Burpee คืออะไร? ท่าเดียวแต่ได้ครบทุกส่วน เบิร์นไขมันแบบเร่งด่วน!

ถ้าถามว่าในโลกของการออกกำลังกาย มีท่าไหนที่คนเกลียดแต่รู้ว่าได้ผล Burpees คงต้องอยู่ในอันดับต้นๆ แน่นอน ท่านี้มันเหนื่อยจริง เหนื่อยแบบสุดๆ แต่ถ้าจะบอกว่าท่าไหนเบิร์นไขมันได้เร็วที่สุด ออกกำลังกายได้ครบทุกส่วนของร่างกายในท่าเดียว และไม่ต้องใช้อุปกรณ์อะไรเลย Burpee คือคำตอบที่หลายคนมองหา

วันนี้เราจะมาสอนให้รู้จักกับ Burpees แบบละเอียด ตั้งแต่ว่ามันคืออะไร ทำไมถึงได้ผลขนาดนี้ ออกแรงส่วนไหนบ้าง วิธีทำที่ถูกต้อง และเทคนิคเพิ่มประสิทธิภาพในการเบิร์นไขมัน มาเริ่มกันเลย!

ยาวไปเลือกอ่านตามหัวข้อได้นะ

1. ทำไม Burpees ถึงเป็นท่ายอดฮิตสำหรับคนอยากลดไขมัน

2. Burpee คืออะไร?

3. จุดเด่นที่ทำให้คนรัก Burpees

4. ประโยชน์ของท่า Burpees

5. Burpees ท่าเดียวแต่ได้ครบ! กล้ามเนื้อส่วนไหนโดนบ้าง

6. วิธีทำ Burpees ที่ถูกต้อง สำหรับมือใหม่

7. รูปแบบปรับง่ายๆ สำหรับมือใหม่หรือไม่แข็งแรง

8. เทคนิค "แบ่งท่าเป็นช่วงๆ" สำหรับฝึกให้ทำได้เยอะขึ้น

9. เคล็ดลับเพิ่มประสิทธิภาพเบิร์นไขมันด้วย Burpees

10. ข้อควรระวังและวิธีป้องกันบาดเจ็บ

11. ร่างกายแข็งแรง ชีวิตมั่นคง ด้วยประกันสุขภาพที่ใส่ใจทุกมิติ

ทำไม Burpees ถึงเป็นท่ายอดฮิตสำหรับคนอยากลดไขมัน

คุณรู้ไหมว่า Burpees หรือ เบอปี้ นี้ไม่ได้เกิดขึ้นมาเพื่อทรมานใคร แต่มันถูกคิดค้นขึ้นในปี 1930 โดยนักสรีรวิทยาชาวอเมริกันชื่อ Royal H. Burpee (ใช่ นี่คือชื่อคนจริงๆ ไม่ใช่ชื่อท่า!) โดยเดิมทีมันถูกใช้เป็นแบบทดสอบความคล่องตัวและความแข็งแรงของร่างกาย แต่พอต่อมาทหารอเมริกันเอาไปใช้ฝึกทหาร เพราะเห็นว่าท่านี้มันดีจริงๆ ได้ผลเร็ว ไม่ต้องใช้อุปกรณ์อะไร

Burpee คืออะไร? 

ถ้าจะอธิบายแบบง่ายๆ Burpee คือการรวมท่า Squat, Plank, Push-up, Jump  เข้าไว้ด้วยกันในท่าเดียว ฟังดูเยอะใช่ไหม? แต่พอทำจริงๆ มันจะลื่นไหล เชื่อมต่อกัน เป็นการออกกำลังกายที่ใช้น้ำหนักตัวเองในการออกแรง ไม่ต้องใช้ดัมเบล ไม่ต้องไปฟิตเนส แค่มีพื้นที่ว่างเท่าเสื่อโยคะก็ทำได้แล้ว

