ออกกําลังกายตอนเช้าหรือเย็นตอนไหนดีที่สุด พร้อมเคล็ดลับการออกกำลังกาย
การออกกำลังกายเป็นกุญแจสำคัญสู่สุขภาพที่ดี แต่หลายคนยังสงสัยว่า ออกกําลังกายตอนไหนดีที่สุด และควรออกกำลังกายบ่อยแค่ไหน เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ ไม่ว่าจะเป็น ออกกําลังกายตอนเช้า หรือ ออกกําลังกายตอนเย็น ล้วนมีข้อดีข้อเสียที่แตกต่างกัน บทความนี้จะเปิดเผยความลับเบื้องหลังการเลือกเวลาและความถี่ที่เหมาะสม เพื่อให้คุณได้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกาย
ยาวไปเลือกอ่านตามหัวข้อได้นะ
1. ทำไมต้องรู้ "จำนวนวันที่ควรออกกำลังกาย" และ "เวลา" ที่เหมาะสม?
2. เวลาไหน "ดีที่สุด" สำหรับการออกกำลังกาย?
3. รูปแบบการออกกำลังกายที่ควรทำแต่ละสัปดาห์
4. ออกกำลังกายเท่าไหร่ "ถึงพอดี" ไม่มากเกินไป ไม่เสี่ยงบาดเจ็บ?
5. สถิติและงานวิจัยที่น่าสนใจเกี่ยวกับความถี่และเวลาการออกกำลังกาย
6. เคล็ดลับออกกำลังกายอย่างไรให้เหมาะกับไลฟ์สไตล์แต่ละคน
7.เลือกเวลาที่ใช่ ออกกำลังกายให้ได้ผล
ทำไมต้องรู้ "จำนวนวันที่ควรออกกำลังกาย" และ "เวลา" ที่เหมาะสม?
การเลือกเวลาและความถี่ในการออกกำลังกายที่เหมาะสมมีความสำคัญมากกว่าที่คุณคิด ซึ่งสามารถส่งผลโดยตรงต่อประสิทธิภาพและความต่อเนื่องในการออกกำลังกายของคุณ
การเข้าใจว่า ออกกําลังกายตอนไหนดีที่สุด สำหรับตัวคุณเองไม่ใช่เรื่องเล็กน้อย เพราะช่วงเวลาที่เหมาะสมจะส่งผลต่อประสิทธิภาพการออกกำลังกาย การฟื้นตัวของร่างกาย และความสามารถในการทำกิจกรรมนั้นอย่างต่อเนื่อง ในทำนองเดียวกัน การรู้ว่าควรออกกำลังกายกี่วันต่อสัปดาห์จะช่วยให้คุณวางแผนได้อย่างเหมาะสม ไม่มากเกินไปจนเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ และไม่น้อยเกินไปจนไม่เห็นผลลัพธ์
ออกกำลังกายกี่วันต่ออาทิตย์ ถึงจะดีต่อสุขภาพ?
การกำหนดความถี่ในการออกกำลังกายขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย ทั้งเป้าหมาย ระดับความฟิต และไลฟ์สไตล์ของแต่ละบุคคล แต่มีคำแนะนำพื้นฐานที่เราควรรู้
องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้ผู้ใหญ่ออกกำลังกายแบบแอโรบิคระดับปานกลางอย่างน้อย 150-300 นาทีต่อสัปดาห์ หรือแบบหนักอย่างน้อย 75-150 นาทีต่อสัปดาห์ รวมกับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ 2 วันต่อสัปดาห์ ซึ่งโดยทั่วไปหมายถึงการออกกำลังกาย 3-5 วันต่อสัปดาห์
สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก อาจต้องเพิ่มเป็น 4-6 วันต่อสัปดาห์ โดยผสมผสานระหว่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิคและการฝึกความแข็งแรง ส่วนผู้ที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ควรเน้นการฝึกเวทเทรนนิ่ง 3-4 วันต่อสัปดาห์ โดยสลับกลุ่มกล้ามเนื้อที่ฝึกในแต่ละวัน
ข้อสำคัญคือความสม่ำเสมอ การออกกำลังกายอย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์อย่างต่อเนื่องยังดีกว่าการหักโหมออกกำลังกายทุกวันแล้วหยุดไปเลย
เวลาไหน "ดีที่สุด" สำหรับการออกกำลังกาย?
