วิธีลดความดันโลหิตสูง แบบเร่งด่วน รู้เร็ว จัดการทัน ต้องทำยังไงมาดูกัน
ในยุคปัจจุบันที่ชีวิตเต็มไปด้วยความเร่งรีบและความสะดวกสบาย คนส่วนใหญ่เริ่มหันมาใช้ชีวิตแบบนั่งอยู่กับที่มากขึ้น กิจกรรมทางกายน้อยลง และมักพึ่งพาอาหารสำเร็จรูปหรืออาหารฟาสต์ฟู้ดที่อุดมไปด้วยโซเดียม ไขมัน และน้ำตาลสูง พฤติกรรมเหล่านี้ส่งผลให้สุขภาพโดยรวมแย่ลงอย่างเห็นได้ชัด โดยเฉพาะ "โรคความดันโลหิตสูง" ที่กลายมาเป็นภัยเงียบใกล้ตัว และพบได้มากขึ้นในกลุ่มคนวัยทำงานและคนเมือง
หลายคนอาจไม่รู้ตัวว่าตนเองกำลังเผชิญกับภาวะความดันโลหิตสูง จนกระทั่งเกิดภาวะแทรกซ้อน เช่น โรคหัวใจหรือโรคหลอดเลือดสมอง แล้วจึงเริ่มใส่ใจสุขภาพแบบเร่งด่วน คำถามคือ หากเป็นแล้วจะ "แก้ด่วน" ได้อย่างไร? ต้องปรับพฤติกรรมแบบไหนถึงจะเห็นผล?
บทความนี้จะพาคุณไปทำความเข้าใจถึงพฤติกรรมเสี่ยงที่นำไปสู่โรคความดันโลหิตสูง พร้อมแนวทางการดูแลตัวเองอย่างเร่งด่วนและยั่งยืน เพื่อป้องกันและจัดการกับโรคนี้อย่างมีประสิทธิภาพ
ยาวไปเลือกอ่านตามหัวข้อได้เลย
1. ความดันโลหิตสูง อาการเป็นยังไง?
2. วิธีลดความดันโลหิตสูงแบบเร่งด่วน
3. ลดความดันโลหิตสูง กินอะไรดี?
4. ภาวะแทรกซ้อนที่อาจเกิดขึ้น หากไม่รักษาอาการความดันโลหิตสูง
1. ความดันโลหิตสูง อาการเป็นยังไง?
อาการของภาวะความดันโลหิตสูง (Hypertension) เป็นภาวะที่ผู้ป่วยจะมีค่าความดันโลหิตสูงกว่าหรือเท่ากับ 140/90 มิลลิเมตรปรอท ซึ่งเป็นค่าที่สูงกว่าค่าความดันโลหิตปกติ หากปล่อยไว้นาน ๆ อาจเป็นสาเหตุของอาการแทรกซ้อนต่าง ๆ ไปจนถึงการเกิดโรคร้ายแรงที่ตามมา
ความดันโลหิตสูงอาจไม่ได้แสดงอาการออกมาอย่างชัดเจน แต่สำหรับผู้ที่ต้องการสังเกตตนเองว่าเข้าข่ายจะเป็นความดันโลหิตสูง ให้ลองพิจารณาจากอาการที่พบได้บ่อยในผู้ป่วยความดันโลหิตสูง ดังต่อไปนี้
- ปวดทั่วศีรษะ หรือปวดศีรษะบริเวณท้ายทอย
- เวียนศีรษะ มีอาการมึนงง หน้ามืด
- เหนื่อยง่ายกว่าปกติ
- มีเลือดกำเดาไหล
- นอนไม่ค่อยหลับ
- มือเท้าชา
หากคุณพบว่าตนเองมีอาการตามที่กล่าวมา และเป็นบ่อยครั้ง ขอแนะนำให้รีบปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิตบางอย่างที่เพิ่มความเสี่ยง พร้อมทั้งปรึกษาแพทย์โดยเร็วที่สุด
2. วิธีลดความดันโลหิตสูงแบบเร่งด่วน
สำหรับผู้ที่กำลังสงสัยว่าตนเองอาจมีอาการความดันโลหิตสูง และต้องการวิธีลดความดันโลหิตสูงแบบเร่งด่วน แอดมีคำแนะนำมาบอกกัน ดังต่อไปนี้
ลดน้ำหนัก
การลดน้ำหนักสามารถส่งผลดีต่อระดับความดันโลหิตได้ เพราะไขมันส่วนเกิน โดยเฉพาะรอบเอว จะเพิ่มภาระให้กับหัวใจและหลอดเลือด ทำให้ความดันสูงขึ้นได้ หากลดน้ำหนักได้ 4–5 กิโลกรัม อาจช่วยลดค่าความดันได้ถึง 5–10 มม.ปรอท ยิ่งควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติร่วมกับการกินอาหารดีต่อหัวใจและออกกำลังกายสม่ำเสมอ ก็ยิ่งลดความเสี่ยงโรคความดันโลหิตสูงได้มากขึ้นในระยะยาว
ควบคุมอาหาร
การเลือกกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ลดเค็ม ลดของมัน เลี่ยงอาหารแปรรูป และเพิ่มผักผลไม้ในมื้ออาหาร ช่วยควบคุมระดับความดันโลหิตให้อยู่ในเกณฑ์ปกติได้ การกินแบบ DASH Diet (อาหารที่เน้นผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี และโปรตีนไขมันต่ำ) เป็นอีกทางเลือกที่ได้รับการแนะนำอย่างแพร่หลาย เพราะช่วยลดทั้งความดันโลหิตและความเสี่ยงของโรคหัวใจได้ในระยะยาว
