ก่อนออกกำลังกายควรกินอะไร? 6 เมนูบูสต์พลังงาน พร้อมการกินที่ถูกต้อง

ก่อนออกกำลังกายควรกินอะไร? 6 เมนูบูสต์พลังงาน พร้อมการกินที่ถูกต้อง

"ก่อนออกกำลังกายควรกินอะไรดี?" คือคำถามที่คนรักสุขภาพหลายคนยังสงสัยกันอยู่ บางคนเลือกไม่กินอะไรเลยเพราะกลัวอาหารไม่ย่อยหรือกลัวอ้วน บางคนกินอิ่มมาแล้วออกกำลังกายจนรู้สึกจุกและเสียประสิทธิภาพ ทั้งที่จริง ๆ แล้วการกิน "ถูกอย่าง ถูกเวลา" คือกุญแจสำคัญที่ทำให้การออกกำลังกายได้ผลลัพธ์ที่ดีกว่าอย่างเห็นได้ชัด

วันนี้เมืองไทยประกันชีวิตจะพาทุกคนมาไขข้อสงสัยเรื่อง อาหารก่อนออกกำลังกาย ว่าควรกินอะไรก่อนออกกําลังกาย กินตอนไหน และควรหลีกเลี่ยงอะไรบ้าง เพื่อให้ทุกเซสชันออกกำลังกายของคุณคุ้มค่าที่สุด

ยาวไปเลือกอ่านตามหัวข้อได้นะ

• ทำไมต้องกินก่อนออกกำลังกาย? ไขข้อสงสัยที่หลายคนเข้าใจผิด
• ก่อนออกกำลังกายควรกินอะไร? 3 กลุ่มสารอาหารหลักที่ร่างกายต้องการ
• กินก่อนออกกำลังกายกี่นาที? ไทม์ไลน์การกินที่เหมาะสม
• อาหารก่อนออกกำลังกาย 6 เมนูแนะนำที่เรียกความฟิต
• อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงก่อนออกกำลังกาย
• สรุปและการดูแลสุขภาพอย่างครบวงจร

ทำไมต้องกินก่อนออกกำลังกาย? ไขข้อสงสัยที่หลายคนเข้าใจผิด

หลายคนเชื่อว่าการออกกำลังกายตอนท้องว่างจะทำให้เผาผลาญไขมันได้มากกว่า แต่ความจริงคือร่างกายต้องการ "ไกลโคเจน" ซึ่งเป็นพลังงานสำรองที่ได้จากคาร์โบไฮเดรตในอาหาร เพื่อใช้ขับเคลื่อนกล้ามเนื้อระหว่างการออกกำลังกาย

ถ้าไม่กินอะไรเลยก่อนออกกำลังกาย ระดับน้ำตาลในเลือดจะต่ำลง ทำให้รู้สึกหน้ามืด อ่อนแรง หรือถึงขั้นเป็นลมได้ ยิ่งไปกว่านั้น ร่างกายอาจหันมาสลายกล้ามเนื้อเพื่อเอาพลังงานแทน ซึ่งตรงข้ามกับสิ่งที่นักออกกำลังกายทุกคนต้องการ การกินอาหารที่เหมาะสมก่อนออกกำลังกายจึงช่วยได้ทั้งเพิ่มพลังงาน ป้องกันการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ และช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวได้เร็วขึ้นหลังออกกำลังกาย

ก่อนออกกำลังกายควรกินอะไร? 3 กลุ่มสารอาหารหลักที่ร่างกายต้องการ

การเลือกกินอาหาร กินอะไรก่อนออกกําลังกายไม่ใช่เรื่องซับซ้อน ถ้าเข้าใจสารอาหาร 3 กลุ่มหลักที่ร่างกายต้องการ ก็จะจัดเมนูได้ถูกต้องทันที

1. คาร์โบไฮเดรต แหล่งพลังงานหลักของกล้ามเนื้อ

คาร์โบไฮเดรตคือเชื้อเพลิงหลักที่กล้ามเนื้อต้องการมากที่สุดระหว่างออกกำลังกาย เมื่อกินเข้าไปจะถูกย่อยเป็นกลูโคสและสะสมอยู่ในรูปไกลโคเจนที่กล้ามเนื้อและตับ ทำให้มีแรงสำรองพร้อมใช้ตลอดการออกกำลังกาย ไม่เหนื่อยง่าย ขอแนะนำคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ย่อยง่าย เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ขนมปังโฮลวีต มันฝรั่ง เผือก และฟักทอง

2. โปรตีน ป้องกันการสลายของกล้ามเนื้อ

โปรตีนให้กรดอะมิโนที่จำเป็นต่อการซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อ การกินโปรตีนก่อนออกกำลังกายช่วยป้องกันไม่ให้ร่างกายดึงกล้ามเนื้อมาใช้เป็นพลังงาน ควรเลือกโปรตีนที่ย่อยได้ง่ายในปริมาณปานกลาง เช่น อกไก่ต้ม ปลา ไข่ ทูน่า หรือถั่วต่าง ๆ