จุดเด่นที่ทำให้คนรัก Burpees

• ออกกำลังกายได้ครบทุกส่วนของร่างกาย - นี่คือจุดเด่นที่สุด เพราะท่าเดียวคุณได้ออกแรงเกือบทุกกล้ามเนื้อในตัว ตั้งแต่ขา ก้น หน้าท้อง แขน หน้าอก ไหล่ ไปจนถึงหัวใจและปอด 
• ใช้เวลาน้อย - ไม่มีเวลาไปฟิตเนส? ไม่มีปัญหา ทำ Burpees แค่ 10-15 นาทีก็เท่ากับว่าคุณออกกำลังกายได้เต็มที่แล้ว เหมาะมากสำหรับคนยุคนี้ที่มีเวลาน้อย
• เหมาะกับทุกระดับ - ไม่ว่าคุณจะเป็นมือใหม่หรือนักกีฬา ก็สามารถทำ Burpees ได้ เพราะมันปรับได้ตามความสามารถ มือใหม่ก็ทำแบบช้าๆ ไม่กระโดด คนที่แข็งแรงก็เพิ่มความเร็ว เพิ่มท่าได้
• ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ - นี่สำคัญมาก คุณไม่ต้องเสียเงินซื้ออุปกรณ์ ไม่ต้องเสียค่าฟิตเนส แค่มีพื้นที่เล็กๆ ก็ทำได้แล้ว ในบ้าน ในห้อง ในโรงแรม ที่ไหนก็ได้

ประโยชน์ของท่า Burpees 

มาดูกันว่าถ้าคุณทำ Burpees สม่ำเสมอ คุณจะได้ประโยชน์อะไรบ้าง

• เผาผลาญไขมันอย่างรวดเร็ว

  
  นี่คือจุดแข็งที่สุดของ Burpees เพราะมันเป็นท่าที่ออกแรงหนักมาก ใช้กล้ามเนื้อเยอะมาก ทำให้ร่างกายต้องเผาผลาญพลังงานเยอะตาม และที่สำคัญคือ หลังจากทำเสร็จแล้ว ร่างกายของคุณจะยังคงเผาผลาญแคลอรี่ต่อไปอีกหลายชั่วโมง (เรียกว่า afterburn effect) นี่คือเหตุผลที่ Burpees เบิร์นไขมันได้เร็วกว่าท่าอื่นๆ
  
  

• เผาผลาญแคลอรี่สูง (สูงสุด 10-15 แคล/นาที)

  
  ถ้าคุณทำ Burpees อย่างจริงจังสัก 10 นาที คุณจะเผาผลาญแคลอรี่ได้ประมาณ 100-150 แคลอรี่ ซึ่งเทียบกับการเดินเร็วหรือปั่นจักรยานแล้ว มันเร็วกว่ามาก คนที่หนักกว่าจะเผาผลาญได้มากกว่า เพราะต้องใช้แรงมากกว่า และถ้าคุณทำเร็วขึ้น ก็จะเผาผลาญได้มากขึ้นตามไปด้วย
  
  

• พัฒนาความแข็งแรงและความอดทนของกล้ามเนื้อทั้งตัว

  
  Burpees ไม่ได้แค่เบิร์นไขมัน แต่มันยังช่วยสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อทั่วร่างกายด้วย ตอนที่คุณลงไปทำ push-up คุณกำลังสร้างความแข็งแรงให้แขนและหน้าอก ตอนกระโดดขึ้น คุณกำลังทำให้ขาและก้นแข็งแรงขึ้น ส่วน core หรือกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวก็ต้องทำงานตลอดเวลาเพื่อควบคุมท่า
  
  

• ผิวกระชับ หุ่นเฟิร์ม ไม่ต้องไปยิม

  
  เพราะ Burpees ทำให้คุณเบิร์นไขมันและสร้างกล้ามเนื้อไปพร้อมกัน ผลลัพธ์ที่ได้คือ ร่างกายที่กระชับ หุ่นดูดีขึ้น ไม่เหลวไหล แขนแข็งแรงขึ้น ขาเฟิร์มขึ้น หน้าท้องแบนลง โดยไม่ต้องไปยิมหรือใช้เครื่องออกกำลังกายราคาแพง
  
  

• เพิ่มอัตราการเผาผลาญพื้นฐานได้นานหลังออกกำลังกาย

  
  เรียกว่า EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) หรือที่เรียกกันง่ายๆ ว่า Afterburn Effect เมื่อคุณออกแรงหนักด้วย Burpees ร่างกายของคุณจะต้องใช้พลังงานเพิ่มขึ้นเพื่อซ่อมแซมกล้ามเนื้อและฟื้นฟูร่างกาย กระบวนการนี้จะเกิดขึ้นหลังจากที่คุณหยุดออกกำลังกายแล้ว หมายความว่า แม้คุณจะนอนพักอยู่บนโซฟา แต่ร่างกายก็ยังเบิร์นแคลอรี่ต่อไปอีกหลายชั่วโมง 
  
  