ลดการบริโภคโซเดียม
การลดการบริโภคโซเดียม เช่น ลดอาหารเค็ม อาหารแปรรูป และเครื่องปรุงรสจัด ช่วยลดความดันโลหิตได้อย่างชัดเจน เพราะโซเดียมมีผลต่อการคงน้ำในร่างกายและเพิ่มภาระให้หลอดเลือด การควบคุมโซเดียมไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน จะช่วยลดความเสี่ยงโรคความดันโลหิตสูงและโรคหัวใจในระยะยาวได้อย่างมีประสิทธิภาพ
งดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และบุหรี่
แอลกอฮอล์มีผลต่อการทำงานของหัวใจและหลอดเลือด ทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้น ขณะที่สารนิโคตินในบุหรี่จะทำให้หลอดเลือดหดตัวและหัวใจทำงานหนักมากขึ้น การหลีกเลี่ยงสิ่งเหล่านี้ไม่เพียงแต่ช่วยควบคุมความดันโลหิต แต่ยังลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดอื่น ๆ ได้อีกด้วย
ลดการบริโภคอาหารรสจัด
การลดการบริโภคอาหารรสจัด โดยเฉพาะอาหารที่มีรสเค็มจัด เผ็ดจัด หรือเปรี้ยวจัด ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคความดันโลหิตสูงได้อย่างมีประสิทธิภาพ เนื่องจากอาหารที่มีโซเดียมสูง เช่น อาหารเค็ม จะส่งผลให้ร่างกายกักเก็บน้ำมากขึ้น ส่งผลให้ความดันโลหิตเพิ่มขึ้น การเลือกบริโภคอาหารรสชาติอ่อนลง และเพิ่มผักผลไม้ในมื้ออาหาร จะช่วยให้ควบคุมระดับความดันได้ดีขึ้น และส่งเสริมสุขภาพหัวใจในระยะยาว
ขยับร่างกายอยู่เสมอ
การขยับหรือบริหารร่างกายอยู่เสมอ เป็นเรื่องที่อยากแนะนำให้วัยทำงานทุกคนควรทำ ไม่ควรนั่งท่าเดิมเป็นเวลานานหรือการขยับตัวเป็นประจำระหว่างวัน ช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดและลดแรงต้านในหลอดเลือด ซึ่งเป็นปัจจัยที่ส่งผลต่อความดันโลหิต การขาดการเคลื่อนไหวหรือการนั่งนิ่งนานเกินไปอาจทำให้ระบบไหลเวียนเลือดทำงานได้ไม่เต็มที่ และเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคความดันโลหิตสูง การลุกเดิน ยืดเส้น หรือเปลี่ยนอิริยาบถทุก ๆ 1 ชั่วโมงจึงเป็นวิธีง่าย ๆ ที่ช่วยลดความเสี่ยงความดันโลหิตสูงลงได้
หากิจกรรมคลายความเครียด
ความเครียด เป็นอีกหนึ่งปัจจัยที่ส่งผลกระทบต่อสุขภาพร่างกายได้มากอย่างไม่น่าเชื่อ เพราะเมื่อร่างกายเผชิญกับความเครียด ฮอร์โมนความเครียดจะกระตุ้นให้หัวใจเต้นเร็วขึ้นและหลอดเลือดหดตัว ส่งผลให้ความดันโลหิตเพิ่มขึ้นอย่างฉับพลัน หากเกิดบ่อยครั้งหรือมีความเครียดสะสม อาจนำไปสู่ภาวะความดันโลหิตสูงเรื้อรัง การหาวิธีผ่อนคลาย เช่น การทำสมาธิ ฟังเพลง เดินเล่น ทำกิจกรรมที่ชอบ หรือพูดคุยกับคนใกล้ชิด จะช่วยลดระดับความเครียดและเพิ่มความรู้สึกผ่อนคลายขึ้นได้
อ่านบทความเพิ่มเติมได้ที่ >> รับมือกับโรคเครียด อาการใกล้ตัวที่คุณอาจมองข้าม
เพราะโรคความดันโลหิตสูงไม่ได้เกิดขึ้นเพียงชั่วข้ามคืน แต่มักค่อย ๆ พัฒนาจากพฤติกรรมเล็ก ๆ ในชีวิตประจำวัน ซึ่งคุณอาจมองข้ามไปเพราะคิดว่ามันไม่ได้ร้ายแรง แต่หากสะสมต่อเนื่อง ก็กลายเป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญที่นำไปสู่โรคความดันโลหิตสูงได้ แอดจึงขอแนะนำให้ค่อย ๆ ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมที่ก่อให้เกิดความเสี่ยงเหล่านี้ เพื่อให้คุณห่างไกลจากโรคความดันโลหิตและโรคร้ายแรงอื่น ๆ ได้ เพื่อสุขภาพร่างกายที่แข็งแรงในระยะยาว
3. ลดความดันโลหิตสูง กินอะไรดี?
