ข้าวโอ๊ตดีจริงไหม? ไขทุกข้อสงสัย พร้อมประโยชน์และวิธีกินเพื่อสุขภาพ

ประโยชน์ของข้าวโอ๊ต ถ้าพูดถึงอาหารที่ทั้งเฮลตี้ กินง่าย และดีต่อร่างกาย “ข้าวโอ๊ต” มักจะติดโผเป็นตัวเลือกอันดับต้น ๆ ของสายรักสุขภาพ แต่คำถามก็คือ... ข้าวโอ๊ตดีจริงไหม? กินแล้วจะอิ่มนาน ลดน้ำหนักได้ หรือแค่ตามกระแสเฉย ๆ? บทความนี้จะพาไปไขข้อสงสัยแบบหมดเปลือก ทั้งคุณค่าทางโภชนาการ ประโยชน์ที่หลายคนอาจไม่รู้ และวิธีกินให้ได้ผล พร้อมเมนูข้าวโอ๊ตแสนอร่อยที่เหมาะกับทุกไลฟ์สไตล์!

ยาวไปเลือกอ่านตามหัวข้อได้นะ

• ทำไมต้องกินข้าวโอ๊ต

• ข้าวโอ๊ต 100 กรัม มีกี่แคล? และกินตอนไหนดี?

• กินข้าวโอ๊ดจะอ้วนไหม

• 5 เมนูข้าวโอ๊ตสำหรับคนรักสุขภาพ

ทำไมต้องกินข้าวโอ๊ต

ทำไมต้องกินข้าวโอ๊ต? ประโยชน์ที่มากกว่าความอิ่ม ในยุคที่ใคร ๆ ก็หันมาใส่ใจสุขภาพมากขึ้น “ข้าวโอ๊ต” หรือ Oats จึงกลายเป็นตัวเลือกยอดนิยมของสายเฮลตี้ ไม่ว่าจะเป็นอาหารเช้าแบบง่าย ๆ หรือเมนูลดน้ำหนัก ข้าวโอ๊ตดูเหมือนจะตอบโจทย์ได้หมด แต่รู้ไหมว่า ประโยชน์ของข้าวโอ๊ตนั้นมีมากกว่าที่คุณคิด!

• ข้าวโอ๊ต (Oats) คืออะไร ข้าวโอ๊ตเป็นธัญพืชเต็มเมล็ด (Whole grain) ชนิดหนึ่ง ที่ผ่านกระบวนการแปรรูปน้อยกว่าข้าว หรือแป้งชนิดอื่น ๆ ทำให้ยังคงคุณค่าทางโภชนาการไว้ได้มาก โดยรูปแบบที่เราพบเห็นบ่อย ๆ ได้แก่
  • ข้าวโอ๊ตบดหยาบ (Steel-cut oats)
  • ข้าวโอ๊ตอบแห้ง (Rolled oats)
  • ข้าวโอ๊ตสำเร็จรูป (Instant oats)

• ประโยชน์ของข้าวโอ๊ต
  • ป้องกันโรคความดันโลหิต ข้าวโอ๊ตมีคุณสมบัติช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและภาวะหลอดเลือดอุดตัน จากงานวิจัยพบว่า การรับประทานข้าวโอ๊ตเป็นประจำวันละ 1 ถ้วย สามารถช่วยลดโอกาสเกิดภาวะหัวใจล้มเหลวได้อย่างมีนัยสำคัญ
  • อิ่มนาน ไม่หิวบ่อย ข้าวโอ๊ตอุดมด้วย ใยอาหารชนิดละลายน้ำ (Beta-glucan) ที่ช่วยชะลอการย่อย ทำให้รู้สึกอิ่มนาน ลดความอยากอาหาร เหมาะสำหรับคนที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก
  • ควบคุมน้ำตาลในเลือด ใยอาหารในข้าวโอ๊ตช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือด ช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ เหมาะสำหรับผู้ที่มีความเสี่ยง หรือป่วยเป็นเบาหวาน
  • ลดคอเลสเตอรอล Beta-glucan ยังช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) โดยไม่กระทบคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) จึงดีต่อสุขภาพหัวใจ
  • เสริมภูมิคุ้มกัน ใยอาหารชนิดนี้ช่วยกระตุ้นเม็ดเลือดขาวให้ทำงานดีขึ้น ส่งผลดีต่อระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย
  • ป้องกันเลือดแข็งตัว มีสารต้านอนุมูลอิสระชื่อว่า “อะวีนานทราไมต์ (Avenanthramides)” ดีต่อสุขภาพหัวใจ ช่วยป้องกันการแข็งตัวของหลอดเลือดแดง จากการศึกษาพบว่า ผู้ที่รับประทานข้าวโอ๊ต หรือธัญพืชเต็มเมล็ดสัปดาห์ละครั้ง จะช่วยลดการแข็งตัวของเลือดได้ ทำให้เลือดไหลเวียนสะดวก หัวใจสูบฉีดดีขึ้น และส่งผลดีต่อสุขภาพอีกหลายด้านเลยทีเดียว
  • ระบบขับถ่ายดี ใยอาหารในข้าวโอ๊ตช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานได้ดีขึ้น ลดปัญหาท้องผูก และเสริมสุขภาพลำไส้ 
  • ช่วยให้นอนหลับดีขึ้น ข้าวโอ๊ตมีกรดอะมิโน “ทริปโตเฟน” (Tryptophan) และแมกนีเซียม ที่ช่วยให้ร่างกายผ่อนคลาย และนอนหลับได้ง่ายขึ้น