Burpees ท่าเดียวแต่ได้ครบ! กล้ามเนื้อส่วนไหนโดนบ้าง

คุณอาจจะสงสัยว่าทำไมแค่ท่าเดียวถึงได้เหนื่อยขนาดนี้ คำตอบคือ เพราะ Burpees ใช้กล้ามเนื้อเกือบทุกส่วนของร่างกาย มาดูกันว่ากล้ามเนื้อส่วนไหนบ้างที่ได้ออกแรง

• ขา สะโพก และก้น (จากการสควอทและกระโดด)

  
  ตอนที่คุณย่อตัวลงเพื่อวางมือบนพื้น และตอนที่คุณกระโดดขึ้น กล้ามเนื้อต้นขา (quads) กล้ามเนื้อหลังขา (hamstrings) และกล้ามเนื้อก้น (glutes) ต้องทำงานหนักมาก การกระโดดขึ้นยังช่วยพัฒนาพลังและความแข็งแรงของขาอีกด้วย
  
  

• หน้าท้องและแกนกลางลำตัว (Plank, วิดพื้น)

  
  ตลอดเวลาที่คุณทำ Burpees กล้ามเนื้อหน้าท้องและ core ต้องทำงานหนักเพื่อรักษาความมั่นคงของลำตัว โดยเฉพาะตอนที่คุณอยู่ในท่า plank หรือตอนที่กระโดดขา ถ้าคุณทำ Burpees สม่ำเสมอ คุณจะเห็นว่าหน้าท้องแบนลง และแกนกลางลำตัวแข็งแรงขึ้นเยอะ
  
  

• แขนและหน้าอก (วิดพื้น, ดันตัว)

  
  ตอนที่คุณทำ push-up ในท่า Burpees กล้ามเนื้อแขน (triceps) กล้ามเนื้อหน้าอก (chest) และกล้ามเนื้อไหล่ (shoulders) ต้องทำงานเพื่อดันตัวขึ้น นี่เป็นส่วนที่ช่วยให้แขนของคุณกระชับและแข็งแรงขึ้น
  
  

• หัวใจและปอด ทำงานหนัก ช่วยฝึกความทนทาน

  
  นี่อาจจะเป็นส่วนที่สำคัญที่สุด Burpees เป็นท่าที่ทำให้หัวใจเต้นเร็วมาก ทำให้คุณหายใจหอบ นี่คือสัญญาณว่าระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณกำลังทำงานหนัก การฝึก Burpees สม่ำเสมอจะช่วยให้หัวใจแข็งแรงขึ้น ปอดมีประสิทธิภาพมากขึ้น และความทนทานโดยรวมดีขึ้นมาก

วิธีทำ Burpees ที่ถูกต้อง สำหรับมือใหม่

ถึงเวลาเรียนรู้วิธีทำ Burpees ที่ถูกต้องแล้ว ใครที่เป็นมือใหม่ก็อย่าเพิ่งกังวล เพราะเดี๋ยวเราจะสอนทีละขั้นตอน

Step by Step วิธีทำ Burpees แบบมาตรฐาน

ขั้นที่ 1: ท่าเริ่มต้น

• ยืนตัวตรง เท้าห่างกันประมาณเท่าไหล่
• แขนอยู่ข้างตัว ผ่อนคลาย

ขั้นที่ 2: ย่อเข่าลง (Squat)

• ย่อเข่าลงเหมือนจะนั่งบนเก้าอี้
• วางมือทั้งสองข้างลงบนพื้น ห่างกันประมาณเท่าไหล่
• น้ำหนักตัวอยู่ที่ฝ่ามือ

ขั้นที่ 3: กระโดดขาไปข้างหลัง (Plank Position)

• กระโดดขาทั้งสองขาไปข้างหลัง พร้อมกัน
• ตอนนี้คุณจะอยู่ในท่า plank (ท่าเหยียดตัว) ลำตัวเป็นแนวตรง จากหัวไปจรดส้นเท้า
• อย่าให้สะโพกตก หรือยกสะโพกสูงเกินไป

ขั้นที่ 4: วิดพื้น (Push-up) - ถ้าทำได้

• ลดตัวลงทำท่าวิดพื้นครั้งเดียว
• ถ้ายังทำไม่ได้ ข้ามขั้นนี้ไปก่อนก็ได้ หรือวางเข่าลงแล้วค่อยวิดพื้น