อาหารที่เรากินในแต่ละวันส่งผลโดยตรงต่อระดับความดันในร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นโซเดียมในอาหารแปรรูป ไขมันอิ่มตัวจากของทอด หรือปริมาณน้ำตาลในเครื่องดื่มต่าง ๆ ล้วนเป็นปัจจัยที่ทำให้ความดันโลหิตพุ่งสูงขึ้นได้โดยไม่รู้ตัว
แต่ในทางกลับกัน ถ้าคุณรู้จักเลือกกินอย่างถูกต้อง อาหารบางชนิดก็สามารถช่วยลดความดันโลหิตได้ เป็นอีกหนึ่งตัวช่วยสำหรับคนที่มองหาวิธีลดความดันโลหิตสูงแบบเร่งด่วน แอดจะขอพาคุณไปรู้จักกับอาหารที่ควรกินและควรหลีกเลี่ยง พร้อมคำแนะนำในการปรับพฤติกรรมการกินให้เหมาะสม จะมีอะไรบ้างมาดูกันเลย
ธัญพืชไม่ขัดสี
ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต และข้าวโอ๊ต มีใยอาหารสูง ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและลดไขมันในหลอดเลือด อีกทั้งยังอุดมไปด้วยโพแทสเซียม แมกนีเซียม และสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งมีส่วนช่วยควบคุมความดันโลหิตให้สมดุล เหมาะสำหรับผู้ป่วยโรคความดันโลหิตสูงในการดูแลสุขภาพแบบระยะยาว
ผัก-ผลไม้
ผักและผลไม้เป็นแหล่งสำคัญของโพแทสเซียม วิตามิน ใยอาหาร และสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งช่วยลดความดันโลหิตโดยส่งเสริมการขับโซเดียมออกจากร่างกายและช่วยให้หลอดเลือดขยายตัวได้ดี และยังมีแคลอรีต่ำ ผัก-ผลไม้ที่แนะนำ ได้แก่ แครอท มะละกอ กล้วย แอปเปิ้ล ส้ม ผักโขม แตงโม อะโวคาโด
อ่านบทความเพิ่มเติมได้ที่
- แนะนำ อาหารเพื่อสุขภาพ ของอร่อยทานแล้วดีต่อร่างกาย และดีต่อใจ
- เปิดโลกประโยชน์ของแตงโม ผลไม้ดับร้อนช่วยลดความเสี่ยงโรค
- อะโวคาโด ซูเปอร์ฟู้ด สุดยอดผลไม้ ที่คนรักสุขภาพต้องมีติดครัว
เนื้อปลา หรือเนื้อสัตว์ไขมันต่ำ
เนื้อปลาและเนื้อสัตว์ไขมันต่ำเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพดีที่มีไขมันอิ่มตัวน้อย จึงช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดและลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ ซึ่งเกี่ยวข้องกับโรคความดันโลหิตสูงโดยตรง โดยเฉพาะปลาที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 อย่างปลาแซลมอนหรือปลาทู ยังช่วยลดการอักเสบและส่งเสริมการทำงานของหลอดเลือดให้ดียิ่งขึ้น เป็นอาหารที่รสชาติอร่อยและยังดีต่อสุขภาพอีกด้วย
ถั่วเปลือกแข็ง
ถั่วเปลือกแข็ง เช่น อัลมอนด์ วอลนัต และพิสตาชิโอ อุดมไปด้วยไขมันดี โปรตีน ใยอาหาร แมกนีเซียม และโพแทสเซียม ซึ่งช่วยควบคุมระดับความดันโลหิตให้สมดุล และเสริมสร้างสุขภาพของหลอดเลือด นอกจากนี้ ไขมันดีในถั่วยังช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจที่เกี่ยวข้องกับความดันโลหิตสูง
อาหารที่มีน้ำมัน หรืออาหารในกลุ่มไขมัน ทานในปริมาณน้อย