การกินข้าวโอ๊ตเป็นประจำ ไม่เพียงแต่ช่วยให้อิ่มนาน และลดน้ำหนักได้ แต่ยังมีผลดีต่อหัวใจ น้ำตาลในเลือด ภูมิคุ้มกัน และระบบขับถ่าย เรียกได้ว่าเป็น Superfood ราคาย่อมเยาที่ควรมีติดบ้านไว้เลย

ข้าวโอ๊ต 100 กรัม มีกี่แคล? และกินตอนไหนดี?

“ข้าวโอ๊ต” กลายเป็นเมนูฮิตของสายรักสุขภาพ แต่หลายคนยังสงสัยว่า ข้าวโอ๊ต 100 กรัมให้พลังงานเท่าไหร่? แล้วควรกินตอนไหนถึงจะเวิร์กที่สุด? คำตอบอาจไม่ได้มีแค่ “เลขแคลอรี่” เพราะจริง ๆ แล้ว ข้าวโอ๊ตจะให้ประโยชน์มากน้อยแค่ไหน ขึ้นอยู่กับ “คุณกินเพื่ออะไร” และ “กินอย่างไร” 

ข้าวโอ๊ต 100 กรัม มีกี่แคลอรี่?

โดยเฉลี่ยแล้ว ข้าวโอ๊ตดิบ (Rolled oats) ปริมาณ 100 กรัม ให้พลังงานประมาณ 389 กิโลแคลอรี่ ซึ่งประกอบด้วย

• คาร์โบไฮเดรต: 68 กรัม
• โปรตีน: 13 กรัม
• ไขมัน: 6.5 กรัม
• ใยอาหาร: 10 กรัม

ถ้าเป็นข้าวโอ๊ตสำเร็จรูป (Instant oats) หรือแบบปรุงรส อาจมีน้ำตาล และโซเดียมเพิ่ม ทำให้แคลอรี่มากขึ้น

กิน “ข้าวโอ๊ต” ตอนไหนถึงดีต่อสุขภาพ

แทนที่จะพูดแค่ “ตอนเช้า” เรามาเจาะให้ลึกว่า ถ้าคุณมี เป้าหมายแบบไหน ควรกินเมื่อไรถึงจะได้ผลดีที่สุด

• ต้องการลดน้ำหนัก

• กิน ตอนเช้า หรือ ก่อนมื้อหลัก เพื่อให้อิ่มท้องเร็ว ลดโอกาสกินจุกจิก
• ผสมกับผลไม้สด เช่น กล้วย แอปเปิ้ล เพื่อเพิ่มไฟเบอร์ธรรมชาติ

• เพิ่มกล้าม หรือมวลกาย

• กินหลังออกกำลังกาย (ภายใน 30-60 นาที) ร่วมกับโปรตีน เช่น ไข่ต้ม เวย์ หรือโยเกิร์ต
• ผสมเป็นสมูทตี้พลังงานสูง (Oats + Banana + Milk + Peanut Butter)

• เสริมระบบขับถ่ายดี

• กิน ก่อน 9 โมงเช้า ร่วมกับน้ำเปล่าเยอะ ๆ เพื่อให้ใยอาหารทำงานได้เต็มที่
• หรือทำเป็น Overnight oats เพิ่มเมล็ดเจียช่วยเสริมไฟเบอร์

• เพิ่มพลังงานแบบไม่พีค

• กิน ก่อนออกกำลังกาย ราว 1 ชั่วโมง โดยเฉพาะถ้าต้องใช้แรงนาน เช่น เดิน วิ่ง ปั่นจักรยาน

กินข้าวโอ๊ตอย่างไรให้คุ้มค่า?