ขั้นที่ 5: กระโดดขากลับมา

• กระโดดขาทั้งสองข้ากลับมาใกล้มือ
• กลับมาอยู่ในท่าย่อเข่าเหมือนขั้นที่ 2

ขั้นที่ 6: กระโดดขึ้น (Jump) 

• ลุกขึ้นยืนแล้วกระโดดขึ้นอย่างแรง
• ยกแขนทั้งสองข้างขึ้นเหนือศีรษะ
• พยายามกระโดดให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้
• พอเท้าลงกลับมาที่พื้น ก็เริ่มทำท่าใหม่ทันที

รูปแบบปรับง่ายๆ สำหรับมือใหม่หรือไม่แข็งแรง 

ไม่ต้องกังวลถ้าคุณยังทำท่ามาตรฐานไม่ได้ ลองเริ่มจากท่าที่ง่ายกว่านี้ก่อน เช่น

Burpee แบบไม่กระโดด (No-Jump Burpee)

• ทำทุกขั้นตอนเหมือนเดิม แต่ตอนสุดท้ายแทนที่จะกระโดดขึ้น ให้ลุกขึ้นยืนปกติแทน
• เหมาะสำหรับคนที่มีปัญหาเข่า หรือเพิ่งเริ่มต้น

Burpee แบบ Step แทน Jump

• แทนที่จะกระโดดขาไปข้างหลัง ให้เดินขาทีละข้างไปข้างหลังแทน
• แล้วเดินขากลับมาทีละข้างเหมือนกัน
• ช้ากว่า แต่ง่ายกว่าและปลอดภัยกว่า

Burpee แบบไม่วิดพื้น (Squat Thrust)

• ทำทุกอย่างเหมือนเดิม แต่ข้ามส่วนวิดพื้นไป
• อยู่ในท่า plank แป๊บเดียวแล้วกระโดดขากลับมาเลย

เทคนิค "แบ่งท่าเป็นช่วงๆ" สำหรับฝึกให้ทำได้เยอะขึ้น

ถ้าคุณยังทำ Burpees ติดต่อกันไม่ได้เยอะ ลองใช้เทคนิคนี้

• ทำ 5 ท่า พักแป๊บ (10-15 วินาที)
• ทำ 5 ท่า พักแป๊บ
• ทำแบบนี้ต่อไปจนครบเวลาที่ตั้งใจไว้ เช่น 10 นาที
• พอฝึกไปเรื่อยๆ จำนวนท่าที่ทำติดกันได้ก็จะเพิ่มขึ้น และเวลาพักจะสั้นลง

เคล็ดลับเพิ่มประสิทธิภาพเบิร์นไขมันด้วย Burpees 

มาดูเทคนิคที่จะช่วยให้คุณได้ผลจาก Burpees มากขึ้น

• ทำต่อเนื่อง 5-10 นาที/วัน ก็เห็นผล ลองตั้งตัวจับเวลาแล้วทำ Burpees ไปเรื่อยๆ ในช่วงเวลานั้น ไม่ต้องนับจำนวนครั้ง แค่ทำให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ภายในเวลาที่กำหนด

• ใส่ท่าเสริม เพิ่มแรงเบิร์น ถ้าคุณรู้สึกว่า Burpees ธรรมดาเริ่มจะง่ายไป ลองเพิ่มท่าอื่นเข้าไปด้วย เช่น Burpees + Mountain Climber, Burpees + Squat Jump, Burpees + Tuck Jump

• เพิ่มความเร็วเมื่อเริ่มชำนาญ ค่อยๆ เพิ่มจำนวนครั้งและเซ็ต พยายามเพิ่มความเร็วในการทำ แต่ยังคงควบคุมท่าให้ถูกต้อง เพิ่มจำนวนท่าในแต่ละเซ็ต เช่น จาก 5 ท่าต่อเซ็ต เป็น 10 ท่าต่อเซ็ต รวมถึงการลดเวลาพักระหว่างเซ็ต

• ผสม Burpee กับ Circuit Training สำหรับคนต้องการลดน้ำหนักแบบจริงจัง

ข้อควรระวังและวิธีป้องกันบาดเจ็บ 

แม้ Burpees จะเป็นท่าที่ดีมาก แต่ถ้าทำไม่ถูกต้องหรือไม่ระมัดระวัง ก็อาจจะบาดเจ็บได้อบอุ่นร่างกายก่อนเริ่มทุกครั้ง 