อาหารที่มีน้ำมันหรืออยู่ในกลุ่มไขมัน ควรบริโภคในปริมาณน้อย โดยเฉพาะไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ เช่น ของทอด หรืออาหารแปรรูป เพราะจะเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลและความเสี่ยงของโรคหัวใจ ซึ่งสัมพันธ์กับความดันโลหิตสูง อย่างไรก็ตาม ไขมันดีจากแหล่งธรรมชาติ เช่น น้ำมันมะกอก หรือไขมันจากปลาและถั่ว สามารถบริโภคได้ในปริมาณที่เหมาะสม ช่วยบำรุงหลอดเลือดและควบคุมความดันโลหิตให้สมดุล
4. ภาวะแทรกซ้อนที่อาจเกิดขึ้น หากไม่รักษาอาการความดันโลหิตสูง
เนื่องจากความดันโลหิตสูงนั้นจะไม่แสดงอาการชัดเจนในระยะแรก ทำให้หลายคนมักไม่รู้ตัวว่ากำลังเผชิญกับปัญหานี้ แต่หากปล่อยให้ความดันโลหิตสูงเรื้อรังโดยไม่รักษา อาจนำไปสู่ภาวะแทรกซ้อนที่รุนแรงและอันตราย ซึ่งไม่เพียงแค่ส่งผลกระทบต่อคุณภาพชีวิต แต่ยังสามารถทำให้เกิดโรคร้ายแรงตามมาอีกมากมาย เช่น
- โรคหัวใจ
- หัวใจล้มเหลว
- โรคหลอดเลือดสมอง
- โรคหลอดเลือดแดงใหญ่โป่งพอง
- หลอดเลือดในไตแคบ
- หลอดเลือดในดวงตาหนาหรือแคบ
- ภาวะที่เกี่ยวข้องกับการเผาผลาญพลังงาน
- ปัญหาเกี่ยวกับการจดจำหรือการทำความเข้าใจ
- โรคสมองเสื่อม
ดังนั้น หากวันนี้คุณยังไม่มีอาการ หรือเริ่มมีความเสี่ยงเล็กน้อย นี่คือช่วงเวลาสำคัญที่จะเริ่มดูแลตัวเองอย่างจริงจัง หันมาใส่ใจอาหารการกิน ลดเค็ม ลดมัน เพิ่มผักผลไม้ หมั่นออกกำลังกายสม่ำเสมอ แม้วันละ 30 นาที และพักผ่อนให้เพียงพอ สิ่งเหล่านี้อาจดูเล็กน้อย แต่เมื่อทำต่อเนื่องจะกลายเป็นเกราะป้องกันสุขภาพที่แข็งแรงในระยะยาว
โรคความดันโลหิตสูงไม่ใช่แค่ปัญหาสุขภาพเล็กน้อยที่สามารถละเลยได้ เพราะมันอาจเป็นจุดเริ่มต้นของโรคร้ายแรงอื่น ๆ ตามมา หากเป็นช่วงเริ่มต้น ยังสามารถใช้วิธีลดความดันโลหิตสูง แบบเร่งด่วนได้ แต่การปล่อยให้ร่างกายสะสมความเสี่ยงโดยไม่ใส่ใจ อาจทำให้ต้องเผชิญกับผลกระทบที่รุนแรงในอนาคต เพราะฉะนั้น อย่ามองข้ามการดูแลสุขภาพ ไม่ว่าจะเป็นเรื่องของอาหารการกิน สภาพแวดล้อม พฤติกรรมการใช้ชีวิตต่าง ๆ รวมถึงเรื่องสุขภาพจิต หากคุณรู้จักวิธีดูแลสุขภาพยิ่งเร็วเท่าไร ยิ่งลดโอกาสการเกิดโรคมากขึ้นเท่านั้น
ยกระดับการดูแลสุขภาพ ให้คุณมั่นใจมากกว่าเดิม ด้วย ประกันสุขภาพ ตัวช่วยรองรับความเสี่ยง ในวันที่คุณต้องการคนดูแล ด้วยแผนความคุ้มครองที่คุ้มค่า และเหมาะกับไลฟ์สไตล์คุณ
รายละเอียดเพิ่มเติม
☑️ โทร.1766 ทุกวัน ตลอด 24 ชั่วโมง
☑️ ติดต่อตัวแทนเมืองไทยประกันชีวิต/ช่องทางที่ดูแลท่าน
- โปรดศึกษารายละเอียดความคุ้มครอง เงื่อนไข และข้อยกเว้นก่อนตัดสินใจทำประกันภัย
ที่มา สืบค้น ณ วันที่ 13/05/2568
🔖Medpark
🔖Siphhospital
🔖Samitivej
🔖Rama Channel