คำถามที่ว่า ออกกําลังกายตอนไหนดีที่สุด ไม่มีคำตอบเดียวที่ใช้ได้กับทุกคน แต่ทั้งออกกําลังกายตอนเช้าและออกกําลังกายตอนเย็น ต่างมีข้อดีและข้อเสียแตกต่างกัน
1 ออกกําลังกายตอนเช้า
ข้อดี:
- ช่วยกระตุ้นการเผาผลาญตลอดวัน
- ช่วยให้หลับสบายในตอนกลางคืน
- มีแนวโน้มที่จะทำได้สม่ำเสมอมากกว่า เพราะมีโอกาสน้อยที่จะมีสิ่งอื่นมาแทรก
- มีงานวิจัยพบว่าช่วยลดความอยากอาหารและความหิวได้ดีกว่า
ข้อเสีย:
- อุณหภูมิร่างกายและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อต่ำกว่าช่วงอื่นของวัน ต้องวอร์มอัพนานกว่า
- อาจรู้สึกเหนื่อยหรือง่วงในช่วงบ่าย
- ต้องตื่นเช้า ซึ่งอาจเป็นเรื่องยากสำหรับบางคน
2 ออกกําลังกายตอนเย็น
ข้อดี:
- อุณหภูมิร่างกายและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อสูงกว่า ทำให้ประสิทธิภาพการออกกำลังกายดีขึ้น
- พลังและความแข็งแรงมักจะสูงกว่าช่วงเช้า เหมาะสำหรับการยกน้ำหนักหรือฝึกความเข้มข้นสูง
- ช่วยคลายความเครียดจากการทำงานตลอดวัน
ข้อเสีย:
- มีโอกาสที่จะมีสิ่งแทรกแซง เช่น งานล่วงเวลา หรือกิจกรรมทางสังคม
- อาจรบกวนการนอนหลับหากออกกำลังกายใกล้เวลานอน
- บางคนอาจรู้สึกเหนื่อยล้าจากการทำงานตลอดวัน ทำให้ขาดแรงจูงใจ
ปัจจัยสำคัญในการเลือกเวลาออกกำลังกายคือการพิจารณาว่าช่วงเวลาใดเหมาะกับไลฟ์สไตล์ของคุณมากที่สุด และคุณสามารถทำได้อย่างสม่ำเสมอ เพราะความต่อเนื่องสำคัญกว่าช่วงเวลาที่คุณเลือก
รูปแบบการออกกำลังกายที่ควรทำแต่ละสัปดาห์
การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพควรมีความหลากหลายและสมดุล ครอบคลุมทั้งการพัฒนาระบบหัวใจและหลอดเลือด การเสริมสร้างกล้ามเนื้อ และความยืดหยุ่น ซึ่งการสร้างตารางออกกำลังกายที่สมดุลควรประกอบด้วย
- การออกกำลังกายแบบแอโรบิค (เช่น วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน) 2-3 วันต่อสัปดาห์
- การฝึกเวทเทรนนิ่งหรือการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ 2-3 วันต่อสัปดาห์
- การยืดเหยียดกล้ามเนื้อหรือโยคะ 1-2 วันต่อสัปดาห์
- วันพักผ่อน 1-2 วันต่อสัปดาห์
ตัวอย่างตารางสำหรับผู้เริ่มต้น
จันทร์: เวทเทรนนิ่งส่วนบน
อังคาร: แอโรบิค (วิ่ง/ว่ายน้ำ)
พุธ: พัก
พฤหัสบดี: เวทเทรนนิ่งส่วนล่าง
ศุกร์: แอโรบิค (ปั่นจักรยาน/เต้นแอโรบิค)
เสาร์: โยคะหรือยืดเหยียดกล้ามเนื้อ
อาทิตย์: พัก
การผสมผสานรูปแบบการออกกำลังกายจะช่วยให้ร่างกายได้พัฒนาในทุกด้าน และยังช่วยลดความเบื่อหน่ายจากการทำกิจกรรมซ้ำ ๆ ได้อีกด้วย
อ่านบทความเพิ่มเติมได้ที่
การออกกำลังกายมีอะไรบ้าง? 4 ประเภทยอดฮิต เริ่มต้นง่าย เหมาะกับทุกวัย
ออกกำลังกายเท่าไหร่ "ถึงพอดี" ไม่มากเกินไป ไม่เสี่ยงบาดเจ็บ?