อย่าลืมอบอุ่นร่างกายก่อนทำ Burpees สัก 5-10 นาที ด้วยการเดินเร็วหรือวิ่งเบาๆ หมุนข้อต่างๆ (คอ ไหล่ สะโพก เข่า ข้อมือ ข้อเท้า) ยืดเหยียดกล้ามเนื้อเบาๆ ทำท่าง่ายๆ เช่น arm circles, leg swings

• เริ่มทีละน้อยสำหรับมือใหม่ และคนมีปัญหาข้อเข่า ไหล่

  
  เริ่มจากท่าง่ายๆ ก่อน เช่น Burpees แบบไม่กระโดด ทำวันละ 5-10 ท่าก่อน แล้วค่อยๆ เพิ่มทีละนิด ถ้าข้อเข่าไม่ดี อาจจะทำ burpee แบบ step แทน jump หรือถ้าไหล่ไม่แข็งแรง อาจจะข้ามท่าวิดพื้นไปก่อน
  
  

• ปรับตามสภาพร่างกาย ไม่จำเป็นต้องกระโดดเต็มรูปแบบตั้งแต่แรก

  
  การออกกำลังกายไม่ใช่การแข่งขัน ไม่ต้องรีบ ไม่ต้องฝืน ถ้าเหนื่อยมาก ให้พัก อย่าฝืนทำจนหมดแรง ถ้ารู้สึกปวดผิดปกติ (ไม่ใช่ปวดเมื่อยตามปกติ) ให้หยุดทันที อย่าลืมดื่มน้ำมากๆ
  
  

• หากมีโรคประจำตัวหรือบาดเจ็บ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนออกกำลังกาย

  
  โดยเฉพาะโรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง ปัญหาเรื่องข้อ กระดูก เช่น ข้อเข่าเสื่อม หมอนรองกระดูกเคลื่อน หญิงตั้งครรภ์ คนที่เพิ่งผ่าตัดหรือบาดเจ็บมาไม่นาน

ร่างกายแข็งแรงด้วยเบอปี้ ชีวิตมั่นคง ด้วยประกันสุขภาพที่ใส่ใจทุกมิติ

การออกกำลังกายด้วย Burpees อย่างสม่ำเสมอจะช่วยให้ร่างกายของคุณแข็งแรง เผาผลาญไขมันได้ดี และมีสุขภาพที่ดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ ไม่ต้องเสียเงิน แค่มีพื้นที่เล็กๆ และความตั้งใจ คุณก็สามารถสร้างหุ่นที่ดีและสุขภาพที่แข็งแรงได้แล้ว

แต่อย่าลืมว่า นอกจากการดูแลสุขภาพด้วยการออกกำลังกายแล้ว การมีประกันสุขภาพที่ดี ก็เป็นอีกหนึ่งรากฐานสำคัญของการมีชีวิตที่มั่นคงและปลอดภัย 

หวังว่าบทความนี้จะเป็นประโยชน์สำหรับทุกคนที่อยากเริ่มต้นทำ Burpees หรือกำลังมองหาวิธีเบิร์นไขมันที่ได้ผลจริง เริ่มวันนี้เลย แค่ทำวันละ 5 นาที ภายในเดือนเดียวคุณจะเห็นความเปลี่ยนแปลงในตัวเองแน่นอน

การดูแลสุขภาพร่างกายให้แข็งแรงเป็นเรื่องสำคัญ เพราะเราไม่มีวันรู้ได้ว่าจะเจ็บป่วยขึ้นมาเมื่อไร  โรคร้ายจะมาเยือนตอนไหน การเตรียมความพร้อมเรื่องสุขภาพ และค่ารักษายามเจ็บป่วยไว้ล่วงหน้าจึงเป็นเรื่องสำคัญ  ด้วยประกันสุขภาพเหมาจ่าย จากเมืองไทยประกันชีวิต ไว้ช่วยดูแลค่ารักษา ตั้งแต่ 2 แสน - 100 ล้านบาท จะได้ไม่ต้องกังวลเรื่องค่ารักษา

รายละเอียดเพิ่มเติม

☑️ โทร.1766 ทุกวัน ตลอด 24 ชั่วโมง

☑️ ติดต่อตัวแทนเมืองไทยประกันชีวิต/ ช่องทางที่ดูแลท่าน

• โปรดศึกษารายละเอียดความคุ้มครอง เงื่อนไข และข้อยกเว้นก่อนตัดสินใจทำประกันภัย

ที่มา : สืบค้นเมื่อวันที่ 21/10/68

🔖 Homefittools

🔖 Sportadvice