• ควรเลือกข้าวโอ๊ตแบบไม่ขัดสี เช่น Rolled oats หรือ Steel-cut oats
• หลีกเลี่ยงข้าวโอ๊ตสำเร็จรูปที่มีน้ำตาล และเกลือสูง
• ไม่จำเป็นต้องกิน 100 กรัมต่อวัน ถ้าคุณควบคุมแคลอรี่อยู่ ปริมาณประมาณ 30–50 กรัมต่อมื้อ ก็พอแล้วสำหรับคนทั่วไป

กินข้าวโอ๊ตจะอ้วนไหม

ข้าวโอ๊ตถือเป็นหนึ่งในอาหารสุขภาพที่ได้รับความนิยมทั่วโลก เพราะเป็นแหล่งพลังงานที่ดี ให้พลังงานสูงแต่ไขมันต่ำ แถมยังมีวิตามิน และแร่ธาตุหลายชนิดที่ร่างกายสามารถนำไปใช้ได้ทันที ช่วยให้กระฉับกระเฉง ไม่ง่วงระหว่างวัน

จุดเด่นอีกอย่างคือข้าวโอ๊ตมี ใยอาหารสูง โดยเฉพาะแบบไม่ขัดสี หรือโอ๊ตมีล (Oatmeal) ที่ช่วยให้อิ่มท้องนาน และลดการกินจุบจิบระหว่างวันได้ดีมาก

ความจริงแล้วข้าวโอ๊ตมี ค่า GI (Glycemic Index) หรือดัชนีที่บอกว่าคาร์โบไฮเดรตในอาหารจะถูกเปลี่ยนเป็นน้ำตาลเร็วแค่ไหน ซึ่ง ข้าวโอ๊ตมีค่า GI ประมาณ 55 (อยู่ในระดับปานกลาง) เมื่อเทียบกับข้าวขาว หรือขนมปังขาวที่มีค่า GI สูงถึง 70–80 แล้ว ข้าวโอ๊ตถือว่าปล่อยพลังงานช้ากว่า ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดไม่พุ่งเร็ว ช่วยควบคุมน้ำหนัก และลดความเสี่ยงโรคเบาหวานได้ดี

5 เมนูข้าวโอ๊ตสำหรับคนรักสุขภาพ

หลายคนอาจคุ้นกับข้าวโอ๊ตในแบบซีเรียล หรือโจ๊กธรรมดา ๆ แต่ความจริงแล้วข้าวโอ๊ตสามารถนำมาปรุงเป็นอาหารได้หลากหลาย ทั้งคาว หวาน หรือของว่าง เหมาะทั้งกับคนที่กำลังคุมอาหาร หรือผู้ที่อยากเริ่มต้นกินคลีนแบบง่าย ๆ วันนี้เรารวม 5 เมนูแสนอร่อยจากข้าวโอ๊ต ที่ทำได้ไม่ยาก แถมอิ่มอร่อยแบบไม่รู้สึกผิด จะมีอะไรบ้าง มาดูกันเลย

1. โยเกิร์ตโอ๊ตผลไม้  มื้อเช้า เมนูเบา ๆ ยามเช้าที่ทั้งอิ่มท้อง และดีต่อระบบขับถ่าย วิธีทำคือ ต้มข้าวโอ๊ตพอเปื่อยนุ่ม ใส่ลงในถ้วย แล้วเติมผลไม้สดอย่างกีวี่ และสตรอว์เบอร์รี่หั่นชิ้น ราดน้ำผึ้งบาง ๆ ตามด้วยโยเกิร์ตรสธรรมชาติ และตกแต่งด้วยกราโนล่ากับใบมินต์เพื่อความน่ากิน เสิร์ฟเย็น ๆ ยิ่งสดชื่น!