การรู้จักขีดจำกัดของตัวเองและการฟังสัญญาณจากร่างกายเป็นสิ่งสำคัญในการป้องกันการบาดเจ็บและภาวะออกกำลังกายมากเกินไป
"วันพัก" มีความสำคัญไม่น้อยไปกว่าวันที่ออกกำลังกาย เพราะเป็นช่วงเวลาที่ร่างกายซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อ ควรมีวันพักอย่างน้อย 1-2 วันต่อสัปดาห์ โดยอาจเป็นการพักแบบสมบูรณ์หรือทำกิจกรรมเบาๆ เช่น เดินเล่น หรือยืดเหยียดกล้ามเนื้อ
สัญญาณที่บ่งชี้ว่าคุณอาจออกกำลังกายมากเกินไป
- รู้สึกเหนื่อยล้าตลอดเวลา แม้จะนอนหลับเพียงพอ
- ประสิทธิภาพในการออกกำลังกายลดลง
- กล้ามเนื้อปวดเมื่อยเรื้อรัง
- มีอาการบาดเจ็บบ่อยครั้ง
- นอนหลับยาก หรือหลับไม่สนิท
- ภูมิคุ้มกันลดลง เจ็บป่วยบ่อย
- อารมณ์แปรปรวน หงุดหงิดง่าย
หากพบสัญญาณเหล่านี้ ควรพิจารณาเพิ่มวันพัก ลดความเข้มข้นหรือระยะเวลาในการออกกำลังกาย และให้ความสำคัญกับการฟื้นฟูร่างกาย เช่น การนอนหลับที่เพียงพอ และการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์
สถิติและงานวิจัยที่น่าสนใจเกี่ยวกับความถี่และเวลาการออกกำลังกาย
งานวิจัยเกี่ยวกับเวลาและความถี่ในการออกกำลังกายได้เผยข้อมูลที่น่าสนใจและอาจช่วยให้เราตัดสินใจได้ดีขึ้น โดยมีข้อมูลที่น่าสนใจดังนี้
- การศึกษาในวารสาร 5AMA Internal Medicine พบว่า ผู้ที่ออกกำลังกาย 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ (เรียกว่า "weekend warriors") แต่ได้ปริมาณการออกกำลังกายรวมตามคำแนะนำ ยังคงได้รับประโยชน์ต่อสุขภาพใกล้เคียงกับผู้ที่กระจายการออกกำลังกายตลอดสัปดาห์ โดยมีความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุลดลง 30%
- งานวิจัยจาก British Journal of Sports Medicine พบว่า การออกกำลังกายเพียง 11 นาทีต่อวัน หรือ 75 นาทีต่อสัปดาห์ ก็สามารถลดความเสี่ยงในการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรได้อย่างมีนัยสำคัญ
- ด้านการเลือกเวลา มีงานวิจัยจาก Frontiers in Physiology ที่พบว่าออกกําลังกายตอนเช้า (6-8 โมงเช้า) อาจช่วยลดความดันโลหิตและปรับปรุงคุณภาพการนอนได้ดีกว่า ในขณะที่ออกกําลังกายตอนเย็น (16-19 น.) อาจมีประสิทธิภาพในการสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรงได้ดีกว่า
สิ่งที่น่าสนใจคือ ข้อมูลจากหลายงานวิจัยยืนยันตรงกันว่า ความสม่ำเสมอสำคัญกว่าเวลาหรือความถี่ การออกกำลังกายเป็นประจำแม้เพียงเล็กน้อยยังดีกว่าไม่ออกกำลังกายเลย
เคล็ดลับออกกำลังกายอย่างไรให้เหมาะกับไลฟ์สไตล์แต่ละคน
