าหู้ ปรุงรสด้วยซีอิ๊ว น้ำมันหอย กระเทียม พริก รสชาติเข้มข้น ความมันจากหมูและเต้าหู้ช่วยให้กินง่ายขึ้น

ยำมะระกุ้งสด 

เมนูสุขภาพที่สดชื่น มะระหั่นบาง ๆ ลวกพอสุก ยำกับกุ้งสด หอม พริก มะนาว น้ำปลา รสเปรี้ยว เค็ม หวาน เผ็ด ครบรส ช่วยลดความขมและเพิ่มความน่าทาน

มะระ ผักขมคุณค่าสูงที่ควรรับประทานเป็นประจำ 

การดูแลสุขภาพด้วยการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์อย่างมะระเป็นส่วนหนึ่งของการป้องกันโรค แต่ในชีวิตจริง เราไม่สามารถคาดการณ์ได้ว่าจะเกิดอะไรขึ้นเมื่อไหร่ โดยเฉพาะโรคเรื้อรังอย่างเบาหวานหรือโรคหัวใจที่อาจเกิดขึ้นได้แม้เราจะดูแลตัวเองดีแล้ว

การมีประกันสุขภาพที่ครอบคลุมจึงเป็นอีกหนึ่งหลักประกันสำคัญที่จะช่วยให้คุณและครอบครัวมีความมั่นใจในการดูแลสุขภาพอย่างเต็มที่ โดยไม่ต้องกังวลเรื่องค่าใช้จ่ายที่อาจเป็นภาระ

เมืองไทยประกันชีวิต มีผลิตภัณฑ์ประกันสุขภาพที่หลากหลายและครอบคลุมทุกความต้องการ ตั้งแต่ประกันสุขภาพทั่วไป ประกันโรคร้ายแรง ไปจนถึงประกันอุบัติเหตุ ด้วยความมั่นคงทางการเงินมายาวนาน พร้อมบริการที่ครบวงจรและกระบวนการจ่ายสินไหมที่รวดเร็วโปร่งใส

ศึกษาข้อมูลเพิ่มเติมและเลือกแผนประกันสุขภาพที่เหมาะกับคุณได้ที่ เมืองไทยประกันชีวิต เพื่อสุขภาพที่แข็งแรงและความมั่นใจในทุกช่วงเวลาของชีวิต

การดูแลสุขภาพร่างกายให้แข็งแรงเป็นเรื่องสำคัญ เพราะเราไม่มีวันรู้ได้ว่าจะเจ็บป่วยขึ้นมาเมื่อไร  โรคร้ายจะมาเยือนตอนไหน การเตรียมความพร้อมเรื่องสุขภาพ และค่ารักษายามเจ็บป่วยไว้ล่วงหน้าจึงเป็นเรื่องสำคัญ  ด้วยประกันสุขภาพเหมาจ่าย จากเมืองไทยประกันชีวิต ไว้ช่วยดูแลค่ารักษา ตั้งแต่ 2 แสน - 100 ล้านบาท จะได้ไม่ต้องกังวลเรื่องค่ารักษา

รายละเอียดเพิ่มเติม

☑️ โทร.1766 ทุกวัน ตลอด 24 ชั่วโมง

☑️ ติดต่อตัวแทนเมืองไทยประกันชีวิต/ ช่องทางที่ดูแลท่าน

• โปรดศึกษารายละเอียดความคุ้มครอง เงื่อนไข และข้อยกเว้นก่อนตัดสินใจทำประกันภัย

ที่มา : สืบค้นเมื่อวันที่ 13/02/69

🔖 tcc-chaokoh

🔖 health