2. แพนเค้กข้าวโอ๊ตกล้วยหอม เพื่อสุขภาพ สายหวานต้องไม่พลาด! เพียงแค่ปั่นข้าวโอ๊ตให้ละเอียด แล้วบดกล้วยหอมให้เนียน ใส่น้ำมะนาวเล็กน้อยเพิ่มความหอม จากนั้นตอกไข่ตีให้เข้ากันแล้วผสมกับกล้วย และข้าวโอ๊ตลงไป ตั้งกระทะทาเนยบาง ๆ แล้วตักส่วนผสมลงทอดให้สุกทั้งสองด้าน จัดเสิร์ฟพร้อมกล้วยหั่นแว่น และราดน้ำผึ้งลงบนแพนเค้ก รับรองทั้งหอม ทั้งอิ่มนาน!

3. สลัดผักโรยข้าวโอ๊ต เบา ๆ แต่สารอาหารครบ เปลี่ยนสลัดจานเดิมให้อร่อยขึ้นได้ง่าย ๆ เพียงแค่เพิ่มข้าวโอ๊ต! เริ่มจากจัดสลัดตามชอบ ใช้ผักสดหลากสี จากนั้นราดด้วยน้ำสลัดแบบใส แล้วโรยด้วยข้าวโอ๊ตที่ผ่านการต้ม หรือแช่น้ำให้นุ่ม เพิ่มความกรุบเบา ๆ และใยอาหารที่ช่วยให้อิ่มนานขึ้น เหมาะมากสำหรับสายไดเอต

4. นมโอ๊ตโฮมเมด เครื่องดื่มดีต่อใจ อยากได้น้ำเต้าหู้สไตล์ฝรั่ง? ต้องลองนมโอ๊ต! เทนมจืดลงในแก้ว หรือขวด จากนั้นใส่ข้าวโอ๊ตลงไปแล้วแช่ทิ้งไว้ให้พองตัว ดื่มเย็น ๆ หรือจะปั่นให้เนียนก่อนดื่มก็ได้ รสชาติละมุน และดีกับระบบย่อยอาหาร เหมาะทั้งตอนเช้า และก่อนนอน

5. โจ๊กข้าวโอ๊ตหมูสับ อาหารเช้าอยู่ท้อง ใครชอบอาหารคาวแต่อยากได้อะไรที่เบากระเพาะ แนะนำเมนูนี้เลย! เริ่มจากบดข้าวโอ๊ตหยาบ ๆ ลวกหมูสับให้สุกแล้วพักไว้ จากนั้นต้มน้ำให้เดือด ใส่ข้าวโอ๊ตลงไป เคี่ยวให้ข้น ใส่นมสดเพิ่มความหอม แล้วตามด้วยหมูสับ และต้นหอมซอย ต้มต่ออีกสักพักจนเนื้อเนียน ก็พร้อมอิ่มอุ่นแบบสุขภาพดี

ข้าวโอ๊ต ไม่ใช่แค่ของกินเล่น หรือเมนูทางเลือกสำหรับคนลดน้ำหนักเท่านั้น แต่เป็นอาหารที่มีคุณค่าครบถ้วน ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด เสริมภูมิคุ้มกัน ดูแลลำไส้ และส่งเสริมสุขภาพแบบรอบด้าน ที่สำคัญสามารถปรับใช้ได้กับทุกเป้าหมาย ไม่ว่าจะลดน้ำหนัก เพิ่มกล้าม หรือบำรุงร่างกายระยะยาว ลองปรับข้าวโอ๊ตให้เป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวัน แล้วคุณจะรู้จักคำว่า "ดีต่อสุขภาพ" ไม่จำเป็นต้องจืดชืดเสมอไป

ดูแลสุขภาพจากประโยชน์ของข้าวโอ๊ตกันแล้ว อย่าลืมป้องกันความเสี่ยง หากเจ็บป่วยขึ้นมาค่ารักษาอาจบานปลาย ก็สามารถซื้อประกันสุขภาพเหมาจ่ายจากเมืองไทยประกันชีวิต ที่ดูแลค่ารักษา ตั้งแต่ 2 แสน - 100 ล้านบาท เจ็บป่วยก็เบาใจกับค่ารักษา

รายละเอียดเพิ่มเติม

☑️ โทร.1766 ทุกวัน ตลอด 24 ชั่วโมง

☑️ ติดต่อตัวแทนประกันชีวิต

• โปรดศึกษารายละเอียดความคุ้มครอง เงื่อนไข และข้อยกเว้นก่อนตัดสินใจทำประกันภัย

ที่มา : สืบค้นเมื่อวันที่ 16/04/68

🔖 Harvard T.H. Chan School of Public Health

🔖 medthai

🔖 nutritionix

🔖 healthline

🔖 hdmall