3. ไขมัน กินน้อยแต่ไม่ควรตัดออกทั้งหมด

ไขมันดีในปริมาณเล็กน้อยช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้นและช่วยในการดูดซึมวิตามิน เช่น อะโวคาโด อัลมอนด์ หรือน้ำมันมะกอกในปริมาณน้อย อย่างไรก็ตาม ควรหลีกเลี่ยงไขมันสูงก่อนออกกำลังกาย เพราะไขมันใช้เวลาย่อยนาน ทำให้รู้สึกเฉื่อยและอึดอัดระหว่างออกกำลังกาย

กินก่อนออกกำลังกายกี่นาที? ไทม์ไลน์การกินที่เหมาะสม

หนึ่งในคำถามยอดนิยมที่ควบคู่กับ ก่อนออกกำลังกายควรกินอะไร ก็คือ "ควรกินก่อนกี่นาที?" คำตอบขึ้นอยู่กับประเภทของมื้ออาหารที่เลือก

1. ก่อนออกกำลังกาย 2-4 ชั่วโมง: มื้อหลัก

ถ้ามีเวลาเตรียมตัวพอสมควร ควรกินอาหารมื้อหลักที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง โปรตีนปานกลาง และไขมันต่ำ ให้พลังงานประมาณ 400-500 แคลอรี่ ตัวอย่างเมนูที่เหมาะสม ได้แก่ ข้าวต้มกุ้ง ข้าวต้มปลา ก๋วยเตี๋ยวเส้นหมี่น้ำใส แซนวิชปลาทูน่า หรือพาสต้าโฮลเกรนกับอกไก่

2. ก่อนออกกำลังกาย 30 นาที – 1 ชั่วโมง: อาหารว่างเบา ๆ

สำหรับคนที่ไม่มีเวลามากนัก ให้เน้นคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยและดูดซึมเร็ว พลังงานประมาณ 100-200 แคลอรี่ก็เพียงพอ เมนูที่เหมาะ ได้แก่ กล้วยหอม แอปเปิลกับเนยถั่ว โยเกิร์ตไขมันต่ำ ขนมปังโฮลวีตทาเนย หรือเอนเนอร์จี้บาร์

3. เรื่องน้ำดื่มที่ห้ามลืม

นอกจากอาหารก่อนออกกำลังกายแล้ว น้ำดื่มก็สำคัญไม่แพ้กัน ควรดื่มน้ำ 400-600 มิลลิลิตรก่อนออกกำลังกาย 1 ชั่วโมง เพื่อป้องกันภาวะขาดน้ำระหว่างออกกำลังกาย ส่วนกาแฟดำช่วยเพิ่มความตื่นตัวและเสริมประสิทธิภาพได้ แต่ควรระวังสำหรับคนที่มีอาการหัวใจเต้นเร็วหรือไวต่อคาเฟอีน

อาหารก่อนออกกำลังกาย 6 เมนูแนะนำที่เรียกความฟิต

เมืองไทยประกันชีวิตรวบรวม 6 เมนูอาหารก่อนออกกำลังกายที่ได้รับการแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการและนักกีฬา มาไว้ให้เลือกตามความสะดวกและไลฟ์สไตล์ของแต่ละคน

1. กล้วยหอม

ราคาถูก หาง่าย แต่มีประโยชน์สูงมาก กล้วยหอมเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่พร้อมใช้งานได้ทันที พร้อมโพแทสเซียมที่ช่วยลดความล้าและป้องกันตะคริวของกล้ามเนื้อ เหมาะกับทั้งคาร์ดิโอและเวทเทรนนิ่ง กินได้ทั้งก่อน 30 นาทีและก่อน 1 ชั่วโมง 

2. ไข่ต้มหรือไข่กวน

โปรตีนคุณภาพสูงที่ย่อยง่าย ให้กรดอะมิโนครบถ้วน ช่วยป้องกันกล้ามเนื้อสลายระหว่างออกกำลังกาย และยังให้วิตามินและแร่ธาตุที่หลากหลาย เหมาะกินก่อนออกกำลังกาย 1-2 ชั่วโมง

3. ข้าวโอ๊ต

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ย่อยช้า ให้พลังงานต่อเนื่องยาวนาน ช่วยให้อยู่ท้องและไม่หิวระหว่างออกกำลังกาย นอกจากนี้ยังช่วยลดการดูดซึมไขมันด้วยใยอาหารสูง ควรกินก่อนออกกำลังกายประมาณ 2-3 ชั่วโมง

4. ปลาแซลมอนหรืออกไก่

โปรตีนไขมันต่ำคุณภาพสูง เหมาะสำหรับมื้อหลักก่อนออกกำลังกาย 2-4 ชั่วโมง ช่วยเสริมสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะสำหรับคนที่ทำเวทเทรนนิ่งหรือต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ

5. แอปเปิลกับเนยถั่ว

คอมโบที่สมดุลทั้งไฟเบอร์สูงจากแอปเปิลที่ช่วยให้อิ่มนาน กับโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตจากเนยถั่วที่ให้พลังงานพร้อมใช้ เหมาะเป็นของว่างก่อนออกกำลังกาย 30 นาที สะดวกพกพาและทำได้ง่าย

6. กาแฟดำ

คาเฟอีนในกาแฟดำช่วยเพิ่มความตื่นตัว ลดความเหนื่อยล้า และเสริมประสิทธิภาพการเผาผลาญแคลอรี่ระหว่างออกกำลังกายได้จริง แนะนำให้ดื่มก่อนออกกำลังกาย 30-60 นาที แต่ควรงดสำหรับผู้ที่มีอาการหัวใจเต้นเร็วหรือมีโรคหัวใจ

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงก่อนออกกำลังกาย

รู้แล้วว่า กินอะไรก่อนออกกำลังกาย ก็ต้องรู้ด้วยว่าอะไรที่ควรหลีกเลี่ยง เพื่อไม่ให้การออกกำลังกายที่ตั้งใจมาดีต้องมาเสียเพราะอาหารที่เลือกผิด

• อาหารไขมันสูง เช่น ของทอด อาหารมัน: ย่อยช้าทำให้รู้สึกหนัก เฉื่อย และอึดอัดระหว่างออกกำลังกาย
• อาหารน้ำตาลสูง เช่น ช็อกโกแลต น้ำหวาน เครื่องดื่มรสหวาน: ให้พลังงานพุ่งขึ้นเร็วแต่หมดเร็ว ไม่มีแรงสำรอง
• ผักใยอาหารสูง เช่น บร็อกโคลี กะหล่ำ: ย่อยยาก อาจทำให้ปวดท้องและท้องอืดระหว่างออกกำลังกาย
• อาหารรสจัดหรือเสี่ยงปนเปื้อน เช่น ส้มตำ: อาจทำให้ท้องเสียและต้องหยุดออกกำลังกายกลางคัน

กินถูก กินตรงเวลา แล้วอย่าลืมดูแลสุขภาพในระยะยาว

สรุปง่าย ๆ สำหรับเรื่อง ก่อนออกกำลังกายควรกินอะไร คือเน้นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนคู่กับโปรตีนย่อยง่าย กินก่อน 2-4 ชั่วโมงสำหรับมื้อหลัก หรือก่อน 30-60 นาทีสำหรับของว่างเบา ๆ ไม่ลืมดื่มน้ำให้เพียงพอ และหลีกเลี่ยงอาหารที่ย่อยยากหรือให้พลังงานแบบพุ่งแล้วดับ

การออกกำลังกายสม่ำเสมอและกินอาหารที่ถูกต้องคือรากฐานของสุขภาพที่ดี แต่เมืองไทยประกันชีวิตอยากให้ทุกคนตระหนักว่าสุขภาพที่ดีในระยะยาวต้องมีมากกว่านั้น การเตรียมรับมือกับความเจ็บป่วยที่ไม่อาจคาดเดาได้ก็สำคัญไม่แพ้กัน

เมืองไทยประกันชีวิต ขอแนะนำให้ทุกคนที่รักสุขภาพพิจารณาทำ ประกันสุขภาพ เพื่อคุ้มครองค่าใช้จ่ายทางการแพทย์ที่อาจเกิดขึ้นจากการบาดเจ็บหรือเจ็บป่วย ไม่ว่าจะเกิดจากการออกกำลังกายหรือในชีวิตประจำวัน ให้คุณดูแลสุขภาพได้อย่างมั่นใจและไร้กังวล

การดูแลสุขภาพร่างกายให้แข็งแรงเป็นเรื่องสำคัญ เพราะเราไม่มีวันรู้ได้ว่าจะเจ็บป่วยขึ้นมาเมื่อไร  การเตรียมความพร้อมเรื่องสุขภาพ และค่ารักษายามเจ็บป่วยไว้ล่วงหน้าจึงเป็นเรื่องสำคัญ  ด้วยประกันสุขภาพเหมาจ่าย จากเมืองไทยประกันชีวิต ไว้ช่วยดูแลค่ารักษาจะได้ไม่ต้องกังวลเรื่องค่ารักษา

รายละเอียดเพิ่มเติม

☑️ โทร.1766 ทุกวัน ตลอด 24 ชั่วโมง

☑️ ติดต่อตัวแทนเมืองไทยประกันชีวิต/ ช่องทางที่ดูแลท่าน

• โปรดศึกษารายละเอียดความคุ้มครอง เงื่อนไข และข้อยกเว้นก่อนตัดสินใจทำประกันภัย

ที่มา : สืบค้นเมื่อวันที่ 13/03/69

🔖 hatohub

🔖 decathlon

🔖 thaisook