การสร้างนิสัยการออกกำลังกายที่ยั่งยืนต้องเริ่มจากการเลือกวิธีที่เหมาะกับตัวคุณเอง ไม่ใช่การบังคับตัวเองให้ทำตามเทรนด์หรือคำแนะนำทั่วไป
- พิจารณาตารางประจำวันของคุณ และหาช่วงเวลาที่คุณมีพลังงานมากที่สุด
- เลือกกิจกรรมที่คุณชื่นชอบ ไม่ใช่สิ่งที่คุณรู้สึกว่าเป็นภาระ
- เริ่มต้นจากเป้าหมายเล็กๆ และค่อยๆ เพิ่มความยากขึ้น
- ใช้เทคนิคการสร้างนิสัย เช่น การจับคู่กิจกรรมใหม่กับกิจวัตรที่มีอยู่แล้ว
- หาพาร์ทเนอร์หรือกลุ่มออกกำลังกาย เพื่อเพิ่มความรับผิดชอบและความสนุก
- ใช้เทคโนโลยีช่วย เช่น แอปติดตามการออกกำลังกาย หรือนาฬิกาอัจฉริยะ
สำหรับคนทำงานที่มีเวลาจำกัด ลองแบ่งการออกกำลังกายเป็นช่วงสั้นๆ หลายครั้งต่อวัน เช่น 10 นาทีตอนเช้า 10 นาทีตอนพักกลางวัน และ 10 นาทีหลังเลิกงาน ซึ่งงานวิจัยพบว่าให้ประโยชน์ใกล้เคียงกับการออกกำลังกายต่อเนื่อง 30 นาที
ที่สำคัญ การตั้งเป้าหมายที่เป็นไปได้ในชีวิตจริงจะช่วยให้คุณรู้สึกประสบความสำเร็จและมีแรงจูงใจในการทำต่อเนื่อง
เลือกเวลาที่ใช่ ออกกำลังกายให้ได้ผล
คำถามว่า ออกกําลังกายตอนไหนดีที่สุด ไม่มีคำตอบเดียวที่ใช้ได้กับทุกคน เพราะขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่าง ที่สำคัญกว่าการยึดติดกับเวลาหรือความถี่ที่ "สมบูรณ์แบบ" คือการสร้างนิสัยการออกกำลังกายที่ยั่งยืนและเป็นส่วนหนึ่งของไลฟ์สไตล์ของคุณ ออกกำลังกายด้วยความสนุก และฟังเสียงของร่างกาย คุณจะพบว่าการดูแลสุขภาพไม่ใช่ภาระ แต่เป็นส่วนหนึ่งของชีวิตที่มีคุณภาพ
สุดท้ายนี้ แอดขอแนะนำประกันสุขภาพจากเมืองไทยประกันชีวิต ที่มีแผนความคุ้มครองเหมาะสำหรับคนรักสุขภาพและการออกกำลังกาย เพราะการดูแลสุขภาพไม่ใช่แค่การออกกำลังกาย แต่ยังรวมถึงการเตรียมพร้อมรับมือกับความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้นได้
นอกจากการดูแลสุขภาพจิตแล้ว ก็อย่าลืมดูแลสุขภาพให้แข็งแรงอยู่เสมอ เพราะเราไม่มีวันรู้ได้ว่าจะเจ็บป่วยขึ้นมาเมื่อไร โรคร้ายจะมาเยือนตอนไหน การเตรียมความพร้อมเรื่องสุขภาพ และค่ารักษายามเจ็บป่วยไว้ล่วงหน้าจึงเป็นเรื่องสำคัญ ด้วยประกันสุขภาพเหมาจ่าย จากเมืองไทยประกันชีวิต ไว้ช่วยดูแลค่ารักษา ตั้งแต่ 2 แสน - 100 ล้านบาท จะได้ไม่ต้องกังวลเรื่องค่ารักษา
รายละเอียดเพิ่มเติม
☑️ โทร.1766 ทุกวัน ตลอด 24 ชั่วโมง
☑️ ติดต่อตัวแทนเมืองไทยประกันชีวิต/ ช่องทางที่ดูแลท่าน
- โปรดศึกษารายละเอียดความคุ้มครอง เงื่อนไข และข้อยกเว้นก่อนตัดสินใจทำประกันภัย
ที่มา : สืบค้นเมื่อวันที่ 18/07/68